時間短，效率高的10個複合健身動作幫你充血！

你說你很忙，你需要一個短時有效的強度訓練計劃來燃燒你。所以複合健身動作是你的最佳選擇。複合健身動作會同時使用不同的肌肉群來完成。而且做複合健身動作會增加心率與新成代謝，在增強肌肉的同時也鍛煉到心肺功能。要有效，高水準的訓練，可以參考把以下10個複合健身動作作為你短時，有效的全身訓練計劃。其中第9，第10個動作要有一定的舉重經驗。初學者可以掠過或者杠鈴不負重練習。

1) BULGARIAN SPLITSQUAT TO BICEP CURL/保加利亞箭步與肱二頭肌屈伸

GIF/1K

這個動作組合鍛煉的是臀部和手臂。

動作要領:一隻腳放在身後穩定的椅子或平台，另一隻腿向前邁出至箭步時膝關節成90度。雙手直臂持啞鈴，腰腹核心在下蹲箭步時收緊。收緊臀部站起時彎曲手臂將啞鈴收至胸前。交換腿重複。

2) STEP-UP TOOVERHEAD PRESS/上步後上舉

GIF/1K

練習的第一部分集中在下半身，第二部分是加強上半身。而且整個練習會挑戰你的核心肌肉群。.

動作要領：一隻腳踩在穩定堅固的訓練椅上。膝蓋彎曲約為90度。雙手與肩同高持啞鈴，單腿上步使全身登上健身椅，同時向上舉起啞鈴。下來以後重複另一側腿。

3)BENCH PRESS TO LEGRAISE/卧推與抬腿

GIF/1K

與傳統卧推不同，這種練習在墊子上進行。

動作要領：手持啞鈴或杠鈴仰卧，手臂伸直將啞鈴或杠鈴卧推舉起在胸前，同時將雙腿上舉至與手臂平行（與地面垂直）。

4)PULL-UP TOTOES-TO-BAR/腳部上台引體向上

GIF/1K

如果一般的引體向上對你沒有挑戰，那可以試試這個下腹挑戰性極高的練習。

動作要領：起始位置為引體向上相同。啟用核心肌肉群，背部肌肉完成一個引體向上。之後雙腿挺直，收縮腹肌將雙腿太高至腳尖可以觸及橫杠。下落後重複。

5)WALKOUT PLANK TOPUSH-UP/移動平板支撐與俯卧撐

GIF/1K

這個練習也稱為毛毛蟲俯卧撐，這是平板支撐俯卧撐的變型動作，會刺激到全身各肌肉群。

動作要領：雙腳與臀寬站立。彎腰雙手觸地並保持腰腹穩定，雙手爬出至平板支撐位置。做俯卧撐，之後雙手在爬回至雙腳位置起立。重複動作。

6)SHOULDER TAP TOPUSH-UP/雙手觸肩俯卧撐

GIF/1K

這個練習在雙手輪流觸肩時迫使你保持腰腹穩定，這樣你身體才不會左右搖擺。

動作要領：起始位置為直臂平板支撐，雙腳分開可保持較好的平衡。穩定腰腹並抬起右手拍觸左肩再回到直臂支撐位置，之後左手同樣拍觸右肩並回到直臂支撐位置。雙肩拍觸後完成一個俯卧撐動作。

7)PUSH-UP TO ROW/俯卧撐划船

GIF/1K

這是一個很好的上身塑形鍛煉。

動作要領：雙手握啞鈴保持俯卧撐起始位置。雙腳分開保持平衡。在完成一個俯卧撐後的直臂位置，將右手向上啞鈴划船抬起，保持手臂靠近身體划船一側。肘尖應該指向房頂。啞鈴回落後重複另一側。

8)DUMBBELL SQUAT TOOVERHEAD PRESS/啞鈴下蹲與上舉

GIF/1K

下蹲是身體功能性力量訓練的最好方法之一，但如果想試試與傳統不同的下蹲就可以試一下這個變型動作。

動作要領：雙手持啞鈴至雙肩，雙腳略寬於臀部站立。下蹲（可以深蹲）然後起立。在起立的同時雙手過頭向上舉起啞鈴。如果感覺連貫運動你關節不適，也可以在下蹲與上舉之間略作停頓。

9)POWER CLEAN TO FRONTSQUAT/挺舉下蹲

GIF/1K

這兩個練習需要掌握一些舉重的技巧和經驗。所以在負重之前先將動作熟練掌握。

動作要領：起始位置為杠鈴挺舉懸掛位置，如果你是初學者不用加重量練習。也類似於硬拉，將杠鈴至於膝蓋上方一點，由大腿肌肉控制。類似於起跳的方式抬起臀部，聳肩將杠鈴拉起。因為是挺舉，所以你要下蹲少許來接受杠鈴至肩部。肘部上抬將杠鈴至於肩胛骨。完成一個前負重下蹲動作。起立時完全使用臀部肌肉站起。

10)HANG POWER SNATCH TOOVERHEAD SQUAT/抓舉下蹲

GIF/1K

對於初學者來說，我們可以將抓舉下蹲分部來做，這樣更加容易掌握抓舉下蹲的技巧。

動作要領：抓舉起始姿勢雙手寬於肩膀持杠鈴。臀部彎曲保證可以使用大腿後部肌肉群，前挺臀部將杠鈴拉至最高舉過頭頂。同時腰腹收緊下蹲接受杠鈴的重量。起立後將杠鈴放至起始抓舉位置重複。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！