健身女性胸部鍛煉你必須要知道這些！

今天就來為大家科普一下，健身可以豐胸嗎?首先先上一張圖。

這張圖很好的說明了胸肌和乳房的關係，胸肌在乳房的下面，並且更靠上，而乳房多半填充物是脂肪，乳房的大小，基本上是遺傳因素，後天努力，多半是不靠譜的。

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那我們鍛煉胸肌會有什麼效果呢?——胸肌變厚。這樣看起來我們的胸膛就厚實一點，前胸脯有肉了，自然胸部會撐起來一些，也會讓胸部更挺拔。

健身多鍛煉胸肌是會對胸型有改善的，但是想起到一個逆天的效果還是沒多大希望的。不過也不要因為覺得豐胸沒戲了就不練胸，因為有了胸肌的前胸膛，真的也很性感哦。

還有就是正視一個態度，胸大也好胸小也好，健康就好，不要盲目羨慕別人，只要夠自信，夠陽光，積極向上，愛運動，不會有人覺得你不美。

平胸的妹子，多練練胸肌是可以練出「溝」的。有胸的叫「乳溝」，好吧，如果你夠平胸，那我們就直呼它為胸縫，多練練胸肌，你的胸縫會有些明顯哦。穿衣服的時候也很好看，不會一馬平川，也不用擔心領子太大，飛機場太難看了。

那麼，哪些動作可以幫助鍛煉胸部呢?

1、杠鈴卧推 3-5組 每組12次

2、啞鈴推胸 3-5組 每組12-15次

杠鈴和啞鈴的區別：杠鈴可以幫助把輪廓變大，變清晰，啞鈴可以把你的胸肌變厚。做的時候，感覺自己的胸前在抱一個球 ，找到抱球的感覺就對了，頂峰的時候停頓一秒鐘。

3、俯身提臂擠胸 4-5組 每組12-15次

俯身並保持背部挺直，手臂展開與耳部同高。保持手臂平直，抬起、放下，循環往複。

4、蝶式擴胸 4-5組 每組12-15次

雙手握啞鈴，仰卧於地面或凳上。雙臂伸直與身體保持垂直，以肩關節為軸心，內收雙臂至胸口上方，注意肘關節始終保持在外側;隨後雙手下放至肘微屈，感受胸部肌肉的牽拉感。重複上述動作。

5、跪式俯卧撐 4-5組 每組12-15次

有些人手臂力量不足，可能一開始還做不了標準的俯卧撐，那麼可以從跪式俯卧撐練起。手臂力量足的可以直接從俯卧撐開始。

6、平板支撐卧撐 4-5組 每組12-15次

注意：

每次練胸的時候，你可以選取上面4個動作去鍛煉，按照上面的次數就可以了。雖然這些看似是男人們做的動作，但是請相信，凡是男人練的動作，妹子們都可以去練，不必擔心會練出大塊肌肉，你的形體會越練越美!最後還有關鍵的一點就是，平時就要自信地昂首挺胸!

下面詳細說一下女生與俯卧撐。

俯卧撐是一項家喻戶曉的經典健身動作，尤其是對胸肌的訓練效果非常明顯，對於增肌和減脂都有一定的成效，成為現在最流行的健身動作之一。女生健身豐胸，首選俯卧撐!

俯卧撐是個綜合動作，胸肌、肩部三角肌、肱三頭肌、核心肌群都在動作中參與發力，所以你如果做不起俯卧撐，除了胸肌弱，手臂無力、核心肌群撐不住勁、肩部穩定性差等，也都有可能是相關因素。

尤其是女童鞋們，本身上肢力量就比男性弱40%-60%之多，平時怕寬肩粗臂的，也不會專門去強化手臂肩部力量;日常生活中也很少有能訓練到上半身的活動(女性大多運動愛跑步舞蹈，都是下半身訓練為主…… 對電腦打鍵盤什麼的，對你的上半身肌群也沒什麼卵用)

該用到的肌群沒一個有力氣的，上半身整體都比較無力，所以女童鞋一做俯卧撐就輕吻大地，也算是正常現象吧……現實中，很多女生一個俯卧撐都不起來。下面推薦一套俯卧撐練習教程，教你怎樣一點點完成標準的俯卧撐。

步驟1：撐牆俯卧撐

這樣的俯卧撐相信每一位女生都能做，做這個俯卧撐的要點是，練習的過程中要慢，不要求快。建議一次能做20-30次左右即為過關。

步驟2：跪姿俯卧撐

這種俯卧撐同樣要求在練習的過程中動作要慢，雙腳交叉跪姿，雙手間距寬與肩。

步驟3：上斜俯卧撐

注意事項：藉助一個穩定的固體。雙腳併攏，身體呈一條直線。前傾上身，雙臂伸直，雙手抓住所選物體，與肩同寬。彎曲肘部，放低身體，直到胸部輕觸物體的頂部。將自己推回到起始姿勢，如此重複。

步驟4：標準俯卧撐

完成以上動作後，相信做標準的俯卧撐應該就不是問題了。

步驟5：下斜俯卧撐

實力更強的妹子可以挑戰下斜俯卧撐，腳高手臂這種，雙腳放在高位做俯卧撐。

步驟6：單手俯卧撐

想要更高挑戰的妹子，在完成以上動作的基礎上可以挑戰這個單手俯卧撐。

女生們趕緊練起來吧!

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