「腳扭傷」的後期康復訓練,你了解多少
昨天我們講了腳扭傷的急性處理辦法,對於經常性崴腳的跑友,多數踝關節周圍韌帶受損後踝關節不穩定,從而引發頻繁崴腳現象的產生,因此這部分跑友更要注意腳踝部位的主動康復訓練。
崴腳初期幾天以休息為主,等到傷處消腫、疼痛減輕時,也要進行適當的活動利於局部腫脹吸收,主動進行康復訓練,恢復足部的力量、穩定性、靈敏度。尤其是習慣性崴腳的跑友,更是要加強足踝穩定性的練習。
主動康復訓練
1.放鬆拉伸
(1)放鬆小腿三頭肌
(2)放鬆脛骨前肌
(3)拉伸小腿後側肌群
2.靈活度練習
(1)踝泵練習,即綳腳和勾腳交替訓練,除了綳腳和勾腳,在可控範圍內足部不疼痛情況下可以做踝關節360度的運動。次數20-30次;組數 3-4組,頻率每天一次;
(2)抗阻練習,用彈力帶進行踮腳尖、勾腳尖、內外翻抗阻訓練。每個動作分別做10-15次,組數2組。頻率1周三次;
3.足底肌肉鬆懈激活練習
(1)腳底踩網球滾動訓練,將一隻腳踩住網球,來回滾動,鬆懈足底肌肉和筋膜,左右腳各3組,每組一分鐘;
(2)腳趾抓毛巾,腳踩在毛巾上,腳趾用扒地的動作將毛巾慢慢扒向自己,左右腳各3組,每組20次;
4.功能性訓練
(1)平衡性訓練,進行單腿站立練習,可採用睜眼、閉眼,或在平衡墊、疊高毛巾等不穩定的平面上增加難度,控制身體平衡,提升腳部的穩定性;
(2)提踵練習,儘可能在最高點停滯2-3秒,注重離心過程,次數 10-15次;組數 3組;頻率1周三次;
(3)單腿淺跳練習,隨著腳踝的靈敏度平衡能力的恢復,可以進行適量的力量性恢復,採用單腿淺起跳落地的練習恢復腳踝部位的爆發力;
總結
說了這麼多,相信大家對崴腳有了更加充分的認知,崴腳是常見的運動損傷,如果崴腳後並沒有疼痛和腫脹,說明崴腳並不嚴重,跑友可以選擇繼續跑步;如果有明顯疼痛的,大家就不要在堅持跑啦,以免加重損傷,而在受傷沒有恢復前也不要冒然大負荷地跑訓。
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