冬天是增肌的好季節！

為什麼冬季增肌訓練比其他季節效果好？這個問題要從增肌的原理說起。

增肌訓練的原理可以概括為：「超負荷」和「超補償」，它的實質是：通過大重量、超負荷的阻力訓練，「破壞」你某一部位的肌肉纖維，然後通過飲食補給一定量的蛋白質、碳水化合物，對破壞的肌肉纖維進行修復，在這個過程中，肌肉纖維得到增長，這種增長的速度遠遠大於自然增長的速度。這樣，你的肌肉就會變得粗壯起來。

從能量角度看，增肌與減肥是完全相反的過程。減肥是靠消耗能量以減少身體里多餘的脂肪；增肌則需要身體儲存能量，把能量轉化成肌肉增長的動力。冬季，人的新陳代謝速度減慢，運動中流汗減少，能量消耗也相應降低，如果抓住這個時機，把能量轉化為肌肉的增長，當然就會取得優於夏天的效果。（註：作者是從能量角度出發。所以是仁者見仁智者見智。當然只要是方法正確，每個季節都是增肌好時機。如果這個文章對你有一定的啟發，那也值得一看！）

鄭州市某健身俱樂部教練王超說，健美初學者從事增肌訓練要掌握三個要素：訓練、飲食、睡眠。當然，「練」是指科學的練，「吃」是指合理的吃。

至於睡眠是許多健美者忽略的問題，這是因為，經過訓練的骨骼肌需要「休息」，這個「休息」實際上是骨骼肌的修復周期，時間是４８小時～７２小時。

增肌第一要素：訓練

增肌訓練需要在教練的指導下，根據每個人的形體條件和健美目標制訂具體方案。每一個部位的肌肉都有專門的動作，訓練量也應隨時調整，所以過於具體的方法不好一一細說。但是，一些大原則卻是每一個健美者都應該遵循的。

首先，不要期望太多太快。王超教練說，起步階段的健美者先要對訓練有一個認識，培養興趣是第一要務。不要用太重的重量，先選擇容易學和安全的動作。每周鍛煉３天，每次鍛煉６０~９０分鐘。每天時間或長或短可根據個人情況，但一定要堅持不懈。

訓練強度通行的做法是，只達到你所能承受的最大強度的７０％~８０％即可。健美訓練十分強調意念，在進行阻力訓練時，要把注意力集中在目標肌肉上，緩慢有控制地進行每一組動作。在每組動作之間休息１～２分鐘。

各部位的肌肉訓練應該交替進行，初學者一個易犯的錯誤是，為了強化效果每天都訓練同一個部位。這樣做的後果是，破壞過的肌肉不能得到休息，沒有時間來充分修復，不會發達健壯起來。其實，這個道理不難理解。王超舉例說，俱樂部的杠鈴操教練每天都帶領會員訓練，固定的動作主要刺激胸大肌，但他的這部位肌肉雖然形狀特別清晰（清晰是因為皮下脂肪少），但並不特別發達。

肌肉的增長發生在訓練後休息的時候，如果沒有充分的時間休息，它就不會增長。

增肌第二要素：飲食

健身運動中如何合理安排膳食營養？這是許多健身愛好者十分關心的問題。王超說，一個完整的運動營養方案不僅要正確選擇富含蛋白質、碳水化合物和脂肪的食物，還要保證食物的多樣化，攝入足夠的蔬菜和水果，以保證維生素、礦物質和微量元素的攝入量。

肌肉收縮需要能源，這就像做飯需要燒煤，開車需要燒汽油一樣。人體肌肉的燃料有三種，即碳水化合物、脂肪和蛋白質，而碳水化合物是運動肌肉的最佳燃料。從事健身運動時，肌肉收縮所用的能量５０％～６０％來自於碳水化合物。運動早期，肌肉內的肌糖原提供能源，隨著運動時間的延長，肌糖原開始減少，肌肉會不停地從血液中吸取血糖，血糖越低，肌肉能取得的血糖就越少。在此情況下，肌肉就不得不動用脂肪和蛋白質作為燃料來燃燒。

食物的補充除了三餐之外，運動中的補給也很重要。運動前原則上補充以低脂的碳水化合物為主。這些食物很容易消化，又能提供糖類，作為運動時的能量來源；運動後原則上補充鹼性食品。因為運動後體內的糖、脂肪、蛋白質會大量分解而產生較多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲勞倦怠。如果再吃肉類或喝可口可樂等含糖高的酸性食品，反而會增加血液中的酸度，從而更加重人體肌肉的酸痛程度，使疲勞無法及時消除。

眾所周知，少食多餐有利於人體健康，對健美者更是如此。如果在一餐中進食過多，會使腸胃負擔加重，不利於營養物質的吸收。對於健美愛好者來說，每天合理的進餐次數應為５~６餐。

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