瑜伽導師答疑：怎樣打開髖骨？

第①問：

怎樣打開髖骨？

答：

打開髖骨先要弄清楚，你要打開髖部的哪一側。比如有的人會內側很緊但外側很松。

下面推薦一些體式，專門針對需要打開的位置，建議每個體式保持10次呼吸以上。

打開髖部前側：低位弓步及其變體、亞瑟王式、駱駝式

打開髖部外側：睡鴿子式、雙鴿式

打開髖部內側：束角式、坐角式

打開髖部後側：前屈摺疊的體式

還有一個很簡單的體式大家常常忽略，就是側面彎曲體式，比如站立側彎、跪姿側彎、門閂式，可以很好地拉伸髖部側面。

第②問：

我的腿不直，應該多做什麼動作呢？

答：

腿伸不直是腿後側比較緊張。主要肌肉群是大腿後側的腘繩肌和小腿後側的肌肉及其周圍的筋膜，還有就是膝蓋後側的韌帶。所以應該多拉伸腿：內側額、後側和前側。比如神猴式、前屈體式、亞瑟王式、低位弓步式、半神猴式、坐角式。

第③問：

經期能做哪些體式

答：

經期練習瑜伽主要是放鬆下腹部的位置，可以 那些拉伸髖部內側的體式。比如束角式（腳掌相觸，膝蓋著地，仰卧、坐立、前屈都可以），坐角式（雙腿打開，一字馬），還有一些修復體式，比如嬰兒式。

第④問：

鶴蟬式中也好難，雙腿不能放到大手臂上，是手臂力量不夠嗎？

答：

鶴蟬式是基礎的手臂支撐體式，因為需要靠手臂支撐起身體，肯定需要手臂的力量。其次，要找到手臂和上半身的連接，即腋窩到肋骨的位置。這塊位置有一組肌肉群叫做前鋸肌，要想找到這塊肌肉群的啟動，建議你做做貓弓式，雙手用力往下推，上背部飽滿向上推向天花板。

還有一點很少人注意到，就是髖屈肌的力量，這部分的力量讓你把膝蓋上提向胸腔，這樣膝蓋就不會把力量都放在大臂後側。

第⑤問：

我在從下犬式到上犬式時，上肢需要向前再移動大約半個到一個手掌的距離才能順利來到上犬式，這樣子是可接受的嗎？或者應當怎樣糾正呢？謝謝

答：

一般是從四柱支撐來到上犬式，然後從上犬式到下犬式。一般情況下，這3個體式腳和手的距離是不變的。上犬式手要向前走是胸腔、肩膀打開不夠，手掌不要向前，努力讓大臂外旋，肩膀向後往下沉，肩胛骨向前推。

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