跑步三周期，你在哪個階段？

說起運動，很多人第一個想到的就是跑步。但盲目的跑步未必就會健康。其實，有節律地運動才更有助於健康！科學研究證明，鍛煉身體不僅要遵循機體自身的代謝規律，還應遵循運動本身蘊含的規律。而節律運動就是遵循運動規律所進行的運動。節律運動，是一種有節奏、有規律的運動，即動作按照一定的節奏、有力度地重複、協調持續進行。如散步、慢跑、游泳、舞蹈等提高鍛煉者體溫、脈搏、呼吸頻率等的鍛煉方式，就屬於基礎性節律運動。

有研究表明，在康復和預防領域，節律運動對人體健康和疾病康復都是非常重要的。適度節律運動可改善人體的攝氧能力，增強人體新陳代謝，增加人體對系統營養的吸收和利用，從而促進人體健康，使疾病儘快得到康復。長春某健身俱樂部的張教練在接受記者採訪時，介紹了我們並不十分準確了解的「步跑」。「『步跑』類似於慢跑，但在運動過程中，對運動節律和呼吸等都有要求。『步跑』相對於一般慢跑，運動時對地面帶來的衝擊較小，相對而言更安全。」

張教練告訴記者，進行「步跑」運動時，呼吸要從容，提倡吐凈吸滿。跑步前十幾分鐘呼吸不穩定，時快時慢，時深時淺，隨後會逐步穩定。適當張口協助鼻子進行呼吸。每步間距不大於1.5腳長，不宜過大。即每步腳跟落在另一腳尖前，腳尖距腳跟最多間隔1.5腳長。大步跑易造成運動損傷。跑時速度主要依靠腳邁動的頻率調節為主，步幅調節為輔。速度控制的核心思想是：慢點，再慢點！用走路的速度慢慢跑。「步跑」的速度以人能夠隨意說話交談不費力為宜。

「運動量要循序漸進。首先是『步跑』中控制，從容度過5到15分鐘的疲勞過渡期，剛開始跑的前15分鐘不快跑。此後分為適應期、恢復期、準備期。適應期1~3個月時，速度每小時3~4公里，每天步跑控制3000~5000米；恢復期6個月時速度每小時5~6公里，每天步跑控制在4000~6000米；準備期12~24個月時速度每小時6~8公里，每天步跑控制在5000~10000米以內。具體速度依據個人的具體情況而定，不要盲目追求速度和距離。」張教練說。

以上內容整理自長春日報

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