教你如何正確「低碳飲食」，減肥美顏，月瘦10斤！

低碳飲食

上一周本醬寫到「低碳飲食」幫助你減肥都是小事，還能夠趕走困擾你前半生的痘痘。改變吃飯的方法不僅痘痘全無，還減掉了體重！

如此神奇、有效、立竿見影的方法，何不趕緊傳授？

因為醬醬就是喜歡調你們的胃口啊！

今天，我們就來仔細說一下「如何實行低碳飲食」

回顧一下前文：

醬醬曾講到，一個人碳水化合物攝入量和本人年齡，性別，身高，運動情況，飲食習慣，新陳代謝等有關。

每天控制碳水化合物攝入少於130克，並且注重攝入無加工食品。

低碳飲食的原則

在進行低碳飲食時，我們需要：

1、逐步減少碳水化合物的攝入

試問哪個蜜妞兒不喜歡米飯、麵食？一下子讓你斷掉，「真的做不到」

平常半碗米飯（大概70g）含有18.1g的碳水化合物

我們需要逐步減少精細糧食的攝入，比如饅頭、米飯、麵條、包子、花捲......

2、增加蛋白質、脂肪的攝入

醬醬建議蜜妞兒多攝入優質的脂肪、蛋白質，牛羊肉、禽類、豆製品、牛奶都是不錯的選擇。

脂肪是構成身體組織的主要成分，促進一些維生素的吸收，增加飽腹感，提供必需的脂肪酸。

蛋白質也是人體三大產能營養素之一，體內重要的生理活動都是需要蛋白質為身體提供能量，為細胞的更新供能。

對於豬肉，醬醬給出一句比較中肯的話：盡量少吃。

3、進行運動

吃是單方面的，搭配運動效果會更好。有氧運動+力量訓練，會讓你減肥的效率加倍！

4、偶爾需要「欺騙餐」

長時間不攝入碳水化合物或者是只攝入少量碳水化合物，只會更加讓蜜妞兒無比渴望碳水化合物。

我們可以每周規定一天「破戒」，想吃什麼就什麼，然後再繼續執行低碳飲食

5、給自己身體適應的時間

如果你不能一下進行高強度運動，那就一點一點來，千萬不要嘗試去挑戰自己的極限；

如果你暫時做不到低碳，那就慢慢減少，可以先慢慢減少晚餐碳水的攝入。

慢慢感受身體的變化......

醬醬在這裡講的「低碳飲食」會和阿特金斯書中寫到的低碳飲食減肥法有一定區別，如果你堅持不吃碳水或者攝入極少量，很可能會出現：月經不調、疲勞、掉發、記憶力減退等不良反應。

因此，醬醬不建議蜜妞兒們長期進行低碳減肥法——不吃碳水或者攝入極少的碳水。

醬醬在知乎上，看到有人提問「如何實施低碳水飲食」

這位17歲的小菇涼減肥食譜靠譜嗎？

醬醬的回答是：不太靠譜。

在2016年《中國居民膳食指南》中，提到：

正常成年人，每天膳食應包含

全穀物和雜豆（紅豆、綠豆等）

50-150g

薯類

50-100g

蔬菜

300-500g

水果

200-350g

奶製品

300g

豆製品

25g以上

魚禽肉

120-200g

烹調油

25-30g

根據這個表格來算，我們一天三大營養元素的供能比應該是：碳水化合物50-60%，蛋白質20%-30%，脂肪20-25%

來，我們劃一下重點：

17歲菇涼的早餐

兩片全麥麵包，一杯脫脂奶，一個雞蛋，10花生醬（有糖）

加餐

一個水果（果糖）

午餐

50g糙米/200g紅薯/200g玉米，150g雞胸/魚肉/蝦仁，100-200蔬菜

訓練後加餐

一根香蕉/一片白麵包

晚飯

100-200g蔬菜

醬醬劃線部分都是碳水，而晚餐缺少蛋白質。

還存在一個問題，成年人一天需要1200kcal才能維持他的正常生理活動。而這就需要我們攝入碳水150g、蛋白質90g、脂肪27g。

這份減肥食譜，蛋白質沒有達到正常含量，不僅如此17歲的小菇涼正在長身體，一天1200kcal的能量並不能滿足生長發育的需求。

我們的營養師小利，制定了一份食譜（最主要能夠長期使用）

早餐：

一個雞蛋、一杯牛奶、50g全麥麵包、50g蘋果（大概半個）

中餐：

一小碗米飯、300g青菜（生菜/菜心/選自己喜愛的）、150g肉（禽類、牛羊肉，如果是海鮮類肉類可到200g）

加餐：一個蘋果/橘子/一把葡萄/一小把堅果

晚餐：

200g青菜，100g肉，100g薯類（清蒸）/30g 粗糧飯

可以每個周末來個「欺騙餐」，隨便吃，麵包，糕點，肥肉都沒有限制。

運動：下午或者晚飯後，依自己時間而定，20分鐘力量訓練再進行慢跑45分鐘。

低碳減肥法——方法已掌握，執行在自己。你才是自己的主宰，醬醬說得精彩不？

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