深蹲，膝蓋64到底能不能過腳尖?

我搜索了一下，發現的確這個話題被各個健身水平級別的網友們討論的熱火朝天。有大神級的網友甚至動用了動作力矩測算這個運動生物力學的工具做了測算，也有相應的文獻進行討論。

受力角度分析

但是以我的角度來看，深蹲時膝蓋能不能過腳尖這個問題它並不能用能或者不能來簡單解釋，因為我們要解決形成這個問題的問題（有點繞，見諒）：我們在用什麼樣的姿勢在深蹲？

大家可以隨便拿個什麼輕的東西或者直接不拿東西，把手被在頭後面，就像被ISIS劫持了一樣，然後做兩種蹲起，一種是簡單地蹲下起來，一種是屁股往後坐的蹲下，然後起來。

兩種下蹲方式

有什麼不同的感覺？恐怕最大的不同就在於臀部吧。

而你再做一遍，這次仔細觀察自己的膝蓋，是不是發現第一種隨便就過了腳尖，第二種很難過腳尖呢？

沒錯，這兩個姿勢代表了兩種不同的深蹲姿勢。標準深蹲和坐式深蹲（現在有把坐式深蹲作為標準深蹲的說法，不過還存在爭議）。

這兩種深蹲在解剖學上有什麼特點呢？

首先可以確定的是，這兩種深蹲激活的肌肉群是基本一樣的，從上到下分別為臀部肌群、股四頭肌肌群、小腿三頭肌肌群。

但是發力的比例是不同的，簡單來說， 標準深蹲對股四頭肌的發力要求更大，對臀部肌群發力要求更小 （因為被拉得太長了）， 而坐式深蹲則對臀大肌的發力要求更大，對股四頭肌發力要求更小 。

於是乎這裡就出現了一個問題。認為深蹲不應該過膝蓋的網友里，最普遍的理由就在於，股四頭肌發力大了，腿容易粗，而且容易傷膝蓋。

膝蓋的損傷

粗不粗另說。從解剖學上來容易拉傷膝蓋韌帶看這的確是的，因為股四頭肌的肌腱連著髕骨，再接在小腿骨上，這個解釋有道理。但是，這是在 蹲到底的情況下才容易發生，特別是由於動作不規範， 蹲下的時候速度過快 才容易導致韌帶撕裂等狀況 。

對於後坐式深蹲來講，由於臀部發力更大，而且臀部周圍的關節韌帶又不差，所以對膝蓋的影響沒那麼大。但是坐式深蹲對背部肌群的壓力會更大，因為 坐式深蹲的重心更靠後 ，更難完成。不理解可以參照中國武術的一個基本動作――蹲馬步。

就人體結構來說，沒有人能夠做到膝蓋和髖關節都是90度。在保證膝蓋不過腳尖的情況下（膝關節90度），軀幹與靠後越難。所以很多時候後坐式深蹲大重量幾乎都能把軀幹壓得很傾斜才能做。

回到該不該過腳尖的話題， 我的答案是，可以過也可以不過，看需求，同時注意動作。

也就是說，這個需要根據鍛煉者自身的需要和動作熟練度而定。

如果你想練大腿的肌肉，可以做過腳尖的標準深蹲， 但是不要蹲到底，蹲到大腿和地面平行即可，膝蓋指向前方。蹲下和起來的速度比為2：1到3：1。 這樣才不會拉傷膝蓋的肌腱和韌帶。

舉重運動員基本都做標準深蹲，而卻很少受傷

如果你想練翹臀，後坐式深蹲就是好選擇。 同樣不用蹲到底，蹲到大腿和地面平行即可，腰部肌肉發力盡量讓身體挺起來。膝蓋指向前方。蹲下和起來的速度比為2：1到3：1。

如果膝蓋有傷病（韌帶斷裂、骨折等），在8-10個月內就不建議做帶重量的深蹲了。過不過腳尖都容易造成二次傷害。建議在健身房裡做坐姿腿屈伸，從很輕的重量開始，慢慢恢復。

也有朋友提到了一種比較新的深蹲方法――哈克深蹲。

這種深蹲對於膝蓋的保護是有利的，而且也適合剛剛開始練習的人群。但是由於 重量下降，勢能降低，鍛煉效果可能比不上前面介紹的兩種深蹲方法 。

深蹲膝蓋過不過腳尖其實沒那麼重要，重要的是如何根據自己的需要，自己的健康狀況找出不容易受傷、又能達到鍛煉效果的方法。

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