跑前一定要拉伸，但一定不要這樣拉伸！

Photo via Nike

跑前，一定要拉伸！

這應該是跑友們最耳熟能詳的建議了，但是，最近德克薩斯A&M大學的一項研究表明，

某些

拉伸運動實際上會降低你的跑步速度。

Photo via T Nation

在這項新研究發表於《力量與訓練研究雜誌》的論文中，作者

回顧了五十多項關於柔韌性和跑步效率的研究，並

發現：

某些動作其實會讓你跑步的效率更低

。

 

以下是研究人員總結出的跑友們最常犯的

3個基本拉伸錯誤。

 01 

一定不要：跑前進行「靜態」伸展

Photo via phillymag.com

「俯身彎腰，盡量去觸摸你的腳趾，保持姿勢30秒。

」

這種靜態拉伸易導致過度拉伸，從而妨礙正常發揮。肌腱就像橡皮筋一樣，

肌腱

越短，彈性越小，彈回越迅速。長跑中，你需要用較少的力氣來恢復腿部肌肉，這樣才能節省能量，而靜態伸展會拉伸

肌腱

，讓它變長，會導致步幅效率低下。

靜態拉伸

適合在運動之後進行，也是因為運動之後肌腱會縮短，需要靜態拉伸來恢復肌腱原本的長度。

 02 

一定不要：跳過「動態」熱身運動

Photo via Runtastic

研究發現，動態拉伸動作——比如弓箭步、高抬腿、提臀都是很好的熱身運動。這些全身熱身動作能「激活」身體的肌肉，提高關節活動度。關節變得靈活之後，跑步時我們的運動就不會輕易受阻，關節部位也不會輕易受傷。

>> 推薦2個動態拉伸動作：

- 弓箭步 -

- 高抬腿 -

 03 

一定不要：忽略增強臀部和膝蓋的靈活度

Photo via Men"s Fitness

沒活動開的臀部和膝關節會降低跑步效率。跑步時，臀部應該是發動機一樣的存在

（??戳這查看：臀部最容易忽略卻最該練）

。

研究表明，臀部肌肉過於僵硬的跑者在跑步時甚至會面臨脫位的危險。而膝關節過於僵硬不僅會增加跑步時的阻力，更會增大受傷風險。

>> 推薦2個增強臀部&膝關節靈活度的動作：

- 臀部 -

- 膝關節 -

參考來源：

* Prevention

* MARKHAM HEID

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