怎麼蹲馬步不累 這五步要牢記

怎麼蹲馬步不累呢？每天要蹲馬步蹲多久才有效果？蹲馬步有什麼好處呢？不妨跟著小編一起來看看，小編將為大家一一解讀，希望能夠幫助大家把蹲馬步做的更好，更有效果！一起看下吧！

如何蹲馬步不累

第一步：雙腳外開15度，與肩膀寬度相同，然後微微蹲下。因為人的股骨是外旋15度的。這種位置，是最不違背人體生理的動作。

第二步：雙腳尖開始轉向前。這樣是為獲得一個扭動的勁力。但是腳尖雖向前，膝蓋仍需要對前，這樣形成一個微微的扭轉，從而獲得一個力。

第三步：重心下移，逐漸蹲深。這是為獲得向下的力。這時，腿上除有腳尖和膝蓋的一對力外，又出現了向下的力，這是身體的重力。為克服這個重力，重心放在湧泉，並在身體正中，這樣膝蓋和腳腕獲得一個向上的力來保持自己不坐到地上。

第四步，雙腳開大，達到自己兩腳直到三腳寬。這樣又獲得一個力，是外展的力。為克服這種力，小腿大腿肌肉開始工作，產生一個反力獲得身體的平衡。

第五步，雙手由環抱變成平擺，手心向下。

蹲馬步有什麼好處

1、提升性能力

對男性而言，蹲馬步的過程中能夠使腰腹部以及骨盆位置的肌肉力量增強。腰腹部肌肉的有效鍛煉能夠幫助性生活體位的支撐。骨盆位置的肌肉力量增強能夠促進勃起。

而對於女性而言，進行蹲馬步能夠使骨盆、會陰部位的肌肉收縮，加速骨盆位置的血液循環，增強性器官的充血敏感程度，有助於增強女性在性生活中的快感。

2、增腿部力量

蹲馬步要求將身體腰背部挺直、重心下壓、兩大腿與地面平行等等，這時候身體的全部重量就下放到了腿上。

每天蹲馬步蹲多久

當然這種事情是因人而異的不同，不能根據具體的要求，不過只要是正常或者沒有太大身體缺陷的人群，一般每天蹲馬步蹲個5分鐘左右是不錯的了，想要蹲的更久的話，那就要不斷的進行練習才行，那麼怎麼才能延長蹲馬步的時間呢？

首先準備好一個MP3或者帶有MP3功能的便攜設備（例如智能手機），並放入若干首平時比較愛聽的歌曲。

每次蹲馬步時開始一首歌的播放，比如一首歌的時長是3分鐘，第一次可以堅持到這首歌結束，如果不行那麼也不要緊，記下自己這次的時間以便以後作比較。

想要一下子堅持十幾或者幾十分鐘對於初學者幾乎是不可能的，所以需要分段進行，比如每次3~4分鐘，一天進行幾次這樣的練習。

以後如果適應了，可以每次一點點增加時間或者將兩段訓練合併，堅持經過一段時間鍛煉會有所提高！（參考網站：健康一線）

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