睡眠不足會以3倍的速度衰老！做到這幾點，還你一個健康好睡眠

文 | 微信公眾號：家庭醫生（ID：jtys1983）

挪威一項新研究發現，成年人的最佳睡眠時長為4~8小時，超出這個範圍會增加因心臟病而早死的風險。

科學家稱，睡眠時間太短會使患心臟病的風險增加36%，而時間太長也會使患病風險增加28%。由此看來，「睡過頭」還是比「睡眠不足」要好一些。而夜晚睡4~6小時的人與睡6~8小時的人的健康狀況差別不大。

睡眠，關係到每個人的身心健康。睡不好，萎靡不振、提不起神；睡得好，整個人容光煥發、活力無限！

睡眠保健篇

1｜抗衰老：睡得好，腦不老

良好的深度睡眠，可以在夜晚清除大腦中的「毒蛋白」，防止它們累積並破壞大腦細胞。這種「毒蛋白」叫β澱粉樣蛋白，是一種很可能會導致老年痴呆發生的「毒素」。

大腦中「毒蛋白」多的人，睡眠質量差，記憶力也差。良好的睡眠能促進排毒，睡眠質量差則影響排毒。

不管哪個年齡段的人，優化睡眠可延緩大腦老化、減少「毒蛋白」對大腦的進一步破壞，從總體上改善人的健康狀態，包括心理更健康，而肥胖、高血壓、高血脂、高血糖等慢性病也會更少、程度更輕。

2｜減肥：睡夠了，才會瘦

在面臨體重上升和肥胖問題時，很多人歸咎於運動量不夠或者飲食沒注意，但卻忽視了睡眠的重要性。

睡眠時間影響著瘦素和腦腸肽水平，瘦素是抑制食慾和促進能源消耗的激素，而腦腸肽可以刺激食物攝取。

睡眠時間短會降低瘦素水平，提高腦腸肽水平，其結果就是，食慾增強，人會開始增加不必要的能量攝入，導致肥胖。如果醒著，進食機會也多，能量攝入跟著增多。所以，要減肥的人，除了關注運動和飲食，也要重視睡眠。

3｜起床氣：睡眠足，消掉「氣」

不少人，因為被掀了被子或被催著起床，脾氣暴增，這就是「起床氣」。其實，「起床氣大」，睡眠不好、睡眠不足是主要因素。

睡眠專家倪智勇介紹，「起床氣」（異態睡眠）包括一些異常的情緒和行為，通常表現為煩躁、易怒、衝動，嚴重的甚至會表現為暴力。成年人引起覺醒時的煩躁原因多是失眠，出現衝動、暴力較少見；未成年人，睡眠不足易誘發異態睡眠中的「意識模糊性覺醒」，當他被強制喚醒時，可能出現異常情緒和行為，如床上打滾、大喊大叫、哭泣，甚至出現衝動、暴力行為。

建議：偶爾「起床氣大」，可試著改變睡眠習慣，保證充足睡眠，避免突然強行大聲喚醒，可用鬧鐘、音樂逐步喚醒。起床氣大又頻頻發作，自行調節無明顯改善，應到正規醫療機構睡眠醫學科、精神心理科就診。

4｜孕婦：睡眠足，狀態好

孕婦的身體狀況特殊，加上普遍有焦慮情緒，因此睡眠質量一般不佳。

通常，孕婦每天只要能保證8小時以上的睡眠時間總量就可以。目前尚無相關研究明確指出，孕婦睡眠問題影響胎兒發育。但有的孕婦羊水過少，胎動時的不適感特彆強，晚上睡不著時就要向醫生反映。

建議：孕婦首先要學會放鬆自己的心情，其次養成規律的睡眠習慣，早晚在同一時間起床、睡覺。晚間活動以散步為主，睡前不做劇烈運動、不喝咖啡或茶等容易導致興奮的飲料。白天多些小睡（30~60分鐘）能夠更清醒，記憶力更好，還能減輕疲勞。早上多喝一些水，下午晚些時候和傍晚則少一點，晚上少喝，減少上廁所次數。

健康睡眠方法篇

1｜哪種睡姿更健康？

一般情況下，睡姿最好為側卧，仰卧次之，盡量不要俯卧。

仰卧時，身體和兩腿呈伸展姿勢，脊柱肌肉難以完全放鬆；側卧時雙腿微曲，脊柱略呈弓形，全身肌肉能達到最大的放鬆；俯卧容易影響呼吸，最好不要。

側卧時，以右側卧位為最佳。此時心臟和胃腸在上，可減輕心臟負擔，利於食物在胃腸內運轉，有胃炎、消化不良、胃下垂及鼾症的人尤其適宜右側卧。孕晚期的准媽媽，左側卧位可減輕子宮增大對盆腔動靜脈的壓迫，並能改善子宮右旋，增加子宮及胎盤的血供。

提醒：側卧可能使本身已有動脈硬化的腦梗死患者頸部血流的速度減慢，形成血栓，因此這類患者適宜選擇稍高的枕頭，以及採取仰睡姿勢。仰卧時，可在膝關節後方墊上枕頭或軟墊，以減輕腰部前屈，使腰背充分放鬆。

2｜午睡多久為好？

入睡半小時後進入深睡眠，這時正處於中樞神經抑制的階段，流經腦組織的血液相對減少，人體肌肉放鬆狀態，體內代謝過程相對減少。若此刻醒來，大腦皮質的抑制尚未解除，易出現周身不適、頭暈眼花、疲勞不堪的癥狀。所以午睡不宜過長，以20~30分鐘左右為宜。

對於有條件午睡的人來說，超過90分鐘的睡眠，也會讓人得到好的休息。但午休時間過長會影響晚睡甚至失眠。

睡眠調理方法篇

中醫認為，睡眠障礙多為情志所傷，飲食不節，勞倦思慮過度，久病，年邁體虛等因素引起的臟腑功能紊亂，氣血失和，陰陽失調。

1｜中藥浴足泡一泡

利用內病外治原理，藥物透皮吸收，適當溫度的藥液與足部接觸，擴張局部毛細血管，改善微循環，加強全身血液循環，促進氣血運行，緩解肌肉痙攣。

藥方：党參30克，白朮30克，黃芪30克，酸棗仁20克，夜交藤30克，碎磁石30克。其中党參、白朮、黃芪健脾益氣，配以酸棗仁、夜交藤以滋陰寧心安神，碎磁石平肝潛陽、安神鎮靜。

時間、水溫：睡前20分鐘，將上述沐足方用布包裹後加水3000毫升，浸泡10分鐘，煮沸10分鐘後取汁。水溫不宜超過45攝氏度，尤其糖尿病患者要特別注意。

2｜足部穴位按一按

湧泉穴：在足底部，卷足時足前部凹陷處。

太溪穴：在足內側，內踝後方，位於內踝尖（內踝的凸起處）與跟腱之間的凹陷處。

照海穴：在足內側，內踝尖下方凹陷處。

三陰交穴：在小腿內側，當足內踝尖上3寸（即手部第2~5指併攏時，中指近側指間關節橫紋水平的4指寬度為3寸），脛骨內側緣後方。

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