健身推薦:4招強化下背核心!
在我們的訓練,運動過程中,腰椎是主導穩定的關節,下背部是維持腰椎穩定的重要部分,只有下背部具有足夠的實力,才會讓你的動作更流暢(力量傳輸);更穩定(腰椎處於中立位不被壓力帶走)
構建一個強悍的下背核心有助於幫你提升深蹲硬拉的質量和成績,同時幫你降低受傷的風險!
那要如何訓練它呢?
既然腰椎的角色是穩定,那我們就需要訓練它在動作過程中維持穩定的能力,而不是主動發力的能力,所以涉及到脊椎屈曲,旋轉這些動作並不推薦!
訓練原則:在對抗重力的過程中,其他主動關節運動時維持穩定的能力,比如髖部屈伸時,利用下背等長收縮來維持脊椎中立!
4個動作推薦!
下面的4個練習動作下背參與程度很大,但是主動關節是髖關節,發動機是臀部和腿後側!
動作一:彈力帶髖屈伸!
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利用彈力帶來進行加阻!向上的過程阻力會變得越來越強。向下時由彈力帶拉著你,你必須抵抗它!記住動作過程中脊椎不產生屈曲,下背處於等長收縮,而不是被拉長,縮短!
動作二:利用杠鈴負重的髖屈伸!
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相信很多人在做這個動作的時候都試過胸口抱著一個啞鈴。壺玲,或杠鈴片!現在,去試試杠鈴吧!杠鈴能夠讓你有更大的負重,這有些類似於直腿的硬拉或早安式!
在的你胸口用手肘掛住杠鈴,動作要領還是一樣!脊椎保持正常的排列,主要驅動來自於髖關節(臀部),下背維持穩定!
動作三:單腿髖屈伸!
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相比單腿羅馬尼亞硬拉的難度過大,這個動作利用羅馬椅來幫助你穩定動作會更容易一些!同時也能改善你的雙側肌力不平衡的問題!一隻腳卡住,另一隻腳放鬆!屈髖俯身向下,然後伸髖發力起來!千萬不要讓腰椎(下背)搶了髖部(臀部)的功勞!還是那句話:各司其職該負責穩定穩定,該產生動作的負責驅動!
動作四:俯身划船版!
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這是另一個變化:上肢關節運動(划船)時,核心肌群提供穩定的支撐!
這個動作常見於舉重運動員的訓練中!對下背的穩定能力有著極高的要求,建議你有一定基礎後再來進行!
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