健身界的大保健,你值得擁有!
泡沫軸也叫瑜伽柱,雖然被叫做「泡沫」,但其實和泡沫沒什麼關係。泡沫軸其實是由高密度PE或EVA材料製成。
泡沫軸廣泛用於緩解肌肉酸痛,被譽為是健身界的「大保健」。看到別人在滾泡沫軸的時候,還常伴隨著不可描述的叫聲。只是簡單的滾幾下,就可以到如此如痴如醉的神效,這到底是施了什麼魔法?
泡沫軸:神奇馬殺雞
泡沫軸主要作用於筋膜。筋膜是一種遍佈於全身的結締組織。打個比方,我們把豬瘦肉撕開會有白色透明的一層膜,這就是筋膜。
我們鍛煉之後,肌肉纖維和筋膜會「打結」,形成一個節點(Knot,也被叫做「觸發點」、「扳機點」,Trigger Point)。這個節點也就是我們酸痛感的來源。我們使用泡沫軸的目的就在於打破這些節點,緩解緊張筋膜,同時增加血液的流動。
從中我們也可以看到泡沫軸和拉伸的區別。拉伸是順著肌肉纖維走向進行伸展性放鬆,而且不會有明顯痛感。而滾動泡沫軸則是作用於肌肉和筋膜之間形成的小節點,而這是帶有強烈酸痛感的!
說完了泡沫軸的工作原理,那我們就進入實操環節。泡沫軸動作很多,如果要全身肌肉都講一遍,可以出一本書。Fit君這裡列舉了幾個主要肌肉酸痛點,以及針對它們的泡沫軸使用方法。
股四頭肌
將泡沫軸放在膝蓋上面一點點的位置,位於股四頭肌的底部,小臂平放於地面作為支撐。滾動的時候從股四頭肌的底部到最頂點,同時在滾動的時候畫圓。這樣能更好的刺激到側邊的髂脛束。一側滾動30-60秒之後換一邊再滾。
腘繩肌
把泡沫軸放在大腿根處,雙手放在滾軸上。藉助雙手的力,把泡沫軸向前後來回滾動。一側滾動30-60秒,再換邊。
臀部(梨狀肌)
泡沫軸放於右臀部,右腿放於左側大腿,雙手撐地。前後滾動泡沫軸30-60秒,然後換邊。
小腿
泡沫軸放於小腿頂點,左腿放於右側小腿。雙手撐地,通過臀部向前帶動泡沫軸向前滾動。從小腿頂點到小腿根滾動30-60秒,然後換邊。
後背(胸椎)
泡沫軸放於胸椎處。起始動作時雙手和地面成45度角,然後雙手向後觸地做伸展30-60秒。這個動作要確保下背部核心保持穩定。
胸大肌和三角肌前束
正面朝地,泡沫軸放於胸下。手臂135度斜上方伸直,泡沫軸由胸部向腋下滾動30-60秒,然後換邊。
背闊肌
泡沫軸放於背闊肌下方,側躺,伸直手臂。泡沫軸應當從背闊肌下方向腋下滾動30秒-60秒,然後換邊。
如何挑選泡沫軸
現在市面上泡沫軸種類很多,長的、短的、細的、粗的、硬的、軟的、實心、空心的,還有一些泡沫軸在外觀上加了凹凸不平的紋理,比如浮點泡沫軸。還有更恐怖的狼牙軸,簡直喪心病狂!
種類這麼多,我們應該怎麼選?滾起來越疼就越好?其實也不是的!一般對於我們初學者來說,選擇基本款就足夠用了。Fit君給大家推薦兩款中等密度泡沫軸:JOINFIT浮點泡沫軸&實心泡沫軸。
選擇什麼樣的長度,要根據你訓練目的。30cm和45cm泡沫軸更適合局部和四肢放鬆,而90cm的泡沫軸則更適合全身訓練。
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