5 大跑步秘訣

健身 08-13

跑步是最簡單的運動之一，不需要特別裝備、訓練或天賦，只要一雙鞋就可以開始。喜歡陽光與大自然的，可以參加越野跑，怕曬太陽的可以參加夜跑，擔心空氣污染PM2.5的，可以利用跑步機進行室內訓練......

跑步雖然簡單、入門容易，但是要跑得健康，並充分發揮運動效果，有幾個秘訣，你不能不知道——

1 跑前熱身＋跑後拉伸

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簡愛 | 跑前熱身＋跑後拉伸【合集貼】

運動前應該進行大約10分鐘的熱身，利用「動態伸展」，如：抬腿跑、開合跳、肩繞環、毛蟲爬、小步跑、跳繩等方式，直到呼吸加速、身體微微出汗，達到最適合開始跑步的程度。如果是在冬季寒冷天氣里，更要延長熱身時間，如此才能有效避免腘繩肌（大腿後側肌肉）拉傷、腳踝扭傷等運動損傷。

跑完後不要立刻停下來，應該進行5-10分鐘的低速跑、快走，接著做「靜態伸展」來拉伸，放鬆因為跑步變得緊繃的肌肉。除了減少延遲性肌肉酸痛（VDOT），更能預防跑步後心臟問題的發生。如果本身有關節問題，如：膝關節退化或腳踝扭傷的舊傷，更應該針對舊傷部位進行約15分鐘的冰敷，降低關節的發炎反應，以避免不適。

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港百歸來談如何避免延遲性肌肉酸痛

新的研究指出，如果要連續進行耐力性訓練或比賽，運動後下肢10-20分鐘的冷（冰）水浴，能夠促進運動恢復、減少酸痛、增加運動後的舒適度，讓身體在迎接下次跑步時保持在最佳狀態。

2 跑多快

許多文獻研討的出一個共同結論：中等速度的跑步（每小時9.6-11.2公里）對健康有最大益處。但低速跑步甚至快走，對健康也一樣有幫助。

事實上，以跑步速度來決定運動強度並不是那麼適合，同樣的跑步速度對不同心肺功能的人來說，強度是完全不同的。就一個沒有心臟疾病的人而言，中等強度的定義是最大心率（以「220 – 年齡」來估算）的64-77%，高強度則是最大心率的77-94%。同樣心跳達到每分鐘130下，對30歲的人來說只是中強度的有氧運動，但對60歲的人來說卻已經是高強度有氧運動。

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我該跑多快？

患有冠狀動脈疾病或心臟衰竭的病人，運動的好處大於風險，但是更應該要監控運動心率，並設定運動強度上限，才能運動得健康又安全。這類病人在進行有氧運動之前，應先諮詢心臟科及復健科醫師，甚至進行心肺復健運動訓練，提高基礎心肺功能之後，再開始自主訓練。

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什麼情況下我該停下來？

相對於關注跑步速度，更有效率的應是佩戴心跳錶，在運動時監控自己的運動強度，讓運動更有效率，帶來更大的健康效益，同時避免風險及受傷。

3 跑多少

關於這個問題，「坐而言不如起而跑」。柏拉圖告訴我們：「缺乏活動會摧毀任何人的良好狀態，而方法正確的運動能幫助人保持良好的狀態。」

美國運動醫學會指出，每周至少要運動2天以上，才能維持或增加肌力、肌耐力及肌肉量。依據美國的體能指引建議，每周總運動量應分成3天以上進行，不但能降低疾病風險，還能避免過度運動造成的運動傷害。

國人推崇中庸思想，認為「過與不及」皆對健康有不良影響。近年許多研究指出，運動雖然能調節身體免疫力，但是過度（時間太長或強度太高）的訓練反而會造成免疫能力下降，導致易感冒或易發生其它呼吸道感染。哥本哈根心臟研究指出，每周運動4-6天最能有效降低心血管疾病死亡率。

至於每次應該跑多久這個問題，美國運動醫學會認為，有氧運動時間長短應該根據運動強度來決定。如果是高強度有氧運動，則每周3天，每次至少20分鐘；中強度有氧運動，則可以每周5天，每次至少30分鐘。無論是中強度或高強度的運動，都應該持續10分鐘以上，才能有效促進心肺適能，帶來健康效益。

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我該跑多久？

跑步訓練後，休息多久時間最佳？

研究也指出，一周只要達到92分鐘的總運動量，也就是每天平均15分鐘的運動，就能減少14%的總死亡率，並延長3年的平均壽命。而且這個效果還可以累加，只要每周總運動量再增加15分鐘，還能額外減少4%的總死亡率，以及1%的癌症死亡率。每周如果達到150分鐘的中等強度有氧運動，甚至能預防或改善癌症、心血管疾病、高血壓、糖尿病、中風、骨質疏鬆、肌少症、憂鬱症、焦慮症、認知障礙等疾病。

4 運動時怎麼穿

穿著合適的運動裝備，是避免運動損傷的要素。透氣排汗的衣物，比起純棉的衣物，更能提高散熱效率。有彈性的材質以及合身的剪裁，在長距離跑步時能避免衣物摩擦或拉扯造成的皮膚損傷。排汗的五趾襪比起厚棉襪，不僅透氣性好，也不容易因摩擦而產生水泡或造成細菌滋生。白天跑步穿抗UV材質的衣著或塗抹防晒用品，能減少紫外線傷害；夜間路跑穿有反光飾條的衣褲和跑鞋，能減少夜間光線不良造成的交通意外。

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夜跑要人命？如何才能更安全？

新版《冬季跑步穿衣三件法》

依據不同的跑步路況，如健身房跑步機、柏油路面或越野場地，要換穿不同功能的跑鞋。扁平足跑者要穿穩定型跑鞋，高足弓跑者要穿緩衝型跑鞋，越野要穿越野跑鞋。另外，足弓異常的跑者，容易因腳底局部壓力過高或緩衝不良，而引發足底筋膜炎、脛後肌肌腱炎、甚至跟骨壓力性骨折等損傷，最好穿著定製化的鞋墊來分散腳底壓力，並提供生物力學支撐。

另外，雖然一分錢一分貨，但也不要過度迷信品牌及價格昂貴的運動裝備，適合自己的（體型或腳型）的才是最好的。

5 怎麼吃

對於有運動習慣的人，除了膳食均衡，還要盡量多攝取些高蛋白、高糖類、低脂肪和高纖維的天然食物，避免精製或富含人工添加劑的食物。

理想的熱量分配：早餐應佔一天總熱量的1/3，午餐應該是1/3以上，晚餐大約是1/4。如果是晨跑或夜跑，可以把早餐或晚餐各分成兩餐，運動前攝取該餐熱量的1/3，運動後攝取2/3熱量，這樣既可以預防運動中的低血糖，又可以兼顧運動後的營養補充和運動恢復。

馬拉松或鐵人運動等重度消耗體力的運動，甚至可以增加到一天6餐，增加正餐與正餐之間的點心，提供一天所需的熱量。但是要注意別吃宵夜，以免影響睡眠，甚至可能造成胃食道逆流等不良影響。

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耐力選手賽前賽後的飲食秘訣

運動後20分鐘內應儘快補充高糖／高升糖指數、富含蛋白質的食物，以有效促進肌肉的糖元補充、促進肌肉修補、避免肌蛋白分解。如果選擇其它食物，可以選擇蛋白質與糖類比為1:3-1:4，對運動後快速恢復最有幫助。運動後2小時內應該要攝取正餐，才能提供身體進行恢復必要的營養。正在控制體重的跑者，可以嘗試攝取低升糖指數的食物，或是進行相對高蛋白低糖類的餐飲，才能兼顧運動恢復與體重控制。

結語

一般人跑步是為了健康，選手跑步是為了競技。運動時應該要保持正確心態，不要過度追求運動表現，超過身體負荷。了解自己的身體能力，循序漸進增加運動量及運動強度，才能健康又有效地運動。

運動科學研究紛紛指出，正確的肌力、肌耐力、及核心訓練，能有效增加跑步能力，減少關節負荷，是跑者應該額外注重的基礎訓練。如果想以某些比賽為目標，最好能與專業的體能訓練師討論，進行「周期化訓練」，以培養可承受比賽強度的能力，才能運動得長久，且不會因為超負荷而受傷。本身有骨骼肌肉傷害或退化性疾病的跑者，應該量力而為，進行肌耐力、肌力及核心重建後，再重回運動場，這樣才能減少受傷。

重點總結

1、有效運動（中等強度以上）只要達到10分鐘以上，就對健康有益處。

2、跑步前「動態伸展」熱身、跑步後「靜態伸展」放鬆。

3、中等跑步速度（9.6-11.2公里／小時）對健康益處可能最大，但最好用心率來決定運動強度。中等強度運動心率＝

（220 – 年齡）× 64-77%。

4、每周3天，每次30分鐘的有效運動，就能對健康帶來顯著的好處。若能增加到每周5天，甚至能預防各種疾病發生。

5、透氣排汗材質，合身剪裁的彈力運動衣、褲、運動襪，最適合跑步穿著。

6、扁平足穿「穩定型」跑鞋，高弓足穿「緩衝型」跑鞋。補償鞋墊能分散足底壓力，提供良好生物力學維持，以減少傷害。

7、跑後20分鐘迅速補充巧克力牛奶，2小時內吃正餐，能快速恢復體力。

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