日行萬步毀全身？專家：走路千萬別超這個步數

近年來，走路這種養生法日漸流行，所謂「一起吃飯，不如一起鍛煉」，這已經成了健康生活的象徵。

根據美國斯坦福大學最新調查顯示，46個國家和地區居民日均步行4961步；中國香港地區排名第一，為6880步；中國大陸位居第二，為6189步。

在走路這件事上，中國人的積極性穩居首位。

然而，走得多不代表練得好。權威運動專家提醒你，鍛煉也要「悠著走」，否則可能走出疾病。

受訪專家

華南師範大學體育社會學教授 盧元鎮

西安體育學院健康科學系教授 苟波

北京體育大學運動生理學副教授 汪軍

國家級社會體育指導員 趙之心

中國中醫科學院西苑醫院老年病中心教授 李躍華

快步走，每天最好別超6000步

現代人在運動上，存在兩極化問題。很多中青年上班族習慣了開車出行，運動量大幅下降，以至於體力虛弱、體重上升；另有一些人則熱衷於每天曬步數、拼名次，導致運動過量。

盧元鎮教授說：「以我自己為例，最開始參加微信曬步數時，每天走1萬步，大概能排到前十名。但後來，1萬步的運動量只能排到三四十名，很多人每天步數高達2萬~3萬步，這就已經過量了，有可能起到反作用。」

「曬走族」在朋友圈比拼步數

一般來說，為了健康，每天可以走1萬步，但這個1萬步也要分人、分年齡、分情況來看。

如果是慢步行走，包括每天零散的步行，1萬步的運動量可以接受。但如果選擇快步走，每天6000步足矣。

對超過50歲的中老年人來說，尤其要注意適度，不必每天苛求1萬步，過量的話反而會毀全身！

每個人可能都會犯的5個錯誤

走路貪多

人在劇烈運動、過度運動時，體內會產生較多的腎上腺素和皮質醇等激素。當這些激素增加到一定量時，會損害身體。

速度求快

對於走路和跑步而言，強度就是速度。強度過大，容易發生運動傷害，比較常見的有膝關節、踝關節、髖關節及腰部的疼痛和損傷。

早起猛走

不吃早餐或不補水就出門「狂走猛跑」，會導致血糖過低。早起時，人體血液更黏稠，特別是心腦血管病患者，運動風險更大。

此外，凌晨是心血管病高發期，高危人群應避免清晨劇烈運動。

嚴寒酷暑無阻

研究表明，極端溫度會加大心血管疾病的死亡風險。一熱一寒，是心腦的「大敵」。早晚溫差大，一定要時刻注意天氣變化，避免過度運動。

盲目追求減肥

減肥一定要適度，循序漸進，飲食和運動科學配合。如果進行超負荷運動，器官的負擔也會增加，久而久之，反而可能會加快衰老。

5種走法，花式養生

1

倒著走緩解腰疼

對久坐的人來說，通過倒走能夠有效緩解身體疲勞和腰背酸痛。

倒走時應盡量選擇平整的路面、周圍人比較少的環境，可以採用正走和倒走結合的方式，每天走半個小時，使身體各部分肌肉都得到鍛煉。

2

走一字步緩解便秘

走一字步的要領是左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置，左右腳掌著地的同時，分別向左右兩側扭胯，上身保持放鬆。

這種走路方式會帶動胯部扭動，有助於增加腰部力量，刺激腸胃蠕動，能有效防治便秘，每天走500米就夠了。

3

踮腳走能護腎

踮腳走路時，前腳掌內側、足大拇指起支撐作用，而足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經經過此處，按摩足三陰可溫補腎陽。

每天踮起腳走10分鐘左右，中間可以走走停停，累了休息，達到刺激穴位的目的就可以。

4

邊拍邊走呼吸暢

左腳向前邁步的同時，雙手向身體兩側打開，在左腳落地的同時，右手輕輕拍打左胸，左手則向右側後腰處拍打。然後換方向，一邊前進，一邊拍。

堅持可鍛煉肺部，有助呼吸通暢。

5

走走跑跑燃脂肪

運動時，可以先快跑15秒，然後走路45秒，這樣交替運動20分鐘。也可以快跑60秒，然後快走3分鐘，這樣交替進行30分鐘。

這種運動強度更高，並且能減少運動後的酸痛和疲勞感。

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