這動作堅持不了2分鐘,你可能超重了!
美國醫生介紹,如果可以做平板支撐兩分鐘,說明你的核心力量很好,但是,如果做不到,就可能意味著體重存在超重風險。
示範標準平板支撐
如果你不能連續做滿2分鐘的平板支撐,那只有3個可能:
1.身上多餘的脂肪太多,導致自重過重,需要考慮減脂
2.核心肌肉不夠力、身體穩定性不足、容易有運動傷害、脊椎下背問題等等,再繼續練練吧!
3.平板支撐的姿勢不正確
所以,對於一個健康、核心有一定力量基礎的人來說,做滿兩分鐘的平板支撐應該是沒有問題的!
但是,是不是撐的越久越好呢?想要訓練核心力量的普通人,到底多長的平板支撐是合適且實際的勒?
答案是:2分鐘!
其實平板支撐兩分鐘就夠了!撐太久也是然並卵!
為什麼現在這麼多人熱愛平板支撐,其實,若干年前,我們練腰腹只做卷腹,因此訓練到腰腹淺層肌肉,因此那時的腰腹訓練是不均衡的。其實,我們能說出來的核心肌群肌肉,腹直肌、腹內外斜肌、臀大肌等等,都能夠被其他許多訓練動作取代鍛鍊,不一定非要做平板...反而是許多叫不出名字的深層肌肉,能夠在平板支撐時被有效鍛煉到,而這就是平板支撐的價值所在!
現在大家更加重視平板支撐練習,不是因為平板支撐更加高大上,而是這樣可以讓腰腹訓練更為全面,彌補了之前腰腹訓練的不足。
但是這裡需要注意的是,任何事情都要避免矯枉過正,認為核心訓練就是平板支撐,這就走向了另一個極端,任何一項力量練習,如果負荷、難度都一層不變,那麼經過一段時間訓練適應後,鍛煉效果就會大打折扣。
如果你是一個還沒有辦法好好完成連續2分鐘平板支撐的人~趕緊一天30秒、每天10秒鐘的增加,很快的,你就能以最安全的方式把核心基礎打好!
至於可以完成連續2分鐘平板的小夥伴們,那你們就該練練別的了!訓練核心穩定性的進階挑戰!
花樣平板支撐參考:
1、跪姿平板支撐 目標:1分鐘
2、跪姿超人平板支撐 目標:30秒
3、單肘平板支撐 目標:20秒
4、超人平板支撐 目標:15秒
5、單手撐平板支撐 目標:30秒
6、手撐超人平板支撐 目標:20秒
不管是跪姿,還是肘撐或者手撐位的平板支撐,動作正確都遠遠比撐多久重要得多。一味的在意撐多久,其實動作早已變形,不僅導致大量代償肌肉參與,對於核心肌群訓練效果顯著降低,也大大增加了發生受傷的風險。所以總結下,平板支撐2分鐘就夠了,動作要標準!
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