耐力選手賽前賽後的飲食秘訣

毋庸置疑，營養對於耐力選手（馬拉松、鐵人三項、長距離越野、騎行等）來說相當重要。尤其是比賽當天，為了避免腸胃以及其它突髮狀況，營養的補充尤為重要。想要在比賽日當天有一個完美的表現，關鍵是：不要在比賽當天嘗試任何新鮮事物。

比賽前一天

下午5點：吃一些低纖維的食物，比如：麵條或白麵包等。低脂肪的米飯和瘦肉也是不錯的選擇，喝一些電解質飲料。因為含碳水化合物較多的食物能夠幫助身體儲存能量。

以下是賽前飲食的5個重點：

1.如果可能的話，建議在比賽開始前12小時內吃晚餐。

2.將碳水化合物（米飯，義大利面，麵包，蔬菜）作為晚餐的焦點，但不要吃得過多。

3.避免嘗試不熟悉的食物。

4.每次比賽前選擇同一類型的食物，有助於減輕比賽帶來的焦慮。

5.不要喝太多的水（或其它飲料），否則容易在半夜時因頻繁進洗手間而失眠。

比賽當天

賽前2-3小時：簡單的早餐，豆漿或稀飯、饅頭都可。不要選擇不易消化的蛋白質和高纖維素食物，以免比賽過程中出現腸胃不適。富含碳水化合物的食物，有助於身體儲存肝糖元。如果喜歡喝咖啡的話，咖啡因有助於提升耐力。

賽前1小時：喝一些運動飲料。在比賽前1小時內補充碳水化合物可以幫助維持血糖穩定並提升表現。

開賽前：比賽即將開始，需要補充30-60克的碳水化合物。同時還需要補充鈉元素。超過60分鐘的比賽，碳水化合物能夠延緩肌糖元的消耗，從而提升表現。

比賽後

補給站&終點：按照每公斤體重補充1克碳水化合物（假設你的體重是68KG，就補充68g的碳水化合物），同時還要補充6-20克的蛋白質。其中，蛋白質和能量飲料，三明治，酸奶，穀物，乳酪和餅乾都是不錯的選擇。

比賽後立即補充碳水化合物，能夠有助於身體儲存肌糖元，降低發炎的機率。而補充蛋白質則有助於身體吸收碳水化合物，修復過度使用的肌肉。

賽後1小時：休息過後，再吃一些碳水化合物佔比達到50-55%的恢復食品，其餘需要攝入的是瘦蛋白和健康脂肪，比如：香蕉與堅果，希臘酸奶，水果和麥片，或雞蛋和全麥麵包等。每2-3個小時補充一次，有助於血糖穩定，這不僅有利於恢復，而且對維持新陳代謝，優化身體組成和健康也很重要。

賽後3-6小時：辣椒，烤土豆，沙拉和水果。紅辣椒和肉類以及大豆一起食用，含有豐富的蛋白質和纖維，有助於降低血糖反應。纖維和蛋白質的含量也能讓人產生飽腹感。

賽後6-10小時：與賽後1小時的補充類似，吃一些碳水化合物佔比達到50-55%的恢復食品。持續幫助恢復和維持新陳代謝。

睡前2-3小時：瘦肉、烤蔬菜、玉米和水果。由於接近就寢時間，新陳代謝也隨之降低，所以補充含有蛋白質的瘦肉以及有豐富纖維的烤蔬菜和水果將有助於降低血糖反應，這些食物有助於身體恢復，快速儲存能量。

以上飲食建議，可根據賽事的具體時間和賽程長短做出適當調整。

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