想每天愉快地健身，就要避開這塊絆腳石！

有試過感冒的時候也想去健身房動動嗎？但還是建議不要去，這樣反而得不償失，這種小病已經是健身路上一塊絆腳石，然而另一塊就是「運動損傷」。熱身不充分、訓練動作不當等，都易導致受傷。為了能夠健康愉快地繼續訓練，看看怎樣避開這塊絆腳石吧！

【如何避免受傷】

1.充分熱身

力量訓練前要對肌肉預熱，如做幾個熱身組，用較小重量刺激目標肌肉，直到肌肉感到發熱；有氧訓練前應從較慢的速度開始，待身體發熱再加快速度。不管是力量訓練還是有氧訓練，訓練前和訓練過程中別做靜態拉伸，將靜態拉伸放到訓練結束做。

2.量力而行

你在練肌肉，不是練舉重，更不是練自尊心。對於增肌來說，這種超極限重量沒有什麼意義，最多做2~4RM的重量就行。

3.盡量做全程

不完全動作會導致肌肉發力不平衡，加大受傷的風險。Ps：不完全動作練出來的肌肉也不好看。

4.找個訓練搭檔

一個人嘗試大重量總會心有餘悸，不僅無法發揮正常水平，要是無法標準完成動作還沒有人在旁邊保護，很容易發生肌肉拉傷或者關節損傷等慘劇。因此，習慣一個人在健身房裡獨來獨往的FitTimer可以試著找一個和自己水平相當的小夥伴，一起進步，避免受傷。

5.「NO PAIN NO GAIN BROOOOO!!!!!」

你確實需要找到肌肉力竭時的酸痛，但當你感受到異常的、疑為拉傷的疼痛，應該立馬停止訓練，而不是忍著傷痛完成你的訓練，這得不償失。

6.練前加餐+練後加餐

練前加餐能為你訓練時提供能量，助你更好地控制肌肉；練後加餐能促進你肌肉的恢復和生長，助你以最好的狀態迎接下一次訓練。

【恢復手段】

1.休息

一般的肌肉疲勞、拉傷、發炎等僅休息就能痊癒，並且休息是至關重要的。在肌肉能完成全程收縮而不感到疼痛之前，不要對受傷的肌肉進行任何訓練。

2.冰敷

主要用於肉眼可見的肌肉損傷，如內出血。每次冰敷15-20分鐘即可。

3.壓迫

用繃帶或者護袖包紮肌肉受傷處，以避免其進一步淤血、腫脹，但注意不要過緊，否則影響血液流通。

4.抬高

將受傷的地方放於高於心髒的位置來抵禦其淤血和腫脹。

5.熱敷

普通的肌肉損傷如肌肉疲勞、發炎、拉傷等非肉眼可視的損傷應熱敷；若是肉眼可視的肌肉內出血，在進行幾天的冰敷待病情緩解後可進行熱敷，或冰敷與熱敷交替（冰敷十幾分鐘再熱敷十幾分鐘）。

6.輕輕按摩

對於較輕的肌肉損傷，可通過輕輕按摩以促進血液循環、緩解淤血。

7.補充水分、電解質

肌肉處於恢復階段時一定要保證身體有足夠的水分和電解質。可以嘗試喝檸檬水加些海鹽。

8.儘早入眠

夜間睡眠時是肌肉恢復的關鍵時機，如果你想肌肉儘快恢復，請在儘早睡覺。

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