想練出腹肌,究竟該怎麼吃?
練腹肌最重要的是控制腰腹的脂肪。三分練,七分吃,有許多健迷朋友對於練腹肌吃什麼都很煩惱,今天小編就和大家探討一下這個問題。
No.1 減脂期間可以吃什麼
減脂的人一定經常聽別人說不能吃這個,不能吃那個……因為吃了會影響減脂效果,甚至變得更胖!
舉例說一下這個問題:假設一個人一天消耗2500千卡的熱量,而一天當中他攝入了兩碗米飯和兩碗紅燒肉,共計2200千卡的熱量,那麼就有300千卡的熱量赤字。
減脂=攝入熱量<消耗熱量
所以,吃什麼不是最重要的,重要的是要保證熱量赤字,這個是減脂的前提,做到了這一點,才能進行下一步減脂計劃。
No.2 熱量並非生而平等
雖然上面說了減脂什麼都可以吃,但是不一樣的食物,及時所含脂肪量相同,還是有區別的。
比如:10g豬肉脂肪與10g橄欖油脂肪。脂肪也是有好壞之分的。豬肉脂肪屬於飽和脂肪酸,就是差脂肪,除了熱量沒有其他價值,甚至還會造成心血管疾病;而橄欖油脂肪則為不飽和脂肪,是對身體有益的,能降低膽固醇。
所以,同樣重量的脂肪,同樣的熱量含量,橄欖油中的脂肪要好一些。
因此在達到熱量赤字的情況下,就該選擇對身體最有益的食物。
減脂期間部分食物的優劣對比,大家可以看一下(食物沒有絕對的優劣之分,但減脂小白最好遵守):
·糙米要好於白米;
·全麥麵包優於白麵包;
·白肉比紅肉好(對減脂小白而言);
·橄欖油勝於花生油;
·杏仁比其他堅果的碳水和脂肪要低;
·新鮮水果比果乾好,莓類、蘋果等低糖水果優於西瓜、橙子等高糖水果;
·紅肉:裡脊肉勝於腿肉、腩肉、臀肉;
·選擇低脂肪的食物;
·天然糖(水果里的糖)比人工糖(果糖漿)好,但也不能多吃;
·白水比飲料好。
……
No.3 減脂期食物禁忌
禁忌一:餐館
首先在餐館吃飯,攝入的食物無法計量,減脂期間食物越量化精細越好。其次不衛生。
建議:
1、盡量自己做飯。
購買新鮮的、健康的食材,並且最好在吃飽的情況下採購,避免採購時的衝動行為。
2、隨時攜帶健康小零食
比如杏仁、雞蛋、香蕉、乳清蛋白粉、甚至雞胸肉,可以避免外出時食用不健康的垃圾食品。
3、出席活動前先吃飽
有時候一些活動推不掉,可以在之前先填飽肚子,避免因飢餓而食用不健康的食物,以及胡吃海喝。
4、多喝水
喝水能降低對食物的的慾望。
禁忌二:吃了停不下來的水果
就像西瓜,吃了很難停下,但它含糖高、碳水高,一吃就過,胰島素迅速升高,非常影響減脂效率。同類水果還有葡萄、荔枝、芒果、櫻桃等。
如果真的想吃,最好在運動後吃,但不能多吃,吃300-400g,充當糖的攝入,其他時間就不要吃了。
禁忌三:零食
零食都是高糖、高脂肪的食物,並且還對人體無益,吃了只能使熱量超標。
禁忌四:包子
包子碳水含量高,且白面不如全麥。
禁忌五:茶葉蛋
減脂的人都會吃雞蛋,但一定要吃白水煮蛋,不能吃茶葉蛋,因為鹽中含鈉元素,鹽太多不利於減脂。
禁忌六:白米飯
白米飯吃多容易血糖高,所以吃的話也要在健身後吃300g左右,不要多吃。
No.4 減脂食物
在介紹之前,首先健迷們應該知道的是,沒有能減脂的食物,只有有利於減脂的食物,即營養價值高、熱量相對均衡的健康食物。
第一種:燕麥
高蛋白、高膳食纖維且富含B族、複合碳水(穩定血糖),是早餐及加餐時的好選擇。
第二種:紅薯
含有大量的維他命A、膳食纖維、複合碳水,飽腹感強,且便宜、美味、百搭
第三種:糙米
主食選糙米不僅健康,還富含高蛋白、高膳食纖維、富含B族,複合碳水。
第四種:豆類
不管哪類豆,都是減脂的好選擇,含有大量的膳食纖維、植物蛋白、大豆異黃酮等。
第五種:雞胸
這個大家都知道,許多人覺得難吃、都吃不下,但減脂期食用效果真的很好。
廚藝好的話,也可以很美味。
第六種:藜麥
是少數蛋白含有全譜氨基酸的植物,既能作為主食,又能作為蛋白質的來源!
第七種:乳清蛋白粉
不但高蛋白、高營養,更省時省力!
第八種:蛋清
蛋黃含有膽固醇,但沒什麼影響。蛋清更純粹,不但高蛋白,還低熱量,一個蛋清含3-4g蛋白質,熱量僅為12-16千卡,而且相較於乳清蛋白粉的飽腹感更強。
第九種:咖啡和綠茶
少量的咖啡因不僅利於身體健康,更能抑制食慾,提高基礎代謝率。攝入量與耐受量要跟具自身情況調整。
第十種:深海魚
深海魚含有的多不飽和脂肪酸對於心血管系統有重要作用,對脂肪代謝和身體健康幫助很大,但不要與過多的碳水化合物同時食用,可以選擇三文魚+綠葉蔬菜,三文魚+蘆筍等搭配。
第十一種:蘋果
含有一種抗性澱粉,不容易消化,與膳食纖維的功效相似,最好不要削皮吃。
第十二種:綠葉蔬菜
所有的綠葉蔬菜都含有豐富的維生素與膳食纖維,能有效的幫助脂肪排泄,有助於腸道健康,攝入量也沒什麼限制。
No.5 建議
·買稱。食物攝入要計量
·不要過多食用水果
·選擇脫脂奶或豆漿
·堅果不能吃多,不要拿著袋子吃
·飯局上,盡量吃白肉與蔬菜,少喝酒,不吃主食
·烹飪方式的選擇:由好多次,蒸、煮、烤(無油)、小油/無油煎/炒,選不粘鍋最好
減脂不是一、兩天的事,堅持是減脂成功必不可少的條件之一。返回搜狐,查看更多
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