骨盆後傾……怎麼用瑜伽來調整？

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骨盆後傾的表現

腰椎曲度變小，臀部曲線不明顯。骨盆後傾最常見的姿勢是駝背和臀部下垂，這種姿態會導致重心向前，讓膝關節承重更多重量，最終可能導致受傷機率增加。

另外，由於骨盆部位是承載生殖功能和撐托臟器的重要位置，所以骨盆後傾還會影響內分泌和生理循環等。

導致骨盆後傾的主要原因

大腿後的緊

腹部肌肉緊

用瑜伽調整骨盆後傾

1.蝗蟲式

趴下來，雙手在身後十指交扣

吸氣抬起胸腔、肩膀，雙手遠離臀部

雙腳離地，伸直抬高，保持10次呼吸

鍛煉下背部肌肉

2.上犬式

趴下來，雙手在肋骨兩側，雙腳與髖同寬

吸氣抬起胸腔，手臂伸直，大臂向外旋

拉伸腹部肌肉

3.髖屈肌

站立，右腿上提綳腳背

雙手叉腰，左腿伸直

保持10次呼吸，換邊重複

鍛煉髖屈肌

4.手槍蹲

在上一個體式基礎上，彎曲左膝蓋

緩慢下蹲，保持10次呼吸，換邊

5.坐山式

坐立，雙腿伸直併攏回勾，雙手在臀部兩側

脊柱延展，保持10次呼吸

6.貓式/牛式伸展

雙手對齊肩膀，膝蓋對齊髖部，腳趾踩地或綳腳背

吸氣延展脊柱前側

呼氣低頭弓背延展脊柱後側

重複10次

7.大腿後側拉伸

半神猴式

左膝蓋著地，左腳踩地

右腿伸直回勾，身體往前延展摺疊，保持10次呼吸

站立前屈

站立，雙腳與髖同寬，往前往下摺疊，雙手抓大腳趾

稍微彎曲膝蓋，腹部貼胸腔，保持10次呼吸

8.臀部拉伸

仰卧，彎曲右膝蓋，右腳踝放到左大腿上方

彎曲左膝蓋，雙手抱住左膝蓋，抬起上背部

保持10次呼吸，換邊

你有骨盆後傾的習慣嗎？歡迎在下方留言……

你 的 骨 盆 正 了 嗎？

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