你知道什麼是一次完整的跑步嗎？

如果你以為跑步就是抬腿就跑，按照目標心率或按照目標配速跑，跑夠時間，就完事了嗎？

no，no，no！讓老王告訴你，一次完整的跑步訓練，不僅僅抬腿就跑這麼簡單，而應該包括跑前熱身，正常的跑步訓練，以及跑後的冷身，最後加上跑後拉伸，這才組成一次有效完整的跑步訓練。

這些熱身、冷身以及拉伸的步驟看起來似乎和正經跑步沒有什麼必然關係，但對於一次良好的跑步的訓練來說，是有益而且必要的，下面聽老王一一道來。

為什麼要跑前熱身？（warm up）

這是非常有必要的跑前準備活動，因為跑步是一項需要調動心肺以及肌肉力量的運動，跑時的心率遠遠大於日常心率。

如果一個人的平時日常心率是80左右，那麼即使是較為輕鬆的跑步，心率也常常超過140，增長幅度為75%。

如果身體沒有經過熱身，一下子從非運動狀態跳到運動狀態，血液循環一下子加快，心臟會陡然一下子承擔較高的血液泵送壓力。想像一下，汽車如果剛發動時就立馬讓轉速上到5000轉，發動機雖然不會一下子報廢，但使用壽命必然大大縮短。而心臟就是人體的發動機，我們可不想讓我們的心臟提前報廢吧。

另外，跑步對肌肉力量的要求也比較高，如果肌肉缺乏足夠的熱度，突然開始頻繁的收縮舒張，比較容易引發抽筋和急性的拉傷。

所以，為了我們的健康和更好的跑步，跑前熱身是非常有必要的。但如果用跑前拉伸代替熱身，老王是不建議的，因為跑前的肌肉是冷的，缺乏一定熱度，拉伸是比跑步更大幅度的讓肌肉收縮和舒張，這反而容易拉傷。

怎麼做？

熱身有很多種辦法，比如開合跳、原地慢速的高抬腿、後踢腿（腳跟盡量後踢到臀部）、弓箭步前進、橫向交叉步前進、一套小時候做的廣播體操，甚至以比走略快一點點，剛剛能跑起來的速度慢跑，都是熱身的好辦法。

電視上我們看到田徑比賽時，運動員們在上道比賽前，都會在賽道上進行短距離的衝刺和高抬腿跑，這都是熱身。熱身大約10分鐘左右，能讓身體微微出汗即可，接下來就可以開始正常的跑步訓練了。

GIF/831K

（開合跳）

（高抬腿）

（後踢腿）

（弓步走）

GIF/1.8M

（橫向交叉步）

為什麼要跑後冷身？（cool down）

剛剛停止一次有質量的跑步，雖然你的腳步停止了，但心臟和身體各個器官還是處於高負荷的運轉過程中。如果這時候，你馬上坐下或立刻開始拉伸，高速循環的血液在腰臀和支撐拉伸的部位，其實是被壓迫和局部阻礙的。

那麼這些部位里被壓迫的血管壓力會突然增大，想像一下高速公路上擠滿了高速飛馳的車輛，如果突然前面的路面由原來的4車道變成雙車道，車流立馬就開始擁擠堵塞。

而跑完立刻躺下，原來你的腦部是高於你的心臟位置，心臟為了保持腦部供血，會加大輸送功率，讓腦部不缺氧。但突然躺下，腦部就和心臟保持水平了，但心臟不會一下子降低它的輸出功率，這時高速賓士的血液一下子會充到腦部，讓腦血管承擔了突然的壓力，這種危險的後果你也懂的。

怎麼做？

正確的冷身做法是，跑完後不要一下子坐、躺和拉伸，而是將速度逐漸降低，慢慢降低到走的速度，走5-10分鐘，讓血液循環慢下來，也就是讓身體逐漸冷卻下來。

還有種極限的做法是跑完後走幾分鐘後泡冰浴，下半身（注意，是下半身）泡在冰水桶里，或者坐在放滿冷水的浴缸里。

很多運動員在比賽後就這麼做，相當於冰敷的效果，有助於消除炎症和快速幫助恢復。推薦有經驗的心血管健康的人這麼做。

為什麼要跑後拉伸？

拉伸的作用，以前老王也說過很多次了。因為肌肉在一次跑步後，肌肉處於頻繁的、等距的收縮舒張，收縮舒張，會使肌肉產生疲勞緊張，金屬頻繁的折彎都會疲勞效應而斷裂，何況肌肉。

緊張的肌肉就容易產生鬱結，甚至抽筋，而一次有效的拉伸，能把緊張的肌肉舒展開來，加大肌肉的延展度，防止肌肉出現鬱結，從而預防受傷，幫助加快恢復。

甚至能防止腿部肌肉結成塊狀，讓肌肉線條更加細長好看，所以要瘦腿美腿的更加要注重拉伸。

那為什麼要跑後做呢？因為跑步後經過冷身後，肌肉仍保有一定的熱度，有熱度的東西更容易，也更適合被延展拉伸，也不容易被拉傷。

怎麼做？

跑步後的拉伸，主要針對的是腿部的肌肉，比如大腿前側的股四頭肌的拉伸，大腿後側腘繩肌群，腿部外側髂脛束的拉伸以及小腿腓腸肌和比目魚肌的拉伸，另外還有髖部肌肉的拉伸，臀部肌肉的拉伸。

可以跟著下面的圖示來做這些部位的拉伸。

（股四頭肌拉伸）

（腘繩肌拉伸）

（腿交叉下腰）

（小腿腓腸肌和比目魚肌的拉伸，膝蓋如果彎曲一定角度，拉伸的就是比目魚肌）

（髖部拉伸）

一次完整的跑步，其正確順序應該是跑前熱身、跑步訓練、跑後冷身，最後是拉伸，這能大大降低受傷的概率，還能加快肌肉恢復的速度，幫助美腿瘦腿，雖然需要多花點時間，但很值得！

如果今天的文章對你有用，請給老王點個贊，你的支持是我的動力。

歡迎加群互撩

老王往期文章推薦

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！