深蹲好處多，但是你真的了解過深蹲的正確姿勢嗎？

無深蹲不翹臀，深蹲為翹臀之王

深蹲的時候膝蓋不要超過腳尖

網上的言論眾說紛雲

肌肉講解

下肢中包含了人體中最有力的兩個肌群，被稱為人體的兩大發動機，

一個是伸膝肌群，一個是伸胯肌群。

伸膝肌群就是股四頭肌，大腿前面的肌肉。是人體最大，最有力的肌肉之一，它包括了股直肌，股中肌，股外肌和股內肌。

伸胯肌群包括了兩塊肌群：一個是臀大肌，（所以屁股大的人一般整體力量也大）一個是腘繩肌群，（腘繩肌群是對股二頭肌，半腱肌和半膜肌的總稱）就是大腿後面的肌肉。

深蹲的作用

深蹲訓練可以刺激到整個下肢肌肉，可以很好的刺激股四頭肌，股二頭肌，臀大肌。

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深蹲訓練對全身都有作用，因為它幾乎調用了身體全部的肌肉，甚至對內分泌也有作用，能促使身體各種激素的分泌。

深蹲動作被稱為力量訓練之王，他的好處真的數不勝數。

它甚至有溢出效應，就是你只練深蹲，不練別的，你其他的力量也會跟著增長。

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有研究表明

深蹲膝關節不超過腳尖的，對大腿後側的股二頭肌和臀大肌，會有更好的激活程度。

這主要是因為，在深蹲動作過程中，身體做的總功是一定的（由負重、身體自重和下蹲程度決定）。如果你的膝關節（腿部前側肌群）受力大了，髖關節（臀部肌群）受力必然就小；而膝關節（腿部前側肌群）受力變小，髖關節（臀部肌群）受力就必然變大。

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膝蓋不超過腳尖，膝關節受力更小，從而讓髖關節受力變大，也就能更加翹臀不粗腿，所以這個說法也是正確的。膝蓋不過腳尖，更翹臀不粗腿。

然後馬甲君想說的是，其實練翹臀不是只有這一個動作，大可不必糾結！畢竟還有臀橋！跪姿後抬腿一堆堆訓練。

小編說

細心的寶寶們會發現，大部分人在講究深蹲不超過腳尖的時候，一般都是在徒手的情況下做的，因為這時候對上半身壓力不大。

對於負重深蹲來講，首先你要根據你的實際情況選擇重量；其次，如果真的膝蓋不超過腳尖，那對於你上半身的壓力其實是很大的，搞不好被杠鈴壓倒了。所以在選擇重量的時候也一定要注意。

不要太在意深蹲的時候對於膝蓋的壓力有多大，深蹲本身就不是一個大強度的跳躍性動作，對於膝蓋的刺激會很小。然後，根據重量往上慢慢疊加這樣對於你的身體有個逐漸的適應過程，這樣其實對於你的膝蓋是要加強的，損傷的幾率不是特別大；再次下蹲的時候，怎麼舒服怎麼來（除了必要的動作要領），如果你的膝蓋是不自然的狀態進行下去的時候勢必會對膝蓋造成不同程度的壓力和損傷。這樣膝蓋就會

正確的姿勢

全腳掌抓地。

腰反弓挺直。

腳尖和膝蓋一個方向。

兩腳之間略寬與肩膀。

下蹲的時候深蹲下去，但不到蹲到底。

不要擔心是否膝蓋超過腳尖。

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人老腳先衰，樹枯根先竭」。如果你不想過早衰老，便要保證腳部不衰老，所謂「養生先養腳」、「腿勤人長壽」，重視腿部、腳部的保健養生，可起到防病治病、健康長壽的功效。下蹲功

不用花錢，無需器具和場地，只要方便，在家裡、公司辦公室里或公園，只要有立足之地便可；無論多忙的人，想要健康，每天只需5—15分鐘的練習就可以。

下蹲可以激發經絡功能

雙腳是運行氣血、聯絡臟腑、溝通內外、貫穿上下的十二經絡的重要起止部位;加上奇經八脈，下蹲運動可以自然地激發這近20條經脈的經氣。

下蹲運動的作用和好處１、強健關節和骨骼

下蹲可增強腰、髖、膝和踝關節的活動範圍，增強膝關節的靈活性，延緩關節的老化，關節如果活動少，會使骨骼變得脆弱，鈣就會流失到血液中，而且會積存在腎臟和膀胱中，造成排尿困難以及細菌繁殖等不良後果，所以經常使用和活動關節是永保年輕的關鍵。

２、可以增強肌肉力量

常做下蹲運動可以增強肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量;兩條腿的力量增強了，可有效預防跌倒，走路時您會感到身體輕鬆，且生命充滿活力。人體肌肉如果適度使用，將會更發達，但廢棄不用或過度使用就會退化。

３、可改善血管功能

可以擴張微、小動脈血管，減少心臟外周阻力，可以改善微、小動脈血管壁的彈性，有效地降低血壓。

４、可以降低血脂

下蹲運動通過刺激經絡系統，可使脾經運化功能增強，促進血管壁粥樣斑塊的分解，降低血液的粘稠度，減少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白，促進脂代謝，進而改善血管的彈性，有效防治動脈粥樣硬化，對預防心、腦血管意外的發生有重要意義。

５、可以促進新陳代謝

下蹲運動主要靠兩條腿的屈伸來支撐軀幹以上身體的重量；當下蹲時，身體的重量向下壓擠腿部肌肉中的血管，加快下肢的靜脈血液流向心臟；當身體起來時，解除了身體重量對下肢肌肉的擠壓，從心臟泵出來的動脈血快速進入下肢，如此反覆下蹲、起來、再下蹲，有如「唧筒」的作用，加快血液循環和新陳代謝。

６、減肥效果明顯

下蹲能消耗很多熱量，可以減掉身上多餘的脂肪，特別臀部和大腿堆積的脂肪；另外下蹲時由於擠壓腹部，促進腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，減少脂肪的積累，亦可刺激胃腸的食物消化，促進消化酶的分泌。

７、鍛煉可以使精神放鬆

可以暫且拋開煩惱、放下生活的壓力、使人的精神得到放鬆，調節情緒，增加生活樂趣，這對人的身心健康都有好處。

動作要領

正確的姿勢應該是從動作開始到結束，頭部到腰部的軀幹要始終保持筆直伸展的狀態，臀部要向身後撅起。

開始姿勢：要全身放鬆，兩腿分開，略比肩寬（或與肩同寬），自然地站立;腳尖的方向基本是倒八字形，以腳的第二趾的方向為準;下蹲時，膝蓋的方向要在第二趾的延長線上，這樣做起來比較自然而不吃力。

結尾姿勢：膝蓋彎曲，直到大腿與地而平行為止（視乎各人體力，老年人或初練者可先取用半蹲或1/4蹲）；在完全蹲下時停頓片段最能鍛煉肌肉。

向上站起時的姿勢：向上站起時的要點是感覺整個腳掌在向下推壓地面，直立站起。

下蹲時的速度：1次下蹲的速度（時間）大致標準是5秒鐘1次（視乎體力，以舒適為佳），到了蹲的姿勢時，有意放慢速度更好。

呼吸方法：一邊下蹲，一邊吸氣；一邊站起來，一邊呼氣。

鍛煉的次數：注意量力而行，循序漸進，以1天做30次以上為宜；體弱的人開始少做，有體力的人可多做。

做下蹲運動的頻率：如果想維持健康或消耗脂肪的話，是應該每天鍛煉的。

運動時間與強度

可以根據自身情況確定，每次運動5～15分鐘，一般每日1次或分2～3次進行。

從鍛煉時間上來說，從容不迫地下蹲5分鐘，它的運動量等於步行1小時，等於跪膝20分鐘，是一種省時間的帶氧運動。

至於運動量的大小，要自己把握好，在每次活動之後稍有氣喘，脈搏跳動1分鐘在120次以內，全身感到舒適最好。

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