健身選擇：多關節動作>單關節動作！

健身選擇：多關節動作>單關節動作!

在健美的訓練里經常採用單關節的方式進行肌力訓練，例如二頭肌彎舉或是坐姿伸腿等動作，單關節的訓練確實可以讓特定肌肉獲得有效的成長。不過單關節訓練不能作為競技運動的主軸

因為運動員的動作技能大多屬於多關節動作，以起跳動作(takeoff)為例，就包含了以下動力鏈：髖關節伸展、膝關節伸展、踝關節伸展，這樣強力的動力鏈串聯也稱為「三關節伸展」。

圖：起跳的三關節伸展

當訓練課表以多關節動作為主，有助於整體運動表現的效果並增加訓練效率。多關節的訓練動作有很多，像是蹲舉、硬拉、仰卧推舉、杠鈴肩推舉、引體向上、奧林匹克舉重動作 、以及投擲或跳躍等動作。

通常實務上會在課表的最後搭配少量的單關節訓練，幫助缺乏肌肥大的部位、增加血液循環幫助肌腱的健康，或利用高負荷低重複次數的方式，增加主要動作肢段的訓練量

更值得注意的是，競技運動進行肌力訓練的目的在於提升身體施展運動專項的肌力，必須對於動作的整體動力鏈去進行鍛鏈，藉以幫助運動技能。當運動員以整體的動作來訓練時，肌肉被整合後更加強了整體動作的爆發力，也因為上述的原因，運動員的肌力訓練不能僅僅只有單純的重量訓練，必須整合葯球、彈力繩、鐵鏈或其他增強式訓練器材，使用這些器材可以讓運動員在有負荷的狀態下做出更相似於運動專項的肌力和爆發力訓練動作，例如以葯球進行旋轉爆發力的訓練。

另外，根據訓練的特殊性原則，特別是在周期計畫的轉換期階段，訓練的姿勢與肢段的角度應該要與運動專項的動作相似，例如半蹲舉變成1/4蹲舉。

總歸一句，請別再問「我的二頭肌計劃是什麼?」，而是應該思考一下自己選擇的多關節訓練動作是否有包含肘屈的動作，例如選擇引體向上，就包括肩內收和肘屈，就可以在訓練背部肌肉的同時，也訓練肱二頭肌。

（圖文源自網路，版權歸作者所有，侵刪）

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