只要4步，輕鬆找到適合自己的減脂法

不少健身小白們在減脂初期，總在網路上費盡心思地尋找各種減脂教程，卻不知道哪些才是真正適合自己的，更不知道做什麼動作減脂才最有效；也有些小夥伴在茫然的時候，乾脆跑去健身房請了私人教練，每節課高昂的費用就不說了，你能指望教練一輩子嗎？

小k 就是這樣一個對減脂滿懷希望，卻不知如何下手的小白。今天 Keep君 想通過 小k 的例子， 用 4 個步驟教你輕鬆設計一套適合自己的減脂訓練計劃，讓你也做一回專業的健身「教練」！

首先，這套減脂方案是以 HIIT 為基礎進行的，為什麼是 HIIT？

HIIT （High-intensity Interval Training ）即「高強度間歇訓練」 ，指進行多次短時間、高強度的訓練，兩次高強度訓練之間進行較低強度的運動或者休息。

1. HIIT 短時間的特點能夠有效地在代謝過程中 防止肌肉的分解，並極大地促進脂肪燃燒的效果。 這可以讓 小k 在最短時間能減去脂肪，保證身材，並且還不易反彈。

2. HIIT 短時間的快速和爆炸訓練方法往往會使人們感覺更有活力， 對場地的要求也極低。 這可以讓 小k 的訓練不那麼枯燥，並且隨時隨地就可進行。

其次，如何設計一套適合自己的減脂訓練計劃，可以分為以下四步：

第一步：按照「動作最浮誇」的基礎原則挑選 3 種難度的訓練動作

動作最浮誇：讓身體更多肌肉參與的訓練動作，而不是單一的肌群。

難度：

高（參與肌肉最多，自己感覺完成難度最大）

中（參與肌肉多，自己感覺完成難度一般）

低（參與肌肉多，自己感覺完成難度較小）

*同一動作對不同人來說難度也不同，請以自己的感受為準。

根據以上三種難度，可以將訓練動作分為「高中低」三個級別。動作來源可以充分發揮自己的想像力或去網路上 查看 crossfit 的訓練（大部分 HIIT 動作都是 crossfit 中的動作），一定要找些自己感興趣的動作。 值得強調的是，這一步非常重要，直接決定了整個訓練的精彩程度。

根據以上原則，小k 最終列出來給 Keep君 看的動作列表如下：

高

中

低

1

Burpee

側弓步觸地

開合跳

2

深蹲跳

高抬腿

左右跳

......

......

第二步：結合自己的訓練基礎選擇 2 種難度的動作搭配

HIIT 的動作分為高強度訓練和間隙訓練兩部分，任意一個難度的動作，都既可作為高強度訓練，也可以作為間歇訓練。但一般來說，我們最好把中、高強度的動作作為「HIIT 高強度訓練」的部分，低強度的運動作為「HIIT 間歇訓練」的部分，這樣可以更有效地提高心率，燃脂效果更佳。

註：

1. 最大心率計算 = 220 - 年齡

2. 高強度訓練時心率應為最大心率的 90~95%，間歇時心率在最大心率的 65~75%

由於 小k 的力量，耐力，心肺都還不錯，所以推薦 小k 選擇的搭配是：高 + 低（例：Burpee + 開合跳）。當然，如果你是一個訓練新手，建議你的搭配是：中 + 低。

第三步：選好動作後，確定自己最適合的訓練強度

這一點是本次 HIIT 訓練設計的核心，Keep君 讓 小k 花了 10 分鐘給自己做了一個測試，計算每個步驟的時間就好。測試步驟如下：

2 分鐘熱身訓練，讓身體暖起來；

快速 Burpee 至自己感覺自己必須降下速度，很慢才能完成一個 Burpee 即停止；

中等速度開合跳至自己感覺呼吸變得順暢停止，準備開始下一輪 Burpee；

快速 Burpee 到力竭；

中速開合跳至呼吸順暢；

結束。

小k 每一步的測試結果如下：

熱身

2min

Burpee 力竭

35s

開合跳平穩心率

50s

30s

65s

Burpee 力竭

60s

整理

3min

從 小k 的測試結果可以看出，他的高強度訓練，間歇 ≈ 30s : 60s。

所以 Keep君 給 小k 的建議是，選擇有一定難度和挑戰性的訓練安排。高強度訓練 : 間歇 = 30s : 60s = 1 : 2。

*很多網路上的教程會告訴你，某訓練的時間比是多少，但適不適合你還需要測試，你的訓練時間最終的比，即可作為測試的標準。

除此之外，一個完整的 HIIT 訓練強度太大，或者訓練時間過短都會影響燃脂效果，所以 選擇的動作至少要能堅持完成約 6 次循環，否則應該降低強度。

第四步：根據狀態，不斷進行進階性調整

其實，這一步 小k 目前還沒開始，不過 Keep君 也要給大家講明白具體的方法，以 小k 為例：

可以慢慢增加循環次數：高強度 + 間歇，在同一個強度循環增到 10 次以上

調整動作難度：小k 雖然現在用的是「高 + 低」組合，但是高難度動作也是可以不斷更新進階的，要不斷挑戰自己！

最後提高訓練強度： 每隔 2 周再進行一次第三步中的測試，慢慢調整自己的訓練強度。

小k 自己的專屬HIIT課程表就這樣出爐了：

另外要強調一點，真正的 HIIT 訓練需要盡自己最大的努力完成動作，所以建議隔天訓練。同時， HIIT 對心肺也是一個非常大的挑戰 ，有心肺健康問題的同學建議不要輕易嘗試！

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