說到減肥，很多人第一反應就是管住嘴，邁開腿。

苦於管不住嘴，那就只有邁開腿了，所以很多人一說起減肥，想到的第一個運動方式就是跑步。但是很多人卻在運動一段時間後，發現膝關節疼痛，檢查卻是膝蓋磨損，這是為什麼呢？

肥胖的人，TA身體的一些特殊變化

肥胖的人，指的是BMI指數大於等於28的人，他們往往都存在一些身體上的併發症。主要由機械性壓力和代謝紊亂兩方面引起。

氣喘

氣喘不僅見於肥胖者，甚至連超重的人都會出現，超重是指BMI指數在24~28之間的人。由於肥胖導致呼吸道機械性壓迫，所以肥胖的人往往感覺呼吸困難。肥胖的人由於過多脂肪的存在，代謝率的升高使他們需要吸入更多的氧氣，排出更多的二氧化碳。但在跑步的時候，哪怕是慢跑，肥胖的人也往往堅持不了，不是因為他們懶，而是因為他們連氣都喘不過來。

關節痛

這是肥胖患者最多見的癥狀。主要是機械性損傷、進行性關節損害及其癥狀加重引起的疼痛。當然這裡面也有代謝的原因存在，如脂肪增加引起的代謝改變。一般超重的人，容易得雙手的骨關節病。而肥胖患者則多患痛風。

所以，在這種情況下，跑步所帶來的的負荷，會加重關節的損傷。

心肺功能的損傷——搞清腹式呼吸與胸式呼吸

腹式呼吸

由於腹部與胸部脂肪過度堆積，腹腔內壓力增加，橫隔抬高，膈肌活動幅度降低，這樣一來腹式呼吸受阻，胸式呼吸也受到一定限制，造成呼吸效率降低，成為低換氣狀態。

而我們跑步的時候，往往用到的就是腹式呼吸。

腹式呼吸與胸式呼吸

胸式呼吸是什麼？胸式呼吸是能夠基本滿足我們日常生活需要，使用普通語調說話交流的一種（常用的大家都會的）呼吸方式。有的人不會跑步的，張開嘴呼吸，這時用到的就是胸式呼吸，但這個只適合50米100米的短跑，而長跑的話就不可能，否則肺會受不了。

腹式呼吸是什麼？當我們全身動起來的時候，需要大量的氧氣，胸式呼吸所帶來的的氧氣就不夠了。腹式呼吸是為了能夠適應更高強度的運動（如各類有氧運動，慢跑瑜伽等）或者

更加嚴苛的發聲環境（如舞台表演話劇歌舞劇，唱歌等）的不常用的呼吸方式。一般來說腹式呼吸是需要刻意地學習的。

很多肥胖的人跑兩步就喘，以為自己是肌肉力量不足，其實是因為呼吸方式的問題。

肥胖的人，就算在不運動的時候，因為橫隔的上抬，使肺內氣體交換減少，血氧濃度降低，二氧化碳濃度增加，在平時都需要深吸一口氣來提高吸氧量，那麼在跑步的時候，由於呼吸受阻，呼吸耗氧增加，加重了缺氧。

肥胖的人由於血液循環增加，心輸出量與心搏量增加，加重了左心負荷，易造成高搏出量心力衰竭，從而導致肥胖性心肺功能不全綜合征。

所以基於以上三個原因，我們建議，肥胖的人不要通過跑步在減肥！

那應該怎麼做呢？

減肥從先管住嘴開始

飲食真的很重要。肥胖其實是代謝性疾病，而飲食就是源頭。一個沒有肥胖基因的家族，如果因為進食過量、體力運動過少而導致肥胖，那麼這個肥胖就會在身體打下烙印，而遺傳給下一代。

營養治療是肥胖治療的基礎，控制攝入的總能量和增加體力活動，是世界公認的減肥良方，即使在用藥物減肥的情況下，二者仍是不可缺少的主要措施。

限制總能量攝入

合理的減重膳食應在膳食平衡的基礎上減少每日攝入的總能量，既要滿足人體對各種營養素的需要，又要使能量的攝入低於機體的能量消耗。

最簡單的一個方式是將原來每天膳食中的食量減掉約三分之一但是千萬不能採用極低能量膳食。什麼是極低能量膳食？就是總能量低於800kcal/d的飲食。

補充優質蛋白質

優質蛋白質佔總能量的15%~20%。且優質蛋白要佔50%左右。優質蛋白是蛋奶肉和大豆。在能量負平衡的時候，攝入足夠蛋白質可減少人體肌肉組織中的蛋白質被動用作為能量而消耗。

嚴格限制飽和脂肪酸

一定要嚴格限制，堅決不吃肥肉。特別是血脂異常的人，更應該限制肥肉、動物內臟、蛋黃等。

限制單純碳水化合物

什麼是單純碳水化合物，比如糖果。而穀物中的澱粉則是複合型碳水化合物。複合型碳水化合物具有穩定血糖的作用。不吃主食會導致酮症酸中毒。身體被過度消耗，從而導致臟器衰竭。

增加新鮮蔬菜和水果

蔬菜水果的體積大而能量密度低，又富含人體必需維生素和礦物質，減肥的人在最開始的時候由於油脂攝入的減少而容易便秘，所以水果中的可溶性膳食纖維就能發揮很大的作用，幫助排便。

改變膳食結構和食量

減肥的人為什麼要限制鹽的攝入？這個非常重要！生理學上有個知識，叫做有鈉就有水，鈉水不分家。而鈉離子主要分布在細胞外液，如果鈉離子增多，那麼相應的水分也會增多。就像人覺得咸了就想喝水一樣，本應該通過尿液排出去的水分滯留在細胞外液，從而引起組織水腫。

這就是為什麼很多人在減肥的時候，發生了浮腫。

減肥的時候，烹飪方法非常關鍵！

建議盡量採用涼拌、蒸、煮、煨、燉的加熱方法，用少量的油炒菜。減少含糖飲料，限制酒的攝入。進食有規律，不暴飲暴食，不要一餐過飽，也不要漏餐。

說完了飲食，再來看看邁開腿的科學性。

科學的運動方式

相對於正常人來說，運動對於胖人的意義非常重要。但是，並非想運動、能運動就可以了，運動對於胖人而言還是一門學問。

運動方式錯誤累死也不減肥

1、高強度運動

如籃球、足球和排球，若運動量加大，人體所需的氧氣和營養物質及代謝產物也就相應增加，這就要靠心臟加強收縮力和收縮頻率，增加心臟輸出血量來運輸。做大運動量時，心臟輸出量不能滿足機體對氧的需要，使機體處於缺氧的無氧代謝狀態。

無氧代謝運動是不能動用脂肪作為主要能量釋放，而主要靠分解人體內儲存的糖元作為能量釋放。因在缺氧環境中，脂肪不僅不能被利用，而且還會產生一些不完全氧化的酸性物質，如酮體，降低人體運動耐力。

血糖降低是引起飢餓的重要原因，短時間大強度的運動後，血糖水平降低，人們往往會食慾大增，這對減脂是不利的。

2、短時間運動

在進行有氧運動時，首先動用的是人體內儲存的糖元來釋放能量，在運動30分鐘後，便開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉化，大約運動一小時後，運動所需的能量以脂肪供能為主。

3、快速爆發力運動

人體肌肉是由許多肌纖維組成，主要可分為兩大類：白肌纖維和紅肌纖維。在運動時，如進行快速爆發力鍛煉時，得到鍛煉的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗，因此肌群容易發達粗壯。用此方法減肥會越練越「粗」。

胖人鍛煉計劃

胖人參加鍛煉的最初階段是建立有氧運動能力，主要是參加一些速度較慢的運動，如網球、羽毛球、乒乓球，這裡說的都是日常休閑時的打法，而不是競技場上的打法。

當身體具備一定的燃燒脂肪能力時，就可以參加速度較快的運動。一旦身體開始燃燒脂肪時，鍛煉就進入鞏固持續的減肥階段。

第一個階段（1~4個月）：快走，有條件的可以慢跑，時間每次不能超過30分鐘，距離不超過2km。快走的話建議40分鐘~60分鐘。

第二個階段（5~8）：自行車鍛煉、健美操，騎自行車時間不超過40分鐘，距離不超過8km

第三階段：跑步、爬山、健美操等

總之，想要達到全身減肥的目的，就應做心率每分鐘在120～160次的低中強度，長時間(1小時以上)耐力性有氧代謝全身運動。

例如，

慢速步行，3km/h，最高不過5km/h

騎自行車，8~12km/h

排球、撞球、乒乓球都可以嘗試

健美操：慢速的運動

運動中的誤區要避免

胖人單靠打太極拳或瑜伽難減肥

前面我們講到肥胖的人由於機械性壓迫會導致膝蓋受損，所以很多人就放棄了跑步。認為打太極或者瑜伽肯定有幫助。

太極拳是一種非常有益於健康的運動，但他的對象主要是針對身體很弱的老年人和有氧運動能力很差的人。由於太極拳速度慢，難以使心跳達到「心跳訓練帶」，對多數成年人來說算不上真正的有氧運動。一般成年人利用太極拳鍛煉，難以燃燒脂肪。成年肥胖的人單純靠打太極拳，難以達到瘦身目的並改變身材。要想通過打太極拳燃燒脂肪，那麼要延長鍛煉時間，如延長至數小時。瑜伽也是相同的道理，但是瑜伽的運動強度要高於太極拳，瑜伽往往作為減肥者的輔助運動，而不是主要運動。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！