如何在健身房練一身人人羨慕的肌肉？

你有沒有發覺大多數在健身房鍛煉的人們實際效果並不好？有的人在跑步機上一邊漫步一邊閱讀；有的人無論正等待做下一組器械、或是獨佔健身器材時，都不忘和他人閑談。這就是為什麼無論他們在健身房呆多久，卻始終得不到理想的效果甚至毫無改進的原因。

1、踏入健身房的大門（這往往最困難）。

無論多累，你要強迫自己一周中花費二至三天的時間呆在健身房。去的時間並不重要，關鍵是一定要在晚上到家之前去健身房。你需要的其實是對自己許下一個承諾。而這也是一個好的開始。

2、做好熱身

如果可以的話可以在橢圓機上運動五至十分鐘。

3、運動不求多

除非你夠得上專業水準，不然別老是想著一定要完成三組動作。一組動作一般耗時十到二十分鐘，這也已經足夠了。然而，為了使肌肉得到拉伸，運動時要給予足夠的重量。事實上對大部分人來說，減少運動量效果會更好。這是因為如果鍛煉過程不那麼乏味，反而會促使我們經常去運動。而這一種概念在健身學上被稱作「超級組合」，正如它能達到的效果那樣。

4、爭取在二十到三十分鐘內做六至九種器械

千萬不要在更換運動器械的間隙休息。特別在剛開始的時候，應該用運動器械代替自由重量鍛煉，因為這些運動器械本身的重量設制能夠維持你的體形。

5、交替鍛煉你的上、中、腿部

6、關注你的主要肌肉群

你需要的不是運動的速度頻率。其實通過活動胸部，背部和肩膀都能間接使你的臂膀獲得鍛煉。另外，負重運動進行速度越慢效果也會越好。如果你只是重速不重質，做動作靠的是慣性，那麼實際上你並沒有最大限度得健身。做的慢效果反而好。

7、先在橢圓機上運動十到二十分鐘，之後可以花五到二十分鐘在跑步機上

在這個過程中一定要讓你出汗，並且千萬不要讀書（它會讓你放慢速度）。一旦你養成這樣的日常習慣，那麼在兩個活動間再穿插一兩分鐘的強度訓練。這麼做是為了讓心跳數每分鐘上升十到二十下。在這之後，休息幾分鐘。在健身的最後別忘了做些伸展運動。如果你還想提高心率，請慢慢加強運動的強度。

8、勞逸結合也是不錯的方法

比如游泳，桑拿浴

9、在家應有營養的合理飲食

多吃瓜果蔬菜少吃高熱量食物，對於肥胖者來說更是如此。避免去吃蛋白質棒和蛋白質飲料。正常飲食的人很少會缺少蛋白質，只有那些專業運動員以及老人才需要經常額外補充蛋白質。

10、如果某一天你沒去健身，可以做些別的事情

即使只要走上十分鐘，你可以用爬樓梯代替自動扶梯。

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