弓背、聳肩、探頭……這樣的姿態好醜！辦公室一族該如何健身？

弓著背、聳著肩、探著頭，

還蹺著二郎腿，甚至歪著身體……

這樣不正確的坐姿長期會導致脊椎側彎、骨盆旋轉，甚至腰肌勞損等嚴重問題，千萬不能忽視。

辦公族們如何調整坐姿？

如何在辦公室完成可行的運動呢？

專業教練告訴您辦公室一族該如何健身。

動作一

▼

動作要領：把座椅調整至適合高度，大腿和小腿呈90度，背部挺直，收肩胛骨，後腦勺往後縮。一側手放在大腿下，肩膀下沉，另一隻手放在頭側，頭用力往對側倒。

作用：拉伸肩頸部

建議組數：一組15～30秒，2~3組。

動作二

動作要領：同上坐姿，在一側腳部平行位置擺放一個標的物，一側手放在大腿下，肩膀下沉，另一隻手放在頭側，頭用力往地上標的物方向傾斜。

動作三

動作要領：雙手交叉，放在後腦勺位置，手放鬆不用力，頭往後用力靠手部，下巴往下。

作用：拉伸肩頸部位

動作四

動作要領：扶住椅背，身體保持正直，不要骨盆前傾（撅屁股），腿向後抬，保持2～3秒，保持腹式呼吸。

作用：拉伸臀部肌肉

建議組數：一組15個，2~3組。

動作五

動作要領：在牆角處，大小臂呈90度，一個腳前一個腳後，把背挺直，整個身體往前用力，感覺到胸部牽拉感。

作用：拉伸胸部肌肉

動作六

動作要領：一個手扶著椅背，保持穩定。身體正直，一個腳前，一個腳後，後側腳的同側手臂舉起，身體向對側拉伸。

作用：拉伸側面肌肉

動作七

動作要領：坐在座椅上，身體前傾，手握拳，向兩側抬手臂，想像背部中間有麵包，用力夾麵包。擺動幅度在上下10厘米，做到最大幅度保持2秒。

作用：背部放拉伸松

正確的坐姿▼

1.頭部與電腦保持一臂的距離，視線與電腦平行，或者略高。

2.腰背挺直，可以在腰部墊一個靠墊減輕壓力，肩膀要放鬆，不要聳肩，長期會導致肩頸緊張。

3.雙手和手臂在同一條水平線，另外建議在腕關節墊一條毛巾或一包紙巾，減輕腕關節壓力。

4.座椅不能太低，也不能太高，否則腰的壓力會過大。可以用墊書的方法調整電腦屏幕的高度。

5.放置腿部健康踏板，使膝蓋略高於大腿，保證腿部通暢的血液循環。

辦公族注意事項▼

1.飲食上，應遵循少食多餐方式，早飯一定要吃，午飯和晚飯適量，上午和下午可以吃點水果補充，既消除了飢餓感，又補充了營養，晚飯最好在7點前吃。

2.若使用電腦工作，每隔半小時或一個小時，應至少起身休息兩三分鐘。

3.手機一族，千萬不要低頭玩手機，應抬頭把手機拿起來看，視線和手機保持同一高度。

4.夏日空調房，別忘記喝水、洗把臉，養成定時運動、定時清潔的好習慣。

教練的動作力度對照表

0級沒有感覺 1級微微有感覺 2級有一定感覺

3級拉伸程度剛剛好，很舒服 4級非常痛

5級拉伸到極限，再拉就要受傷

推薦的健身程度等級為3，同時，所有的動作都要保持腹式呼吸。

鄭報融媒記者 葉霖 文/圖

編輯：樹洞君

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