容易被忽視的肌肉細節，男生胸部手臂，女生臀部

有多少漢子在仰卧飛鳥中流血流汗不流淚多年卻練成了外側鼓中間癟的「八字胸」，就有多少妹子在日復一日的深蹲中練成了梨形屁股。啊，多麼痛的領悟！這告訴我們，唯有好好學習提升內在，才能在修鍊皮相上更上層樓。

1胸大肌內側邊緣俗稱胸肌中縫

胸肌外撇叫「八字胸」，其實是胸大肌外側緣和內側緣不均衡發達造成的。這個在不注意肌肉形態的健身男性中十分常見，甚至在諸多健身視頻的主角上都可以看到。發達胸大肌內側緣，帶來的是男生的「事業線」，可以明顯提升視覺效果。

要刺激到胸大肌內側緣，需要讓胸大肌盡量完全收縮。什麼叫完全收縮呢？實際上胸大肌完全收縮的時候，我們的手臂是在體前交叉的。回想我們鍛煉胸肌的主流動作，大概是多角度的杠鈴啞鈴卧推和仰卧飛鳥吧。

那麼，究竟怎麼才能發達起男生的「事業線」呢？最好的手段是使用綜合訓練器，配合上面的繩索和滑輪可以從多角度刺激胸大肌內側。如果是在家訓練話，彈力繩如果對男生阻力不夠，也許可以使用拉力器，另一端怎麼固定還是找人輔助只好自己研究下了。如果想塑形，器材還是必要的。

推薦動作：十字夾胸

GIF/289K

動作過程：1.訓練器滑輪調到最高位或肩膀水平的位置。兩腿分立站在訓練器中間，雙腳與肩同寬。 2.自腰部前傾45度，微微屈膝。3.雙手持環，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相對。2三角肌後束一般人都會忽略的肌群

男生往往想要寬闊的肩膀，所以三角肌的練習已經是家常便飯。但是不見得所有人都注意到了外觀上小小的三角肌後束。三角肌後束雖小，卻能讓我們的肩膀形態平衡。同時，三角肌後束在背部練習中的作用，就如三角肌前束在胸部練習中的作用。三角肌後束的欠發達會嚴重拖累背闊肌的練習，而胸部發達背部欠發達就會由於拉力不平衡出現駝背現象，嚴重的還有可能受傷。

三角肌後束的動作很簡單，大臂於人體水平面向後展動作都可以。簡單粗暴地說，練習屈體飛鳥就好了！

推薦動作：屈體飛鳥

GIF/205K

動作過程1.雙腳平行開立略窄於肩。上體挺胸直腰（所有屈體負重的動作基本都要求挺胸直腰，塌腰可能嚴重受傷），從髖關節處前屈至於地面平行。

2.雙手各持一啞鈴，雙臂保持微曲，將啞鈴從兩側向上舉高，頂峰收縮，慢慢複位。

注意：直腰，直腰，還是直腰。如果覺得費勁乾脆趴訓練凳上做好了，名為俯卧飛鳥。注意頂峰收縮。還是那句話，不求大重量，但求動作標準。

3肱二頭肌上端少有人會注意到

肱二頭肌是另一個十分熱門的鍛煉部位，健身房裡常充滿用大小杠鈴啞鈴彎舉的漢子。不過，常規的彎舉，無論是立式彎舉還是托臂彎舉，都有個問題，就是刺激的主要是肱二頭肌的中部和下部。發達的肱二頭肌中部與下部，對刻畫肱二頭肌與三角肌的分界線幫助不大。如果皮脂再高點，配上發達的三角肌前束，活脫脫練成了雞腿型的手臂。

推薦動作：拉力器彎舉

動作過程1.開始姿勢：將兩個把手掛在兩側高位滑輪上，人站在中間，每隻手各握一滑輪，掌心向上，雙臂向兩側滑輪伸出並與地面平行。2.肘部彎屈，以平穩的動作將兩側把手拉向你的頭部，保持上臂穩定，掌心向上；當二頭肌收縮到最大限度時儘力向中間拉。然後慢慢地回到開始位置。4臀大肌上部針對女生追求翹臀

許多女生，也有男生哈，為了追求翹臀，苦練深蹲和相撲式深蹲，然而這兩個動作除了股四頭肌外，刺激的是臀大肌中部下部，對製造翹臀最為重要的臀大肌上部卻力有未逮。光顧著深蹲了，線條優美的妹子便不免有了個從側面看像半個梨的屁股，在「翹」上似乎有點有心栽花的意思。

推薦動作：仰卧挺髖

GIF/72K

GIF/58K

動作過程　　卧在瑜伽墊上，雙腳同肩寬踩在墊上，大腿小腿呈九十度角，保持雙腳寬度不變，用力將骨盆向上頂起，至極點，頂峰收縮，收緊臀部慢慢複位。小腹上可以用杠鈴負重增加難度。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！