增肌課程：啞鈴卧推的三種變化方式

啞鈴卧推對於鍛練上肢是相當棒的動作，主要著重在於胸、肩膀及肱三頭。在此，我將分享三個版本的卧推動作，這三個動作都額外帶有不穩定的元素，因此有訓練核心的效果。啞鈴卧推動作要點指導：

1. 維持上背的緊繃

2. 緊縮臀部

3. 由腳進行驅動

4. 在推的時候，手掌向內或是呈現45度，手肘微曲

5. 控制向下的動作

6. 肋骨下縮

下面是三個啞鈴卧推的變化動作

一：單臂啞鈴卧推

動作由 Stuart McGill（研究背部疼痛的首席專家）所創造，當第一眼看到這動作時，可能認為跟標準的單手卧推一樣，但靠近一看，身體有1/3~1/2的部份是懸在凳子外面的，強迫要緊縮核心、激活臀部。這種方式來增加核心穩定度的挑戰有助於讓您背部更為健康。

請先確認您熟悉單手啞鈴卧推，再開始進行這個動作。剛開始，使用正常卧推重量的30~50%。

二： 交替啞鈴卧推

啞鈴交替卧推，靜態支撐啞鈴時不僅增加動作的難度外，同時強迫動用核心肌群來穩住身體。正常卧推的重量減去25~40%開始，讓身體習慣不穩定的感覺。

三：躺地單臂卧推

在地板上做單臂卧推（啞鈴、壺鈴都可以）。動作的活動範圍較短，對於肩膀是更為友善。而動作移除掉下肢助力的部份，強迫依賴更多的上肢力量。

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