久坐會折壽？不是危言聳聽，一文看懂權威研究怎麼說

較真要點（趕時間？只看要點就夠了）：

1. 多項研究表明，久坐、久卧的靜態行為會增加心血管病、惡性腫瘤的風險，從整體上看也會導致死亡風險的增加。

2. 運動帶來的好處不會抵消靜態的壞處，「要麼玩命鍛煉，要麼一動不動」的生活方式並不是最好的，總體上還是要改變「靜態行為為主的生活方式」。

3. 除了減少靜態行為的總時間外，靜息過程中是否穿插間斷性運動也很關鍵。坐著、躺著別太久，不時起來活動一下四肢、蹦蹦跳跳都是有好處的。

查證者：胡遠東|醫學博士、主治醫師

上次辟了那個「心率與壽命成反比，運動員更短命」的謠言，這回騰訊較真平台的編輯讓我寫一個續集：長時間的靜止狀態對健康有什麼影響？有個名詞叫「靜態死亡綜合征」，又是什麼意思？

一、什麼是「靜態行為」和「靜態死亡綜合征」？

在說「靜態死亡綜合征」之前，首先我們要介紹一下什麼是靜態行為（sedentary behavior），在運動醫學領域，靜態行為被定義為運動強度小於1.5METs（一種運動強度計算單位）或每小時消耗熱量小於（體重公斤數×1.5）千卡的活動[1]。是不是覺得這句話又繞口又晦澀？其實這樣理解就行了：睡覺以及大多數坐姿或倚靠在支撐物上的活動，從白天坐在單位電腦前搬磚到現在躺在沙發上用手機閱讀這篇文章，再到打麻將、咖啡館裡坐著聊天，都屬於靜態行為。

「靜態死亡綜合征」雖然聽起來很像來自於「即將被刪！干這個等於慢性自殺！」的朋友圈文章，但卻是個正兒八經的學術觀點。作為一種符合直覺和生活經驗的假設，很早就有學者提出：靜態行為與健康之間有著密切的關係。美國疾病預防控制中心的科學家在1990年發表於《美國醫學會會刊（JAMA）》上的一篇文章中估計，僅1986年一年，美國因缺乏規律鍛煉導致的死亡人數就高達25.6萬[2]。世界衛生組織（WHO）2002年公布的數據則估計當年全球有約200萬人因鍛煉不足而早死。基於這些早期發現，2004年發表在《加拿大運動生理學雜誌》上的一篇文章直接以「靜態死亡綜合征」為題，回顧了相關研究並系統論述了靜態生活方式與早死、疾病之間的聯繫[3]，不過從近年的研究來看，「靜態行為」比「靜態死亡綜合征」使用得更頻繁，其科學定義也更嚴謹，因此我們在後文還是主要使用「靜態行為」的提法。

二、多項研究表明，靜態行為會加大心血管病、腫瘤和死亡風險

在社會經濟水平和醫療條件發展到一定程度以後，心血管病和腫瘤就會取代傳染病和感染性疾病，成為人群的頭號殺手，在中國和西方發達國家，心血管病和腫瘤目前都是第一和第二位的死亡原因，高鹽高脂膳食、吸煙、有害飲酒等作為這些疾病的主要致病因素早已為人所知，而靜態行為與心血管病和死亡的相關研究基本是從上世紀末起步，到近十年來才逐漸出現了比較多的研究成果。

在智能手機普及以前，看電視是普及程度最高的靜態行為，即使在今天，中老年人的主要休閑方式也是看電視，加上看電視的時間比較容易在填寫問卷時回憶起來，所以看電視常作為靜態行為的主要形式被用來研究與健康之間的關係。如一項納入10項研究，總人數接近65萬的薈萃分析就顯示：每天看電視時間在3小時以下時，因心血管病死亡的風險沒有顯著增加，而超過4小時以後，心血管病死亡風險直線上升。劍橋大學科學家對1.3萬平均年齡61.9歲的老年人進行平均9.5年的隨訪以後發現，看電視時間每增加1小時，因心血管病死亡的風險增加7%，整體死亡風險（所有原因導致的死亡）增加4%[4]。

在惡性腫瘤方面，目前的研究結果顯示，有多種癌症與靜態行為有著密切關係。對43個研究、涉及6.5萬例腫瘤病例的薈萃分析發現：在看電視上花時間最多的人，結直腸癌和子宮內膜癌患病風險分別比花時間最少的人增加54%和66%，肺癌風險則增加21%[5]。而2017年剛剛發表的一項在瑞典進行的3萬人規模的研究則顯示：與不需要長時間保持靜態的人相比，因為職業需要而長時間從事靜態行為的女性絕經前患乳腺癌的風險會增加20%，而對於年齡小於55歲者，增幅則可達54%，而當年齡大於55歲時，則觀察不到這種聯繫[6]。

除了心血管病和腫瘤，靜態行為也與人群的整體死亡率相關。美國國家腫瘤研究所（NCI）2015年發表了一項研究，他們首先在1994-1996和2004-2006年間對16萬餘名美國中老年人分兩次進行問卷調查，之後一直隨訪至2011年底，對期間去世的2萬餘人的情況進行分析後發現：與兩次調查時每天看電視都小於3小時者相比，每天看電視一直在5小時以上者的死亡風險要高出28%。如果每天看電視的時間在第一次調查時是3小時以下，而在第二次調查時增加到了5小時以上，死亡風險則會增加45%[7]。

需要特別說明的是，雖然上述研究的主要觀察對象是中老年人，但並不是說靜態行為對青年人的危害較低，而是因為以死亡、心血管事件等「硬」終點為觀察指標的研究需要很長時間才能得到足夠多的數據，以中老年人作為觀察對象的話可以在相對短的年限內得到結果。實際上大量在兒童、青年中開展的研究已經發現，靜態行為會增加青少年肥胖、高脂血症、高血壓等慢性病的患病率[8-10]，而這些都會提高未來過早死亡的風險。

三、保持健康生活狀態，既要減少靜態行為總時間，也要穿插簡單間斷性活動

聰明的讀者一定想到了，既然靜態行為有這麼多害處，那運動的好處是不是能將其抵消呢？換句話說，我們能不能每天花兩小時練出一身大汗，然後就能安安心心地在剩下的時間裡一動不動、混吃等死呢？實際上，科學家也早就想到了這一點，在上文我們所引用的研究中，都是校正了鍛煉的影響後得出的結果，其他研究得出的結論也與之一致，即長時間的靜態行為獨立地影響著各種疾病和死亡的風險，鍛煉並不能完全抵消其危害。同樣每天運動2小時，其餘時間在沙發上躺6小時者的患病和早死風險仍然高於只躺1小時的人。把不同生活模式的健康風險用不等式表示出來就是：規律鍛煉+非靜態行為＜規律鍛煉+靜態行為＜缺乏鍛煉+靜態行為。

不過好消息是，改變靜態行為為主的生活方式可以起到積極的改善作用。如上文提到的NCI的研究就顯示：如果看電視的時間從每天5小時以上減少到3小時以下，死亡風險將降低12%。而隨著對靜態行為與健康關係研究的不斷深入，科學家還發現，在靜態行為總時長不變時，在其中定時插入適量運動來將其「打破」可以減少其危害。紐西蘭科學家在70名成人受試者身上進行研究，驗證兩種運動干預措施對血糖指標的效果：在總時間9小時的觀察期內，一組僅步行半小時而在其他時間都坐著休息，另一組每坐半小時就走動一分四十秒，兩組在同時段都攝入熱量相同的膳食。研究結果顯示，與單次較長時間活動而其他時間久坐者相比，頻繁用活動打破久坐者的餐後甘油三酯和血糖整體水平更低[11]。在另一項研究中，智利和西班牙科學家用可穿戴設備監測了1365名對象一周的運動情況，結果發現日常靜態行為中的「打破時刻」越少者，動脈僵硬指數和睡眠及清醒期間的血壓水平越高[12]。這些結果以及其他許多研究都證實了一個道理：即使是因為職業等關係必須從事長時間的靜態行為，每半小時起來走動一到兩分鐘，打破靜態行為的持續性，也對促進健康有著非常重要的作用。

即使是耐心好到能讀完上文的讀者，大概也已經被各種人數和概率搞得暈頭轉向了吧。其實您看過這篇文章後需要做的事情只有兩件：第一是把「長時間不動有害健康」這句話刻進自己的腦子裡，第二件事情就是丟下手機，站起來活動兩分鐘吧。

參考文獻：

1. Owen, N., et al., Sedentary behavior: emerging evidence for a new health risk. Mayo Clin Proc, 2010.85(12): p. 1138-41.

2. Hahn, R.A., et al., Excess deaths from nine chronic diseases in the United States, 1986. Jama, 1990.264(20): p. 2654-9.

3. Lees, S.J. and F.W. Booth, Sedentary death syndrome. Can J Appl Physiol, 2004.29(4): p. 447-60; discussion 444-6.

4. Wijndaele, K., et al., Television viewing time independently predicts all-cause and cardiovascular mortality: the EPIC Norfolk study. Int J Epidemiol, 2011.40(1): p. 150-9.

5. Schmid, D. and M.F. Leitzmann, Television viewing and time spent sedentary in relation to cancer risk: a meta-analysis. J Natl Cancer Inst, 2014.106(7).

6. Johnsson, A., et al., Occupational sedentariness and breast cancer risk. Acta Oncol, 2017.56(1): p. 75-80.

7. Keadle, S.K., et al., Impact of changes in television viewing time and physical activity on longevity: a prospective cohort study. Int J Behav Nutr Phys Act, 2015.12: p. 156.

8. Jang, M., et al., Obesity-risk behaviors and their associations with body mass index (BMI) in Korean American children. J Clin Nurs, 2017.

9. Elmaogullari, S., F. Demirel, and N. Hatipoglu, Risk factors that affect metabolic health status in obese children. J Pediatr Endocrinol Metab, 2017.30(1): p. 49-55.

10. Christofaro, D.G., et al., High blood pressure and sedentary behavior in adolescents are associated even after controlling for confounding factors. Blood Press, 2015.24(5): p. 317-23.

11. Peddie, M.C., et al., Breaking prolonged sitting reduces postprandial glycemia in healthy, normal-weight adults: a randomized crossover trial. Am J Clin Nutr, 2013.98(2): p. 358-66.

12. Garcia-Hermoso, A., et al., Sedentary behaviour patterns and arterial stiffness in a Spanish adult population - The EVIDENT trial. Atherosclerosis, 2015.243(2): p. 516-22.

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