跑法及訓練手段入門知識

很多人跑步都會有時間糾結症，今天多了明天少了。或者比某人跑的多了，比某人跑的少了。

1.12分鐘跑

運動生物化學研究發現，12分鐘跑適應任何人群。因為準備活動慢跑5分鐘，預熱，心臟為了適應肌體的運動而調整，心跳逐漸加快，變為均勻，這是心臟適應期。

12分鐘跑，就是有氧跑適應期，體內供能是肌糖原和肝糖原在有氧條件下分解氧化釋放出能量。保證12分鐘跑。足球運動員12分鐘體能測驗就是來源這裡。

12分鐘跑3200米，是有氧跑到混氧跑，再到無氧供能，才能達標的。以健康，減肥跑步12分鐘跑2500米即可，完全有氧。

中老年人，亞健康人12分鐘跑1000米，患病的人，在醫生同意下，12分鐘跑1200米，1分鐘100米，與快走相同，這就是12分鐘跑的特殊性。

2.30分鐘-45分鐘跑--業餘跑者常規量

30分鐘-45分鐘有氧慢跑是減肥需要的時間。因為少量的脂肪參與消耗，供能，有利與健康。心肺功能也得到了鍛煉。心率控制在（180-你的年紀）內；

3.45分鐘-90分鐘跑--業餘跑者的最大建議量

這是有氧慢跑的基礎訓練量，也是為比賽做準備的，打基礎的量，專業，業餘訓練在調整時運用的。適合有一定訓練素養的中老年人，和減肥的人群。

4.90分鐘-120分鐘跑--馬拉松訓練

這是常年堅持鍛煉達到的目標，適應各階段的人群。

基礎越好，有氧慢跑效果越好，你的最大吸氧量就越大，奔跑能力就越強。

為什麼控制在120分鐘呢？專業運動員，業餘的，其他類型的人群在120分鐘，供能耗盡，體力消耗也已盡。

再跑，對有的人群身體有傷害。心臟、肺、肌肉、關節都承受不了，也易受傷，所以我們要防止過度訓練。世界頂級馬拉松運動員123分鐘59秒跑完42195米，這是目前人類的極限，等待著挑戰。所以120分鐘跑定位科學有氧慢跑的最長距離。

適合你的跑步節奏

需要說明的是，大多數人在2小時50分以後跑完42195米的人們，他們是參加比賽的人群，長年累月，不間斷訓練的。

至於其他類型的人跑完馬拉松全程是憑自己的毅力，身體健康狀況，年齡，營養等等條件，才能達到的，不是一般人都能跑下來的。想嘗試跑馬拉松全程的人，自己要慎重，具備了條件再跑，一切都要以健康為前提。

科學有氧健康跑，遵循著客觀規律。科學技術發展越快，人類挑戰自己的能力越大，一定結合自身的實際，跑向健康！

0.什麼時間運動好…6.疼痛為什麼;

1.基礎指標測試;……7.步頻與步幅;

2.跑步訓練方法;……8.要跑步先選鞋;

3.跑步基礎知識...…9.跑法及鍛煉目的;

4.從髖保護膝蓋……10.慢跑減肥要點

5.腳底疼及預防…...11.零基礎跑者必看

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！