13個超有效的開肩瑜伽體式，教你輕鬆擁有美人肩！ ‖ Yoga Pose

肩關節是人體全身關節中活動範圍最大的關節，在生活中運用最為頻繁，關節受到來自各方面的摩擦擠壓，最易發生慢性勞損。

輕者含胸駝背，肩外展、外旋等動作受限，影響個人的氣質和形象；重者則造成慢性肩周炎、疼痛難忍、行動不便等。

所以，開肩對於保護自身健康來說，至關重要。

什麼是開肩？

開肩就是把肩部與大臂之間的連接處，經過一定方法的鍛煉，使其具備既柔韌又有彈性的特徵。

堅持開肩，你會發生什麼變化？

正確地開肩不僅能鍛煉肩部、大臂的筋骨張力，還能促成肩、肘、手三節自然順暢地伸展。

1、肩頸更靈活 

肩頸問題是困擾大家的比較難纏問題之一。其實問題在於這兩個部位的活動範圍受到了限制——脖子肩膀不靈活了，活動大了會感覺疼。

通過一些開肩的序列，先使僵硬緊張的肌肉放鬆下來，再激活鬆弛無力的肌肉。肌肉開始正常工作，問題自然也就迎刃而解了。

2、體態更優雅

肩關節緊的體態大多數是含胸駝背 or 頭前引。這會導致胸大肌、胸小肌變得緊張，胸部曲線不明顯，還有可能伴隨胸下垂。

通過一系列的開肩練習，去打開胸廓，重新訓練胸部肌肉。

3、手臂更有力量

在做平板支撐的時候，伽人們都有體會——有時手腕疼，感覺撐不住自己。核心力量缺失是一個原因，肩關節不穩定也是原因之一。

如果肩關節能穩定的話，你的軀幹就像是一件漿過的衣服，筆挺地保持在那裡。

4、腰椎更健康

開肩練習在瑜伽體式練習過程中非常重要的一環，打開程度與體位的到達程度密切相關。

在進行後彎體式（輪式、鴿王式等）練習時，如果伽人沒有良好的肩背部控制能力，就開始練習需要憑藉腰椎的柔軟度來完成的後彎體式，就極容易危害到腰椎，較明顯的後果就是練習過後會出現腰椎刺痛。

5、呼吸更順暢，心情更愉悅！

肺部空間的大小與肩關節的開合程度密切相關。如果練習過程中感到呼吸困難，最主要的原因就是肺部活動空間小。

當肩打開的時候，你會覺得呼吸頓時輕鬆順暢，心情也變得愉悅積極，感覺到從未有過的輕鬆，精神狀態越來越好！

開肩的三個步驟

用瑜伽開肩，是要講究科學順序的。主要分為3個步驟：

（以下體式，如果沒有特別說明，保持8-10次呼吸）

第一步：放鬆肩膀和脖子

1.弓式

趴下來，雙手抓腳踝，拉起身體向上，保持30秒

2.鷹式

雙手雙腿纏繞，保持15-30秒

3.嬰兒式

膝蓋併攏腳併攏，額頭著地，1分鐘

第二步：增大肩膀活動範圍

1.戰士二式

注意前面膝蓋90°，身體擺正

2.側角式

注意前面膝蓋90°，胸腔展開

3.反台式

臀部抬高，胸腔打開；高級練習者雙腳掌踩地，指尖朝前

4.牛面式

雙手交扣，膝蓋對齊

5.單手獅身人面式

在獅身人面式基礎上抬起右手向上

第三步：加強上半身力量

1.斜板式

雙腳與髖同寬，雙手與肩同寬，身體直線

2.海豚式

在下犬式彎曲手肘著地，腳跟抬高，背部立直

3.兔子式

膝蓋併攏，腳併攏，雙手抓腳跟；低頭弓背，額頭靠近膝蓋

4.弓背伸腿式

雙腿伸直，背部向上，雙手在臀部下方，頭頂找地

5.扭轉側角式

左膝蓋90度，扭轉向左；右手撐地，左手向上，左腳跟抬高

總結來說，就是要先放鬆肩頸，然後再慢慢把肩膀活動開，最後加強上半身力量，這才能徹底開肩，並維持效果，如果上半身力量弱，平時還是容易弓背、聳肩。

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