在家也能完成的深蹲，正確姿勢詳解

深蹲，你的姿勢標準嗎？

深蹲不僅能鍛煉你的腿力+臀力+腰力，提升彈跳力，還能最大限度地促進睾丸激素分泌。

女性當然也可以練！因為深蹲對塑形（翹臀！）、提高下肢力量都有很好的作用。

標準深蹲怎麼做

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雙腳分開與肩同寬或比肩稍寬，雙腳腳尖沖外形成11點05分的狀態；

挺胸收腹，稍抬頭，眼睛向前看；

下蹲時保持後背挺直，收緊小腹，臀部繃緊並微微翹起；

保持重心在腳底，但起立時重心會稍稍後移，盡量讓膝關節和髖關節（胯部）同時打開；

膝蓋始終保持穩定並和腳尖方向一致；

最低點臀部應低於膝蓋，但小腿和大腿不能完全貼合（那樣就變全蹲啦）。

呼吸節奏

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徒手或中小重量的深蹲：蹲下時吸氣，起來時呼氣；

大重量深蹲：調整好站姿後，先深吸一口氣，收緊腹部，完成一個下蹲+起來後呼氣。

常見錯誤

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膝蓋內扣、腳跟離地、身體前傾、下蹲時彎腰、動作不流暢，另外盲目上重量也是很危險的，大家量力而行~

↑↑↑ 錯誤示範！

一個小技巧

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找一張矮凳，高度略低於站立時的膝關節（也可用物件墊到合適高度）。

然後按照上文所介紹的方法下蹲，坐到凳子上（力度適當），起來，如此循環。這就是所謂箱式深蹲，它有助你掌握深蹲的正確做法~

下面為大家介紹一組深蹲動作

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1、無負重深蹲

動作要領：雙手向身前伸平，與肩齊平，下蹲，這是為了維持平衡，讓你容易蹲下去。

動作要領：雙手放於後腦勺作囚徒舉手狀，下蹲。這個動作能讓髖關節充分打開。

動作要領：雙手向身前伸平，與肩齊平，大腿與地平行成蹲狀，然後雙手用力往後甩的同時身體向上躍起，下地後成初始動作狀。

動作要領：雙手捧豎放啞鈴與胸前，下蹲。

最後說一下，一直流傳的「深蹲時膝蓋不能超過腳尖」的說法，實際上已經過時了。在無負重深蹲的情況下，膝蓋可以超過腳尖，而在負重深蹲時，還建議最好要過腳尖，因為這能大大緩解腰椎的受力。

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