進行引體向上時要聳肩還是沉肩呢？

之前的

《肩推時？要沉肩嗎？》

文章我們介紹了進行肩推時，順勢的聳肩可以有效的避免肩關節夾擠的現象，就有很多

健身

愛好者問到：那進行引體向上時該聳肩還是沉肩呢？

active shoulders（聳肩） VS packed shoulders（沉肩）

聳肩

：意指允許肩膀順著手臂移動的方向去滑動，比方說，肩推過程中進行聳肩（shrugging）。

沉肩

：意指維持肩胛骨向下向後縮，不管是什麼動作。

關於這個話題在運動訓練界有兩種聲音！

沉肩支持者：

在進行動作時（通常指引體向上及推的動作），要有意識地將肩胛骨向下向後縮，目的在於讓闊背肌及

斜方肌

參與，而教練們常用的提示語是「持續的保持肩膀向下向後縮」。

聳肩支持者：

肩胛骨隨著動作流暢地的移動。在引體向上底部的位置，肩胛是聳肩及放鬆的；而在引體向上頂部的位置則是向下縮緊。在過頭肩推的底部位置，肩胛是向下縮緊；而在頂部的位置則是聳肩的。

哪個動作是」更安全的」及」更有效率的」？

安全，第1部份（肩夾擊）

對於肩膀受傷來說，肩夾擊是一個涵意很廣的術語，有各種類型的情況所造成。其中常見的一種是介於肱骨（humerus）及肩峰（acromion）之間，肱骨頭附近的軟組織受到擠壓。而此篇是談論這種類型。

手舉過頭的動作有時是發生夾擊的來源。手過頭的動作會發生兩件事：

首先

，肱骨經由一個大幅的活動範圍，從側邊來到上方；

第二，

肩胛骨會向上旋轉。現在，若肩胛骨不向上旋轉，肱骨會及早在肩峰出現堵住的情況（下圖2），可能會造成肩峰下的肌腱和韌帶的摩擦（肩袖轉肌腱、滑囊、近端

肱二頭肌

腱等。）

多年以來的觀念一直提倡在進行過頭肩推的動作時，人們應該"聳"肩。原因是，為了讓肩胛骨向上旋轉，上斜方肌需要與下斜方肌及前鋸肌一同進行進行工作。這樣做，理論上允許肩胛骨進行最大的向上旋轉。

看上圖最右邊，根據推測，當您讓肩胛骨往下往後縮時來進行過頭肩推，肱骨與肩峰會出現擠壓。

真得沒辦法在不聳肩的情況下讓肩胛向上旋轉嗎？以下是我雙手高舉過頭時，聳肩及沉肩的情況…

不管是聳肩還是沉肩，我都有能力可以讓肩胛骨向上旋轉。所以若說為了預防肩胛的夾擊，聳肩是100%絕對需要，這樣的說法是有點牽強。

不過每個人都可以做到這一點嗎？我會說「不」。動作能力的喪失及無法激活肌肉確實是發生的。此外，有些人就是易患肩膀夾擊（由於骨骼的改變）。

值得一提的是，雖然在沉肩時我能夠向上旋轉肩胛骨，但在進行動作時，我的肩膀能感受些許的壓力。這可能表明肩膀內出現擠壓情況。我猜測，聳肩可能會提供更多的間隙，無論是否名副其實。

結論：沒有明確答案。然而，聳肩可能對肩膀來說更安全。

安全，第2部份（加壓肩旋轉袖及關節囊）

回顧一下，「放鬆式懸掛引體向上（relaxed hang pull ups）」及「主動式懸掛引體向上（active hang pull-ups）」。

在預備"放鬆式懸掛引體向上"時，肌肉是放鬆的。所以，您認為是什麼阻止手臂免於從肩膀上脫落下來的呢？… 關節囊，當然（四個微小的肩袖肌群也幫了一點忙）。

有肩旋轉袖撕裂、肩關節不穩定者，可能會發現在進行「放鬆式」引體向上時會有疼痛感，讓已經有傷的肩旁再度受到傷害。若關節囊及肩旋轉袖依然很健康，放鬆式的引體向上並不一定是壞事。在這些情況下，輕鬆式的引體向上確實可以強化關節囊及肩袖。

隨著壓力的增加，劑量決定了"殺傷力"，太多了，它就會傷害你；但若從小量開始，將隨著時間的推移愈來愈強壯。有關節囊或肩旋轉袖受損的人，進行"沉肩"式的引體向上可能會好點。但無痛進行"放鬆"式的引體向上是一個好的目標，無論是否需要漸進的強化或是手術修補。

結論：比起主動/ 沉肩 式的引體向上，放鬆/聳肩式的引體向上，對於關節會造成更大的壓力。視自己的情況與受傷狀況來選擇適合的。

效率（Efficiency）

在做深蹲時，1/4蹲或者蹲到底，哪一個輕鬆？當然，四分之一蹲比較輕鬆。對於任何一種動作，動作距離較短表示進行較少的功。聳肩引體會移動更長的距離，而沉肩則比較短。

對於那些為了健康而進行肌力訓練的人，沒有理由減少活動範圍。縮短運動的動作範圍可能最終一無所獲。但若是為了競技，例如力量舉，減少活動範圍只為了幫助您舉的更重。以卧推比賽為例，力量舉選手會將肩胛往後縮（packed shoulders 風格），他們這樣做的其中一個原因是減少

杠鈴

移動的距離。

結論：

● 聳肩導致肩膀夾擊的機會有可能較少。

● 在引體向上時，聳肩比起沉肩對於肩膀的軟組織會帶來更多的壓力。

● 沉肩會減少動作中移動的距離，使得動作更易執行。若您是針對比賽所進行的舉起動作，沉肩會有幫助。

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