健身餐的顏值、營養擔當——雞蛋！這些做法要學會！

雞蛋，被稱作是本星球最營養的食物之一，

也是健身族的飲食必備之一

不知道這些小知識

可太吃虧了！

每顆生雞蛋大約重100克（可食部分）

熱量因烹飪方法不同，大約在150cal左右

每100克雞蛋中含有蛋白質大約在13.3克

脂肪8.8克，碳水化合物2.8克

今天要來和大家說說，雞蛋到底要怎麼吃：

1. 料理雞蛋的方式，哪種最健康？

2. 雞蛋熟不熟，和健康有關係嗎？

3. 如何煮出一顆完美的雞蛋？

上百種料理雞蛋的方式，哪種最健康？

稍微有運動的人，一天吃 3 顆雞蛋都在安全範圍～那麼天天吃雞蛋如何能不重樣，就是一件讓人頭疼的事情了。就算不下廚房，煎雞蛋、煮雞蛋、蒸雞蛋，也都是很容易就買到的，到底哪一種是最健康的呢？

水煮蛋－最大保留營養

研究顯示，水煮蛋的蛋白質營養利用率高達 99.7% ，幾乎能全部被人體吸收利用，再加上無需另外加調料，不論是為了健康 or 減脂，都是無可挑剔的料理方式。

煎蛋－快手料理

蛋白質營養利用率是 98%，如果有不粘鍋，只要加點點油，3 分鐘內就能做出好吃的煎雞蛋。省時不費力！

炒蛋－減脂黨少吃

炒雞蛋的蛋白質營養利用率是 97% ，不過因為炒蛋在烹飪過程中要求的油量更大，美式炒蛋中習慣加入黃油，炒的過程中雞蛋會將油脂全部吸收。雖然營養一樣不差，不過熱量、脂肪高，減脂黨少吃一點哦～

水波蛋－最潮的吃法

水波蛋完全是這兩年雞蛋界的 KOL ！超級有型有款的蛋蛋吃法，做一顆放到牛油果或者蘆筍上，戳破蛋黃，逼格就上來了。

那麼這個只熟蛋白不熟蛋黃的逼格蛋要怎麼做呢？

看下面這超詳細的視頻講解～

（他居然捨得浪費蛋白質...太奢侈了...）

最不建議的就是吃法，就是生吃了吧～有細菌不說，蛋白質消營養利用率還只有 30%～50% ！

我說為什麼那麼多人喝生雞蛋

前兩天又刷一遍《洛奇》才發現....

估計出處在這裡！

另外，早上沒有太多時間，或是沒有時間煮雞蛋的小夥伴，建議可以使用微波爐，把雞蛋打入一個微波爐可用的容器中，高火加熱 1 分鐘，攪拌，澆點醬油調味，就能吃了。

一定一定，要把雞蛋打到容器中，最安全的做法是用牙籤刺一下蛋黃，才不會在微波爐里炸開哦～

雞蛋熟不熟，和健康有關係嗎？

撇開個人喜好，以飲食習慣來說，國人比較偏好煮熟的雞蛋，而西方國家喜歡吃半熟蛋，有的人覺得生雞蛋中有細菌，有的人認為雞蛋加熱後會破壞營養，真相到底是什麼呢？

全熟的雞蛋更好吸收蛋白質

蛋白質被加熱後，分子結構更加伸展，也有利於蛋白酶發揮作用，讓蛋白質分子被切成小段，身體更好吸收。

加熱後礦物質只會受到微小的破壞

維生素對於溫度比較敏感，在加熱過程中的確會損失一部分。不過，比較生雞蛋和全熟雞蛋的維生素含量，會發現損失並不算大。營養師表示：這點兒流失，根本無需理會！

簡單來說，「全熟」有利於蛋白質消化，「溏心」對維生素的保存有利，但二者的營養差別都不算大，不需要太過糾結！

另外提醒，料理雞蛋的時間越長、溫度越高，營養流失也就越多。再加上以減脂角度來說，健康又不長胖的料理方式，依次排序是這樣的：

水波蛋 > 水煮蛋 > 微波蛋 > 煎蛋 > 蒸蛋 > 炒蛋

另外，愛吃溏心蛋，到底有沒有細菌隱憂嘞？因為雞蛋是一種比較容易受到細菌污染的食品，而沙門氏菌等雞蛋中常見的致病細菌，其實都很怕熱的。

美國農業部表示，雞蛋加熱到 71℃ 以上，就可以充分殺滅致病細菌。蛋白的凝固溫度大概在 62℃ 左右，蛋黃則在 68℃ 開始凝固。只要蛋黃還沒有凝固，說明沒有達到殺滅沙門氏菌的溫度。如果運氣差遇上被污染的雞蛋…那就是一個很悲傷的故事了。

如果實在無法拒絕溏心蛋的美好，那麼從大型連鎖超市購買的、大規模工業化養殖的雞蛋，存在細菌感染的可能性相對較小一些，吃溏心蛋也相對安全哦～

另外，雞蛋的新鮮程度也會嚴重影響其中的營養素保存。教你們兩招檢查雞蛋新鮮度：

以手輕搖：無聲的話還是新鮮的，有水聲的話，建議就別吃了。

用冷水試：如果蛋平躺在水裡，說明很新鮮；如果它直立在水中，可能已經存放 10 天之久，如果蛋浮在水面上，蛋有可能已經變質，別留戀了，扔掉它！

如何做出完美的雞蛋？

實際上，在「溏心蛋」和「全熟蛋」之間，也還有著許多中間狀態。我們也完全可以操控火候，讓蛋黃剛好凝固，但又沒有過度加熱。

冷水放入雞蛋，開火煮到水開就停火，保持鍋蓋蓋著等待 10 分鐘，把雞蛋撈出來放入涼水中降溫，就可以得到完美的煮蛋了！

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