10套瑜伽序列，總有1套是你想要的

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瑜伽序列辣么多，正確的時間練習正確的序列，比如早上應該練習讓陽氣上升的序列，晚上應該練習陰性的練習。

其次，看你的身體需要什麼，比如放鬆肩膀，比如打開髖部，有針對性的練習。

今天給大家推薦10套瑜伽序列，總有1套適合你！

第1套：晨練瑜伽

每個體式保持5次呼吸

從山式祈禱開始，雙腿併攏站立，雙手合十

雙手叉腰，吸氣延展胸腔

呼氣彎曲膝蓋往前往下摺疊

呼氣向後來到低位弓步

右手撐地，右腳外側撐地，左膝蓋向外打開，左手向上延展

吸氣回正，左腿伸直，雙手伸直，胸腔延展

呼氣彎曲右腿，腳掌朝右，左腿伸直，腳掌朝前

吸氣轉向右側，來到弓步

右腿向後來到斜板

彎曲膝蓋著地，胸腔找地面，雙手延展

海豹式，雙手撐地，雙腿伸直腳背貼地，胸腔延展

下犬式放鬆，交替彎曲膝蓋

單腿下犬式，右腿向上抬高

呼氣右腿往前著地，彎曲右膝蓋90度，左腿伸直，腳跟向前蹬

吸氣左腿向前，雙腿併攏，彎曲膝蓋，往前往下摺疊

吸氣緩慢起身，雙手扶髖，延展脊柱向上

呼氣回到山式祈禱式

第2套：睡前瑜伽

每個體式保持1分鐘

嬰兒式，雙腳相觸，膝蓋分開，身體往前摺疊，額頭著地

犁式，雙腿來到頭後方，腿伸直，雙手十指交扣

站立前屈，互抱手肘，往下摺疊

仰卧扭轉，右肩膀貼地，左膝蓋著地，看右側，換邊重複

蓮花坐，雙腿盤蓮花，雙手掌心朝上，收腹收下巴

倒箭式，雙腿伸直併攏向上，腳回勾，雙手在頭頂彎曲，掌心朝上

睡鴿子式，右腿彎曲在前，左腿伸直腳背貼地，胸腔往前延展，換邊重複

坐立前屈，雙腿併攏回勾伸直，胸腔往前延展摺疊

仰卧束角式，腳掌相對，彎曲膝蓋

第3套：放鬆腰椎

每個體式保持5次呼吸

坐英雄式，膝蓋併攏，臀部坐在腳掌中間，雙手在膝蓋上方，坐直坐高

加強側伸展，髖部擺正，脊柱延展

橋式，雙腳與髖同寬，對齊膝蓋，雙手十指交扣，胸腔找下巴

仰卧腿上提，左腿伸直貼地，右手抓右腳趾，腿伸直，換邊重複

蝗蟲式，趴下，抬起雙腿雙手向後，抬起胸腔下巴

新月式，右腿彎曲踩地，左腿膝蓋、腳背著地，髖部下沉，脊柱延展，換邊重複

站立側彎，雙腿併攏，雙手合十，向左側延展，換邊重複

半鴿子式變體，從睡鴿子開始，彎曲左腿，雙手向後抓住左腳踝，打開肩膀，換邊重複

仰卧扭轉，雙腿伸直往左側著地，右肩膀著地，看右側，換邊重複

第4套：拉伸腰大肌

每個體式保持5次呼吸

新月式，左腿彎曲踩地，右腿膝蓋腳背貼地，雙手向上延展，換邊重複

卧英雄式，膝蓋併攏，臀部坐在雙腳之間，背部貼地，雙手在胸前合十

站立後彎，髖部向前推，腰椎延展，胸腔向上

蜥蜴式，右腳踩地彎曲，左膝蓋小腿腳背貼地，手肘在左腳內側撐地，換邊重複

戰士二式，右腿伸直內扣，左腿彎曲朝前，髖部打開，腰椎延展

半鴿子式，右腿彎曲在前，左腿向後伸直腳背貼地，雙手向上延展，換邊重複

新月式變體，左手壓左腳跟靠近臀部，右手撐膝蓋，換邊重複

上犬式，雙手撐地肩膀外旋，雙腿伸直腳背貼地，胸椎延展

祛風式（磚塊輔助），磚塊在骶骨下方，雙手拉左膝蓋靠近胸腔，換邊重複

第5套：腿部拉伸

每個體式保持5次呼吸

下犬式，腳跟踩地，背部延展，腹部內收

單腿下犬式，右腿抬高，彎曲膝蓋，打開髖部，換邊重複

金字塔式，左腳跟向前蹬，右腿伸直，雙手點地，脊柱延展，髖部擺正，換邊重複

蜥蜴式，右腳彎曲踩地，左腿膝蓋腳背貼地，手肘撐地，脊柱延展，換邊重複

半鴿式，右腿彎曲在前，左腿伸直在後，雙手指尖點地，胸腔延展，換邊重複

雙鴿式，雙腿彎曲，小腿上下交疊，腳回勾，胸腔摺疊延展，雙手延展

青蛙趴，膝蓋和臀部對齊，膝蓋90度，腳踝回勾，手肘撐地

花環式，腳掌朝外，雙手合十，手肘推膝蓋向外，脊柱延展

束角式，腳掌相對，膝蓋著地，往前摺疊，額頭著地

神猴式，右腿伸直回勾，左腿伸直綳腳背，雙手在臀部兩側，胸腔延展，換邊重複

第6套：跑步後的拉伸

每個體式保持5次呼吸

低位弓步，右腿彎曲踩地，左膝蓋著地腳趾踩地，雙手推膝蓋，胸腔延展，換邊重複

仰卧穿針式，右腳踝放在左膝蓋上方，雙手拉左膝蓋靠近胸腔，換邊重複

睡鴿式，右腿彎曲在前腳回勾，左腿伸直在後綳腳背，胸腔摺疊延展，髖部擺正，換邊重複

半神猴式，左膝蓋著地腳趾踩地，右腿伸直腳回勾，髖部擺正，胸腔延展，換邊重複

下犬式，腳跟踩地，背部延展，腹部內收

單腿下犬式，右腿抬高，彎曲膝蓋，打開髖部，換邊重複

低位弓步變體，右手壓左腳跟靠近臀部，左手撐地，換邊重複

三角式，左腳內扣右腳朝前，右手在右腳外側撐地，左手延展向上，換邊重複

束角式，腳掌相對，膝蓋下沉，脊柱延展向前向下

坐立扭轉，左腿彎曲踩在右大腿外側，左手在後側撐地，右手抱住左膝蓋扭轉，換邊重複

坐立前屈，雙腿伸直回勾，胸腔延展向前向下

弓步，右腿彎曲踩地，左腳踩地腿伸直，胸腔延展，換邊重複

第7套：打開心輪

每個體式保持5次呼吸

站立後彎，髖部向前，胸腔向上，脊柱延展

金剛坐變體，雙手在身後十指交扣，打開肩膀，胸腔上提

新月式，右腿彎曲踩地，左膝蓋著地腳背貼地，雙手向上延展，換邊重複

反台式，雙腿伸直併攏腳掌踩地，雙手撐地手指朝前，胸腔向上

上犬式，雙手撐地大臂外旋，雙腿伸直腳背貼地，胸椎延展向上

弓式，雙手向後抓腳踝，腳跟遠離臀部，胸腔打開

駱駝式，膝蓋與髖同寬，髖部向前推，腰椎延展，胸腔向上

輪式，雙腳踩地略比髖寬，雙手推地略比肩寬，肩膀上提，腰椎延展

卧英雄式，膝蓋相觸，臀部坐在雙腳之間，背部貼地

半魚式，頭頂點地，胸腔上提，手肘掌心撐地

第8套：打開肩膀

每個體式保持5次呼吸

融心式，膝蓋對齊髖部，胸腔著地，雙手延展，下巴著地

鷹式手臂，雙手纏繞合十，手肘上提，手掌遠離面部，換邊重複

站立前屈，雙手在身後十指交扣

牛面式手臂，右手在上，左手在下，四指交扣，換邊重複

穿針式，膝蓋對齊髖部，左肩膀著地，右手向後抓住右髖，換邊重複

第9套：打開髖部

每個體式保持5次呼吸

雙鴿式，小腿上下交疊，腳回勾，脊柱立直，換邊重複

單腿頭碰膝，彎曲右腿，踩在左大腿內側，雙手往前延展，換邊重複

左膝蓋腳背貼地，右腳掌離地，膝蓋打開，左手撐地，右手向上延展，換邊重複

雙腳打開，腳掌壓地，肩膀貼地，手伸直掌心壓地，臀部和雙腳對齊

半鴿子式，左小腿著地腳回勾，右膝蓋腳背貼地，手肘著地，胸腔延展，換邊重複

束角式，腳掌相觸，膝蓋找地面，胸腔延展

快樂嬰兒式，背部著地，雙手拉腳，膝蓋靠近地面

瑜伽蹲，腳掌膝蓋朝外，深蹲，往前摺疊，手撐地

第10套：核心練習

每個體式保持5次呼吸

肘板支撐，腹部內收，看前方，腳跟向後蹬

上提蓮花式，盤蓮花，抬起臀部和膝蓋

四柱支撐，手肘內夾，腹部內收

右膝蓋著地，左腿向後伸直，左手撐地，右手向前伸直，腹部內收，換邊重複

登山式，左腿伸直腳跟上提，右腿彎曲膝蓋找鼻尖，換邊重複

斜板式，手臂伸直，腹部內收

側板式，左腳外側撐地，左手撐地，右手向上延展，換邊重複

頭倒立90°，腹部內收，肩膀上提，手肘下壓，腳尖和臀部同高

船式，腹部內收，胸腔上提，腿伸直

找到適合自己的了嗎？建議選擇一套練習，堅持10天，看看效果！歡迎在下方留言打卡 ！

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