炎夏，5步教你正確使用跑步機！

夏季炎熱，於是，跑步機就成了「天不時、地不利、人不和」時候的不二之選。

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不過，使用跑步機也是有講究的，可不是隨隨便便通上電、一鍵開始然後一陣蹦躂就完事了的。下面就來看看跑步機的正確打開方式吧！

Step1 自我評估

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使用跑步機經行訓練首先需要做的並不是辦張健身卡或者買台跑步機，而是對自己的身體、運動狀態進行理性的評估，看你是否適合使用跑步機。

對於新手而言，要在整個過程跑步中科學的掌控速度不是一件易事，跑步時對心臟負荷能力的要求也比較高，一旦發生意外，對於有心臟病的跑者而言十分危險，因此不建議這類人群使用。

由於跑者在跑步機上跑步會長時間保持相同的速度、步頻和步幅，對骨骼的壓力和關節的反覆磨損較大，因此不建議骨質疏鬆、有關節炎、半月板或韌帶損傷以及做過關節人工置換的跑者利用跑步機訓練。

如果你比較肥胖且體重超過90kg，那麼請放過自己也放過跑步機吧。

Step2 認識你面前的跑步機

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隨著科技發展，跑步機的功能越來越多，其中更是不乏一些莫名其妙的功能，對於說明書上密密麻麻的功能，你大可不必像高中溫書一樣每一條都牢記心中，事實上，就算是頗有經驗的健身教練也不過使用了跑步機上不到70%的功能。

不過，一些基礎的功能是跑者使用前必須了解的，如果你不想菜鳥一般愣在跑步機面前的話。至於基礎功能之外的那些，就好比一台國產經濟型轎車上的自動垃圾桶一樣，仁者見仁。

整體結構

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1、跑帶：跑步時腳踩的位置；

2、防滑護邊條：跑帶兩側的固定邊條，必要時雙腳站上可避免危險；

3、扶手：兩側扶手上一般裝有速度、坡度快捷鍵，方便跑步過程中進行調節；以及測定心率的金屬片，便於監控心率，一些新型的跑步機心率測試器是單獨夾在耳朵上的；

4、控制面板：跑步訓練的數據選擇、調控，數據顯示都在上面；

5、置物區：控制面板兩側的平面或槽盒，別不敢用，這就是給你放東西的；

6、安全鎖：控制面板下方的磁片或插片，帶著連接繩，另一端是一個小夾子，一般是紅色或黃色的，夾在衣服上，一旦出現意外跌倒，安全鎖即被拉開，跑步機馬達將停止運行。

控制面板區

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1、顯示屏：顯示模式、速度、心理測試值等數據；

2、開始/停止鍵：顧名思義；

3、速度/坡度快捷鍵：就是控制面板上的那些數字按鈕，可直接選擇額定的速度和坡度；

4、速度/坡度調節鍵：「+」「-」或上下符號按鈕，用於自行調控速度和坡度；

5、模式選擇鍵：一些比較高級的跑步機會有這樣的功能，就像美圖秀秀的特效功能一樣，通過專家設定好的數據，直接選擇「減肥」、「恢復跑」等功能。

Step3 做好跑前準備

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1、跑步裝備：跑步衣褲應選擇比較專業的運動服，避免衣褲過於寬鬆、肥大而被捲入跑步機或掛在扶手上；應選擇質量較輕、鞋底較薄的鞋子，慢跑鞋就是不錯的選擇，千萬不要為了所謂的彈性而選擇鞋底很厚而且還帶有氣墊的那種鞋，這會增加膝關節、踝關節的損傷風險；準備一條毛巾及時擦汗，這樣可以避免汗滴在跑帶上打滑。

2、熱身：上跑步機跑步前應進行10~15min的熱身和拉伸運動。

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3、檢查跑步機：在跑步機上跌倒可不是小事，為了跑步時的安全，檢查跑步機是必不可少的環節，尤其是到健身房進行跑步訓練時。跑者需要確保跑帶運行正常且乾燥不濕滑；控制面板上的各個調節鍵可正常使用；安全鎖有效。

4、數據設定：跑步前跑者需要先對跑步的坡度、速度進行初始的設定，最開始的速度和坡度不必太高，速度不要超過「8」（km/h），建議從「4~5」的走步開始，坡度用0%~2%即可。

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5、在啟動跑步機之後，跑者最好站在兩側的邊條上，等待3~5s、跑帶運轉正常後再開始跑步；別忘了夾上安全鎖。

6、如果在家裡跑步最好打開窗戶保持室內空氣流通，空調溫度設定製冷不宜過低，熱風不宜過高。

Step4 跑步注意事項

保持正確的跑步姿勢

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正確的姿勢是保證效果、避免受傷的基本要求，在跑步機上跑步的姿勢與平地跑步大致相同，不過也有一些特別需要注意的地方。

1、跑步的位置應在跑帶的中間；

2、低頭會導致呼吸不暢、增加頸椎壓力，因此要保證頭部直挺、目視前方，一些跑步機設有視頻部分功能，但不建議跑者跑步時低頭看視頻，也不要一直低著頭注視顯示屏上的數據；

3、不要閉眼跑或突然扭頭，否則將很容易失去平衡向後倒；

4、除了開始和結束跑步、需要測定心率、調整設定數據的時間段，其餘時間不要將手放在扶手上，應像平地跑步那樣正常擺臂；

5、沒有經驗的跑者在跑步機上跑步時容易越跑越慌亂，找不到節奏感，因此合理控制步幅、步頻是關鍵，在跑步過程中，首先，不要用小碎步高頻率地跑，這會讓你的節奏雜亂無章、也難以達到理想的健身效果；其次，也不要用那種大跨步的方式試圖讓自己跑得輕鬆一些，相反，這會增加你的心肺負擔、耗費更多體力、關節和韌帶的壓力也將增大；

6、平路跑一般會推薦用腳尖先著地，不過跑步機上有所不同，建議用腳後跟先著地，然後滾動過渡到全腳掌，利用足弓給下肢足夠的緩衝時機。

合理調節坡度、速度與跑量

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所謂的跑步機跑傷膝關節，大部分原因是跑步速度跟不上跑帶速度，因此，跑者設定速度時切忌過快；另外，雖然一些跑步機上為跑者提供了各種跑步模式，不過為了更好的體驗，最好根據自身情況適當調整。

1、坡度：應控制在0~10%之間，在1%~4%時跑步比較輕鬆，如果想要體驗坡度跑，可以隨著速度增加逐漸加大坡度；

2、速度：跑步速度一般選在5~10，開始是選擇速度為4~6的快走，適應之後可逐漸增加至6~8的慢跑；

3、跑量：前腳掌先落地對關節來帶的負荷更大，因此要特別注意控制跑量，不要低於20min，也不要超過60min，建議在30~50min為宜。

心率監測

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監控心率是控制跑步強度的極佳方式，正常的跑步訓練，在跑步狀態穩定後一般控制心率在最大心率的60%~80%即可，心肺功能較好的跑者可根據自身情況適當增加心率值。

Step5 完美結束

跑步結束後不要立刻從高速狀態中停止，更不要直接從跑步機上跳下，應逐漸減速至行走速度，至少等待心率降低至120次/min以下才可結束。

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跑步機的正確打開方式，如果你get，就請愉快地享受室內的跑步時光吧！

作者：韋家小寶｜轉載前請與跑步聖經聯繫［微信號：runningbible］

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