其實跑後拉伸並不重要，重要的是……

著名跑步書籍《遠離傷痛 釋放自由奔跑的潛能》的作者凱利斯塔雷特曾寫過這樣一句話：「跑步，拉伸並不重要。」他認為，姿勢和姿勢的使用才是最重要的。如果因為動作所受限制還有肌肉組織的束縛不能保證良好的跑步姿勢，那麼單純的拉伸並不能起到什麼效果。

也就是說，拉伸並不能有效地改善潛在的功能性障礙，力量與靈活性不足才是導致跑者受傷的根本原因。當然，拉伸的積極作用不可否認，但是並沒有大家說的那麼重要。

拉伸並不重要？

提起拉伸，大部門跑者只會想到抻筋。比如我們經常做的一個拉伸動作：身體平躺在地上，雙手抱住一隻腳的腳踝，把腿向上拉，保持這個姿勢一段時間。這就是我們拉伸腘繩肌經常要做的動作。

從技術動作上來看，這種動作確實可以拉長腘繩肌，但是保持這種不自然的拉伸並不能給跑者帶來根本的幫助，跑步時的不恰當姿勢照舊會讓拉伸毫無意義。

在小編跑步第一年，我做的拉伸非常用心，每天都要花費一個小時專門進行拉伸，但是相比較現在而言，那時候的膝蓋經常會受傷，也是那時候，我第一次受到髂脛束綜合征的困擾，似乎拉伸除了心理上有些安慰根本毫無用處。

從健康的角度出發，斯塔雷特提出了適用訓練的概念，不僅可以從根本上避免傷病，而且可以提高運動水平，他稱之為靈活性訓練。

靈活性訓練包括改善動作範圍和建立新的運動模式。這項訓練可以幫助跑者克服那些制約跑步姿勢的因素，比如緊張的肌肉組織或者受限制的腳踝運動範圍。訓練內容包括改善日常習慣，站姿、走姿和坐姿。

姿勢是個整體，局部由整體決定

物理學家戈爾利說過，跑者應該將自己的腿想像成彈簧高蹺，快步頻、少起伏、更輕靈。

大部分跑者都會片面的糾結在腳跟還是腳掌落地上，而實際上腳掌還是腳跟著地是由整體的運動方式、核心力量和身體協調性決定的。

小編在藝校學習馬頭琴的時候，也曾與舞蹈專業的同學一起玩彈簧高蹺，這個器材的使用特點與正確的跑姿很相似：把腿抬起來，讓高蹺垂直於地面在自己中心下方落地，隨著反彈力自然提起向前。如果以我們日常走路的形式運用彈簧高蹺，是走不出兩步以上的。

跑姿也是同樣的道理，對於那些習慣後腳跟先落地的跑者，他們小腿大多缺乏彈性。比起積極蹬地，後腳跟著地意味著接觸地面時間更長，這是一種偷懶的跑法。想像一下，當我們累了，想偷懶的時候是不是這樣的跑姿？那其實更像是在走路。

有時候穿高科技跑鞋並沒有什麼幫助，反而會造成對腳部的過分保護，同時，鞋的品質好，也是導致腳後跟著地的原因。這類的跑鞋幫跑者避免了所有的傷害，包括腳跟接觸地面所帶來的衝擊，久而久之，我們天生的彈簧腿就會萎縮。

生活在肯亞的很多跑者，每天都要光著腳上學，往返10公里，所以他們腳步的彈性保持的非常好，而我們從小就穿著厚重跑鞋的跑者，早已失去了那種本能。

當然，這並不是鼓勵大家去光腳跑，這只是說明環境和生活環境的影響造成的不同身體素質。

不好的姿勢是一切跑步問題的根源。例如，引起重心向後移動，造成跨大步跑步和後腳跟落地方式，同時也增加受傷風險，並且，這種跑姿會消弱50%調動肌肉的能力，這些肌肉正是穩定記住和小腿的來源。

力量和協調性是良好運動表現的必要條件，如果不能保證正確的跑姿，核心力量也不能正常發揮作用。更好的姿勢就意味著更好地控制能力。

業餘選手一定要記得，跑步動作一定是自然形成極度放鬆的，一切不自然的動作都不對，千萬不要為了什麼姿勢而去刻意用力，那樣離受傷就不遠了，而且也學不到任何有用的技術。

腳部、腿部、臀部，是提高跑步靈活性關鍵的部位，為了恢復和提高靈活性，跑者需要對腳部、腓腸肌、腘繩肌、股四頭肌和臀部肌肉進行加強與按摩。

如果跑者想要追求最佳的運動表現、恢復和避免傷病，單純的拉伸不能解決根本問題。想要跑得更好必須更全面的強化整體糾正不良技術。

增加跑量還是增加速度由自己決定

近幾年，長距離比賽越來越普遍，全程馬拉松原來被人看做是一項艱難的挑戰，現在則有更多的人不再滿足於完賽，而是追求更高的成績。

很多參加全程馬拉松的大眾選手並沒有通過短程比賽來鍛煉自己的長距離比賽能力，而是通過累積跑量來慢慢達到自己的目標，但是總會在不知不覺間受傷（即使有些人不願意承認自己受過傷），並且，每天花費的時間要比成體系訓練的人多很多並且效果還不好。

全程馬拉鬆開跑時，保持稍慢的配速是永遠不會錯的，除非你有信心戰勝所有對手，那也許還值得一拼。當然，如果達到那樣的水平之後，自己心裡也應該能很準確的掌握自己的配速了。

在去年康保草原馬拉松上，小編一起跑就位列第二名，當時的我甚至不敢回頭看，因為我怕後面有人追趕我，導致我力氣不足、心氣兒不足掉速，所以我憋足了力氣拼了一把，即使在一塊很堅硬的石頭在鞋裡不停地磨左腳的情況下，我依然堅持著配速，當時的我已經不是為了成績，只是為了保持第二名的名次。事實也證明，那次拚命給我造成了右小腿受傷，之後鄂爾多斯直接因傷跑出了PW：34X。

跑完一場比賽之後，一個人很有可能出現肌肉組織崩潰的問題。有兩種方法可以避免這個問題：第一，增加跑量，但是這意味著需要更久的恢復時間；第二，短程比賽提速，並增加力量和體能訓練，幫助更快的恢復。這兩種方法我們業餘跑者根據自己的情況都有用到。

其實，不管是任何人說的任何訓練方法，如果我們沒有到達同樣的運動水平都是無法體會的，所謂訓練提高能力，能力決定計劃。只有達到那種高度才能明白那種方法是什麼樣的。

圖片來自網路

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