跑步中最易受傷的4個部位，別怕，5個方法治他！

小虹昨天發了一個關於跑步的視頻，說的就是跑步只要姿勢正確、科學訓練是不會傷膝蓋的。然而膝蓋傷痛問題卻是百分之八九十跑者都曾出現過的，難道他們都是跑姿不對，訓練不科學嗎？

當然不是！其實除了膝蓋傷痛問題，對跑者來說還有三個地方也是有較高的概率發生疼痛問題的，我們一起來了解認識下，跑步最容易受傷的四個部位以及如何避免運動傷害。

臀部、膝蓋、腳踝、雙腳四個部位由於受壓力大及活動次數多，最容易將軟骨磨損，久而久之就會造成骨關節炎。我們來一個一個的了解下四個部位都會發生怎樣的狀況。

臀 部

說到臀部那就是髖關節了，髖關節周圍的囊液用於潤滑肌肉和肌腱，一旦粘液囊出現炎症後，就是粘液囊炎。造成粘液囊炎產生的原因主要是：長期、持續、反覆、集中和力量稍大的摩擦和壓迫。

膝 蓋

膝蓋易發的病症包括髕骨疼痛綜合征、髕腱末端症和半月板撕裂等。髕骨疼痛綜合征也就是常說的「跑步膝」，是由於膝蓋骨和股骨之間的重複性摩擦導致膝蓋骨疼痛。髕腱末端症是由於從髕骨到脛骨上端之間的肌腱出現了炎症，疼痛發生在膝蓋骨的底部，特別是進行下坡跑步時。半月板隨著年齡的增長會變得更薄，更容易受傷。

腳 踝

腳踝處的傷病包括肌腱病變和腳踝扭傷。肌腱病變是由於腳踝處最大的肌腱出現了炎症，而腳踝扭傷則是由於用於穩定踝關節的韌帶受到了破壞。所以跑步要進行力量訓練提高穩定性。

腳 趾

大腳趾容易出現拇囊炎，這是由於重複性的壓力或鞋子過緊對腳趾擠壓造成的的關節錯位，會在大腳趾的起始部形成隆起，出現腫脹現象。

那麼，跑者們該如何保護好自己的關節，防止出現上述關節傷病呢？

1、縮短步幅，提高步頻。

在縮短步幅步提高步頻的情況下，會明顯的減少跑步時帶給膝蓋及腳踝的壓力，數據顯示：當步頻提高5-10%，膝蓋關節承受的壓力就能降低20%。雖然每個人的配速或步頻同，但是研究認為180步/分鐘是最為科學合理的。另外，雙腳的著地方式不要輕易發生改變。

2、跑步姿勢的糾正。

如果以上關節出現了疼痛，跑者最好對自己跑步姿勢進行確認，不正確的跑姿是導致疼痛的主要原因之一。

3、體重高要先走後跑。

很多人之所以導致膝蓋疼痛是因為體重比較高，膝蓋承受的壓力自然會增加。研究發現，跑者群體中因為體重而導致膝蓋受傷的很多。對於體重較高者應先從走路開始，待體重有所減輕了再嘗試跑步，這樣可以有效避免前期體重過高而造成的膝蓋受傷。

4、適時更換掉舊鞋。

鞋子過松或過緊都會對踝關節的保護造成一定影響，跑步穩定性更是大打折扣，更容易造成崴腳發生。而跑鞋使用一段時間後，由於磨損會造成防滑、減震性能下降，應根據磨損情況適時的更換新鞋。

5、改變跑步環境和訓練方式。

經常在同一條線路以同樣的速度進行跑步，如果突然更換跑步場地會增加受傷的風險，所以跑者應該經常在不同的線路及場地跑步，如塑膠跑道、馬路、沙灘等。除了場地要變換，跑步速度和訓練方法也要變換並進行交叉訓練。

文章均來自：http://www.hongtu321.com/news/run

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