上海中醫藥大學教授 何裕民

我們只要把生活方式改一改，我們每個人可能延壽10多年。上海中醫藥大學教授何裕民2013年在上海的一次科技講壇上，很仔細地勸告過大家！

中國的癌症也許大家有體會，以前很少見癌，現在突然一下子飆升了，變成了我們的健康大敵。

原衛生部在2006年做了個調查，和1973年做比較，2006年比1973年翻了一翻，其中肺癌上升了465%。中國人64歲以下的，死100個人里，城市是有27個是死於癌，農村是25個，什麼概念？也就是超過四分之一65歲以下非正常死亡死於癌症。

美國人在60年代後期掀起了煙草運動，70年代、80年代達到了高潮，結果80年代後期美國的煙草銷量大幅下降，開始把市場移到中國。就是因為煙草銷售大幅下降，美國90年代起肺癌發生率直線下降，十年間下降了7%，所以美國的肺癌得到了有效控制。中國的肺癌從2006年到1973年，33年間飆升了465%。其實還有很多例子，有些國家把冠心病給控制了，有些國家把糖尿病病發生率有效減少了，都是這樣，只要管好就有效果。

為什麼要抽煙？為什麼要酗酒？

生活方式有多重要，講一個真實的故事：

我有一個病人，姓布叫老布，他原來是做生意的，生意做好了以後開始做收藏賺了大錢。這位病人也是我的朋友，這個人因為生癌出名了。

他怎麼會生癌呢？他回顧了他的生活，他有錢又比較閑，會喝酒、會應酬，白天黑夜顛倒，每天睡到下午3、4點然後應酬，應酬到早晨7、8點才開始睡，追求的是：「能吃、能喝、能穿、能玩」。患癌前至少喝了4萬瓶啤酒、4萬杯咖啡、3650頓洋餐，每天日夜顛倒，最後在48歲的時候小便憋住了，一查晚期膀胱癌。

醫生給他一個明確建議必須把膀胱拿了，裝個袋接到外面來，他想了想與其變成一個「宦官」不如死了算了，所以他拒絕手術、拒絕化療，然後跑到北京近郊的一個小山村買了塊地，開始過原始生活，吃天然的蔬菜，返璞歸真。醫生說他活不過2009年春天，但幾年下來他居然活過了。

那麼導致他生癌的很明顯就是4萬杯咖啡、4萬瓶啤酒，還有天天吃洋餐。導致他康復的就是回歸一種簡單生活，當然還有吃藥。

因此千萬別小看生活方式，生活方式決定你的壽命、決定你的健康。

我們中醫學有本典籍《黃帝內經》，說了會養生的人可以度百歲，不會養生的人「今時之人不然也，以酒為漿」就是酒當茶喝，「以妄為常」生活沒有規律，「醉以入房」醉了就亂來，「以欲竭其精」性生活亂來，「以耗散其真，不知持滿，不時御神，務快其心，逆於生樂，起居無節，故半百而衰。」這樣生活，活不長，所以這種情況非常典型。

回過頭來看，今天大多數的慢性病，癌症、高血壓、冠心病，包括代謝綜合症，也包括顏容早衰，都和生活方式有關，和行為、個性、心理因素有關，這是非常明確的。因此，我們如果多注意下生活方式，70%-80%都可以防範。

國外有個研究，如果人類能夠很好地防範心腦血管疾病，那麼平均壽命可以延長10.2歲，如果延緩癌症的發生，不是40、50歲發生，而是80、90歲發生平均壽命又可以增加4.5歲。兩個加在一起就可以增加14歲多一點，如果我們再把心安頓好，那麼我想每個人平均期望壽命可以延長15歲不是夢。

如何保持健康的生活方式呢？除了戒煙、限酒，我們根據權威專家觀點和國內外研究，總結出10個健康生活方式！

生活記住10個「一」，輕輕鬆鬆活百歲

1. 每天運動一刻鐘

國際醫學雜誌《柳葉刀》刊登一項對41.6萬人，平均8年的健康數據進行追蹤和分析發現，每天運動一刻鐘，平均能多活三年。一個人如果一天連15分鐘都抽不出來的話，那是對自己的極不負責任。

上班路上騎自行車，晚飯後出去快走、慢跑……太多的運動方法了，只是在於你去不去做。

2. 每餐一份全穀物

我們吃精白米太多了，而吃全穀物太少了！據《中國成年居民粗雜糧攝入情況2016》調查報告，超過80%的成年居民全穀物攝入不足。穀類是膳食中B族維生素的重要來源，也有著豐富的膳食纖維。《中國居民膳食指南2016》提倡每天攝入谷薯類食物250-400克，其中50-150克全穀物及雜豆類，50-100克薯類，這個標準大致相當於主食的1/3到1/2。

吃全穀物其實非常簡單，比如，不再光吃白米飯，而是在蒸米飯時候加點雜豆(紅豆、綠豆、芸豆、豌豆等)、雜糧(糙米、大麥米、玉米碎、燕麥等)。

3. 晚上十一點前入睡

睡眠是消除疲勞的主要方式，如果嚴重缺少睡眠，就不單單是只會覺得疲勞的問題，更可能會帶來疾病。

中醫講，子時（23:00-01:00）是足少陽膽經「當值」，膽汁推陳出新和骨髓造血時間，這時是身體休養和修復的開始，應該睡覺。子時前入睡者，第二天腦清晰，氣色紅潤。

4. 保持一份好心情

以前我們常說要「管好嘴，邁開腿」，但今天我要告訴大家還要「安頓好心，調整好情緒」。也許對中年男性來說別亂喝，少應酬，多運動是關鍵，但是對女性來說安頓好心，情緒穩定一點，多交交友更關鍵，因為女性跟男性不一樣。

5. 久坐一小時要活動

久坐少動者，血液循環減緩，血液黏稠度也會增高，氣血循環受阻，自然各種疾病也容易出現。

每久坐1個小時就起來活動5-10分鐘，工作再忙、遊戲再有趣，連5分鐘時間都不肯給健康讓路，真的就說不過去了。

6. 每天喝夠一杯奶

牛奶被譽為「白色血液」，對人體的重要性可想而知。它的營養幾乎是全方面的，鈣、脂肪、蛋白質等均較為豐富。牛奶與我們的骨骼健康息息相關，是補鈣的優選食品。

《中國居民膳食指南(2016版)》中建議，牛奶以及奶製品每日推薦攝入量是300克。就拿普通的200毫升的袋裝奶來說，每天喝一至兩袋也就足夠了。

7. 每天一斤蔬菜半斤水果

瑞典研究人員對7萬餘名瑞典人進行了13年的跟蹤研究發現，與每天吃5份蔬菜、水果的人相比，每天都不吃蔬菜、水果的人壽命平均減少了3年。

每天一斤蔬菜、半斤水果的飲食方式已經提倡了很多年。《中國居民膳食指南2016》提倡提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入 300-500 克，深色蔬菜應占 1/2；天天吃水果，推薦每天攝入200 -350 克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

8. 每天吃一把堅果

帝國理工學院和挪威科技大學的研究人員通過進行大量的分析研究發現，每天20克(相當於一把堅果)堅果就能夠降低個體將近30%患冠心病的風險，15%的患癌風險以及22%的早死風險。

堅果里有很多的不飽和脂肪酸、優質的植物蛋白和礦物質，有益人體健康。建議每天都吃一點，但不要多吃，別超過50克（也就是一兩），吃幾顆核桃，吃幾粒花生，種類盡量多一點，把堅果當成早餐的一部分最好。

9. 每周吃一斤魚

吃肉有一種說法叫「四條腿不如兩條腿的，兩條腿不如沒有腿的」，「沒有腿」的就是魚類。動物性食物優選魚和禽類，脂肪含量相對較低，魚類含有較多的不飽和脂肪酸。推薦每周吃魚 280-525克，也就是約半斤到一斤。

10. 每天喝水不少於一升

水是生命之源，水約佔我們體重的75%。喝夠水對於大腦的高效運作、減少結石生成、保證尿路健康等都非常有益。

建議成年人每天飲水 7-8 杯（1500 -1700 毫升），提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。

我們到了這個時代，生活品質大大改善，傳染類、感染類疾病已經不是大問題了，今天真正威脅我們的是癌症、冠心病、糖尿病、心腦血管意外以及抑鬱等精神障礙，但是這些病的主動權都在自己手上，從日常做起，從細節做起，從各個環節做起，我相信我們每個人都可以享受健康。但是一定要細水長流，從平時做起，好好防範一下，活到百歲不是夢。

本文參考資料：何裕民的博客《如何多活15年》、健康時報網《每天一把堅果降低多種疾病風險》、《久坐傷身傷在哪兒》、《養成這五個習慣 可以讓我們多活三歲！》食品與生活《新版膳食指南出爐，你吃對了嗎》等

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值班主任：楊小明　　本期編輯：任璇

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