想要增肌，一天這樣吃就對了！

增肌需要一日六餐

增肌的重要前提：人體攝入的總熱量要大過於所消耗的總熱量。

熱量要充足，首先你要找出你身體每天所需的總熱量，然後再從那基礎上增加5%-20%的熱量。你可隨著你的體重循序漸進地增加熱量攝入，你會發現熱量很多，所以一天三餐是不現實的。我們建議想增肌的人把總熱量分配到六餐。那些工作繁忙的人或吃不下很多東西的人可以使用蛋白粉飲料配合水果作為加餐。這也能使身體一直處在同化狀態，也就是讓身體肌肉蛋白質中的氮呈正平衡狀態，這樣才能不斷維持同化組成狀態，否則全身肌肉就會處在分解流失中。每日六餐也就能穩定地給你的肌肉補充蛋白質，加快肌肉的修復和恢復

第一餐：早餐

由於一夜沒有食物供應，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量。複合碳水化合物「燃燒」得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。

第二餐：上午的加餐

早餐後約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩餘時間得到能量供應和保持血液中持續的氫基酸流。

氫基酸來自蛋白質，這一餐的蛋白質可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素。應注意幾點，而這通常是多數健身愛好員的飲食所缺乏的。

第三餐：午餐

午餐的重點是蛋白質，同樣包括複合碳水化合物和蔬萊。蛋白質食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因為它們除含蛋白質外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。

至於碳水化合物，你可選擇任何想吃的複合碳水化合物，如土豆、米飯和麵食。

第四餐：訓練前

同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續的氨基酸流。它應該在訓練前至少一小時前攝入。在增肌階段，你可選擇一種高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。

第五餐：訓練後及晚餐

這一餐包括兩部分，首先是訓練後30分鐘內攝入的飲料。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時都應攝入簡單碳水化合物來補充訓練中消耗的糖元儲備。理想的方式是按1：2的比例攝入蛋白質和碳水化合物，攝入25一30克蛋白質較理想。

這一餐的第二部分是在小吃後一小時左右攝入，由固體食物組成，應包括一種複合碳水化合物(如米飯、土豆)及優質蛋白質(如牛排);還要吃大量的蔬菜。

第六餐：深夜小吃

這一餐最重要的部分是蛋白質，以確保睡覺時給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當然，多數健美運動員晚上總是完全避免碳水化合物，因為在休息時它們更容易轉化成脂肪。

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