讓肌肉快速增長的6大複合動作和肌肉不增長的6大殺手

肌肉不增長的6大殺手

1、訓練過度

過多的訓練會抑制肌肉的生長，小肌群48小時恢復時間，大肌群72小時恢復時間。只有給肌肉足夠的恢復時間，才能更好的進行下一次的訓練。

2、吸煙和喝酒

吸煙能夠使你體內攝入過多的一氧化碳，這將阻止肌肉對氧氣的吸收和利用。氧氣稀少時，肌肉對氧氣的利用率減少，這將導致肌肉爆發力下降以及健身效果的減弱。

而喝酒的話，酒精過量攝入則影響荷爾蒙的分泌，荷爾蒙又是構建肌肉所不可缺少的。酒精會減少人體生長激素的分泌，減少最高達到70%。，從而影響肌肉塊的大小。

3、訓練後能量補充不足

訓練完成之後，攝入適當的碳水化合物可以將訓練形成的肌肉分解供能狀態，轉變為增大肌肉體積的合成狀態。機體需要將葡萄糖轉化為肝糖以便修復和構建肌肉。

如果訓練過後不攝入能量的話，肌肉將會被分解成氨，進而轉化為葡萄糖來滿足能量的需求。所以在訓練完成之後一定要攝入碳水和蛋白質。

4、缺少複合式訓練

很多健身人群都喜歡用一些孤立的練習動作，例如：杠鈴彎舉、器械舉腿等。而忽視了最基礎的複合訓練，例如：深蹲、硬拉、俯卧撐等。

這些基礎複合式訓練能夠促進多塊肌肉同時運動，將力量分散到肌肉各個部位，能夠更好的訓練整體肌群。也能更好的促進肌肉生長。

5、睡眠不足

經研究表明：如果你睡眠不足，在做練習時所能承受的最大重量將會大幅下降，這樣由於肌肉沒有得到最大強度的作用力，就有可能停止擴張和生長。

肌肉是在休息時增長，特別是在深度睡眠時，人體全身肌肉放鬆，肌肉中血流量增加。刺激肌肉生長的生長激素開始釋放，肌肉組織開始生長並完成自我修復。一般建議，每晚要睡夠7-9小時。

6、不喜歡喝水

研究表明，高蛋白質結構飲食會有輕微的利尿作用，當機體把蛋白質變成能量時，需要消耗大量的水。而增肌人群需要攝入大量蛋白質，所以每天補充足量水分能夠促進機體對於蛋白質的吸收。

因此每天應該保持8~10杯水。特別是健身的時候，飲水就等於間接提供足夠的蛋白質來給身體用。

接著再分享6大複合訓練動作，讓你的肌肉快速增長

複合訓練動作能同時刺激多個大肌群，把極大的負重加在大量不關聯的肌肉上，使得那些肌肉不得不協同工作，其肌肉增長效果是驚人的。

1、杠鈴/啞鈴卧推

仰卧在卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住動能啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。

向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。

兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重複練習。

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2、杠鈴/啞鈴划船

練習者兩腳開立膝蓋彎曲成150度左右，保持身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部，雙手握住杠鈴自然下沉於體前。

雙手夾緊身體兩側，集中背闊肌的力將杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹，稍微停頓，然後慢慢還原到起始位置。

動作要求雙手夾緊身體兩側，身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部，杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹，拉起杠鈴時吐氣，回放杠鈴吸氣。

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3、杠鈴/啞鈴深蹲

練習者兩腳開立，可以選擇與肩同寬或寬與肩的站姿，挺胸收緊腰腹部，雙手握住杠鈴放與頸後或頸前。

練習者收緊腰腹部，膝蓋慢慢彎曲，讓人體重心下降至膝蓋成90度角或者小於90度角，然後稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速還原到起始位置。

練習要求動作過程中要收緊腰腹部，膝蓋盡量不超過自己的腳尖。下蹲時吸氣，起立時呼氣。杠鈴深蹲大重量的時候，建議需要同伴在一側進行保護，因為大重量杠鈴深蹲屬於比較危險的練習動作。

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4、杠鈴/啞鈴硬拉

雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。

腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面。拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重複練習。

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5、杠鈴/啞鈴直立划船

直立，挺胸，雙肩後展，兩腿分開與臀同寬，軀幹保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸於大腿前方，掌心朝後。彎曲並向兩側上提肘關節，將啞鈴豎直提拉到肩關節高度，注意此時肘關節略高於啞鈴。在動作的頂點停留數秒鐘，再慢慢下放啞鈴返回至初始位置。

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6、杠鈴推舉

自然站立，也可以坐姿，兩手握住橫杠，握距比肩稍寬2－ 5厘米。提杠鈴至肩上，掌心向上；把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方；然後，慢慢循原路放下至肩上。

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以上即為六大複合訓練動作，建議增肌增重的朋友在訓練時多用這幾個動作，讓你的肌肉飛速增長。

- END 好就點-

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