減肚子贅肉簡單方法6個瑜伽動作

想要瘦身又懶得做劇烈運動的MM們，想要美麗卻又不想費力的MM們，你們的福利來了。接下來小編將為大家介紹幾組簡單的瑜伽瘦身動作，讓大家在慵懶中也可以擁有好身材和美麗。懶蟲MM快學起來吧！

一、直立深屈體姿勢

1.直立，雙腿併攏，雙手自然置於體側。

2.吸氣。呼氣，與此同時身體深深地向前屈曲，雙手順著大腿往下滑，直至抓住腳踝部為止。頭部下垂直至額部及膝蓋。保持這一姿勢數秒鐘。

3.吸氣，慢慢直起身，回復到動作（1）的姿勢。做一次瑜伽深呼吸，然後重複上述的屈體動作。初學時，屈體姿勢可重複做三次，待熟練後，便可適當增加重複次數。

特別提示：在練習時，注意不要以腰部為支點前屈，而要以髖部為支點前屈。同時，動作不要太猛烈，如果無法使額頭觸及膝蓋，也不要勉強形事，但頭部要下垂，不得抬起，也不得彎曲膝部。屈體時要把注意力集中在尾骨。

二、背部伸展姿勢

仰卧於練操席上，雙臂至於身體兩側，邊吸氣邊坐起來。然後呼氣，身體軀幹前屈，雙臂慢慢向前伸展，雙手扳住腳底，肘部下垂到膝蓋旁，雙腿併攏伸直（如圖2）。保持該姿勢幾秒鐘，然後邊吸氣邊坐直。呼氣，慢慢滾回到仰卧姿勢。這時做一次瑜伽深呼吸，接著重複做上述動作，反覆六次。

特別提示：練習時動作不要太猛，緩慢進行。如果頭部不能俯於膝蓋上，手無法扳到腳底，則以感覺舒適度向前屈體即可，待隨著鍛煉進展慢慢改進。在滾回到仰卧姿勢時，要注意控制動作，盡量讓每一椎骨都滾到，讓背部慢慢著地。、

三、貓弓背姿勢

雙膝跪在練操席上，雙手撐地，胳膊伸直，頭部低屈。先吸氣，讓腹部下垂，成「鞍形背」姿勢接著抬起頭部，使骶部向上翹起：然後呼氣，弓起背部，收縮腹部，使骶部向下彎（如圖3）。做完後再度吸氣，重複做上述動作，重複次數以舒適為度。

特別提示：收縮腹部和骶部向下彎的同時，也要繃緊肝門和陰道肌肉。如果醫生稀客，孕期也可做此姿勢。

四、龜姿勢

1.雙膝跪在練操席上，臀部坐在腳後跟上，腳趾背屈，雙手分別抓住腳後跟（如圖4）。

2.先吸氣，後呼氣，雙手分抓住腳後跟不放，軀幹前屈，臀部抬高，頭頂著地做前滾翻動作，腳仍然保持放在地上（如圖5），保持這一姿勢幾秒鐘，然後再次吸氣，直起身，依然坐回到腳後跟上（如圖4）此姿勢可在舒適狀態下重複多次。

特別提示：在做前翻滾動作時，腳不能離地，只是象徵性做前滾翻。

五、蝙蝠姿勢

1.坐在練操席上，盡量把雙腿叉開，雙手交叉握緊，放在左膝上。吸氣，然後呼氣。同時收緊腹肌。接著抬起軀幹，向左腳俯下，用力抓緊腳板，雙手的肘部放在左膝的兩側，保持這一姿勢幾秒鐘。（圖6）爾後雙手鬆開，吸氣，回復到開始的姿勢。

2.換右腿重複上述動作。昨晚上述姿勢後做一次瑜伽深呼吸。如此重複做，重複次數以感覺舒適為度。

3.當能輕鬆地向前兩側伸展的姿勢後，就做（圖7）：把雙腳盡量張開，膝關節保持伸展雙手扳住腳板，頭部朝席子俯下，前額盡量觸及席子。

特別提示：做操時雙腿要保持伸展位。如果無法抓住腳板就要儘可能地使身體前屈，但不要緊張，手也可以放在小腿上。此外動作不要太猛，要慢慢地，有目的地做操。臀部要平坐在席子。

六、強化腹肌知識

仰卧在練席上，雙手交叉疊合於腦後，雙腿併攏伸直。吸氣，慢慢地把頭、手臂和肩部從地面上抬起來；同時抬高雙腿，使之與地面成45度，腰背部要平卧在地上；抑制呼吸並盡量長時間地保持這個姿勢（如圖8）。然後呼氣，慢慢地降下頭、手臂和雙腿，回復到開始的姿勢。

特別提示：做完一次要做一次瑜伽深呼吸，接著再開始做第二次，此操可重複五次。

上面所提到的瑜伽深呼吸做法：膨脹腹部，然後是胸部。緩緩呼出時順序相反。吸氣與呼氣時間的比例2:3.

「葯補不如食補」

這話幾乎是所有專業醫生都認同的觀點，結合自己身體情況，通過進補膳食來增強抵抗力，免疫力，才是最安全有效的保健方法！

但是吃什麼？怎麼補呢？

送給您一張食物營養表，缺什麼就吃什麼，照著吃就對了！

實用！

自己來對照，缺啥就補啥

美國《預防》雜誌曾報道，一旦出現疲勞、乏力、健忘、血壓高等衰老癥狀，第一要休息，第二就是及時補充營養。

出現這些癥狀，說明你缺營養了！

 01 

渾身沒勁

需補維生素B12

▽

美國邁阿密普里蒂金長壽中心醫學指導丹尼恩·弗羅格博士表示，疲勞是缺乏維生素 B12 的典型癥狀，常見於動物蛋白攝入過少人群。

【補充方法】

• 
  

  每天吃兩次脫脂奶製品，每天攝入 85~110 克瘦肉。

【富含維生素 B12 的食物包括】

• 
  

  魚、蛤、牡蠣、貽貝等海鮮，瘦牛肉、瘦豬肉、雞肉及強化穀物等。

 02 

關節疼痛，

需補錳和銅

▽

俄克拉荷馬州薩帕爾帕健康研究中心主任戴爾·彼得森博士表示，錳銅有助於保持骨骼靈活性。

【補充方法】

• 
  

  光靠飲食補充錳、銅是不夠的，還應該配合葯補。建議每天補充 2 毫克銅和 5 毫克錳。2~3 個月後關節疼痛會好轉。

【富含大量錳和銅的食物包括】

• 
  

  堅果、牛肉和菠菜。

 03 

健忘，

要補歐米伽-3脂肪酸

▽

亞利桑那大學綜合醫學中心主任安德魯·威爾博士表示，歐米伽-3 脂肪酸對大腦極為重要，攝入量不足會導致腦力下降，記憶力減退。

【補充方法】

日常飲食(尤其是加工食品)中只含有大量的歐米伽-6 脂肪酸，因此必須攝入一定的歐米伽-3 脂肪酸以保持平衡：

• 
  

  盡量減少精加工和加工食物的攝入量，烹飪使用橄欖油或菜籽油。



• 
  

  每周保證吃 100 克以上三文魚、青魚、沙丁魚等深海魚類。



• 
  

  每天吃 1 勺核桃仁，每周吃 5 天。每周 4 次，每次吃 9~12 粒杏仁。

【富含歐米伽-3 脂肪酸的食物包括】

• 
  

  沙丁魚、三文魚、金槍魚等深海冷水魚類。

 04 

血壓升高

要補鉀

▽

美國邁阿密普里蒂金長壽中心醫學指導丹尼恩·弗羅格博士表示，飲食鉀攝入過少會加重食鹽對身體造成的毒副作用。大多數加工食品鈉多而鉀少（如鹽含鈉多含鉀少），缺鉀會導致血壓上升。

【補充方法】

• 
  

  每天食鹽攝入量控制在 5 克以下，每天要多吃水果和蔬菜。

【富含鉀的食物包括】

• 
  

  土豆、番茄醬、香蕉、魚類、家禽和奶製品等。

不同人群補什麼？

白領、老人、兒童、女性…

長時間盯著電腦屏幕、精神壓力過大

維生素A

適合：工作量大的白領及運動較多的人

維生素B

適合經常熬夜者、煙民

維生素C

適合：所有人

鈣

適合：精神壓力大的白領人群、中老年人

鎂

適合：兒童和老年人

維生素D

適合：心腦血管患者、女性

維生素E

適合：兒童健腦，

需要補充Ω-3系列不飽和脂肪酸DHA

食物纖維

適合：准爸爸、准媽媽

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