這個動作 " 頭能碰到膝蓋 " ，你離90斤不遠了

聖者瑪里琪第一式，梵文名稱：

，這個體式是獻給瑪里琪（

Marichi

）的，他是創造之神梵天的兒子，瑪里琪是太陽神蘇亞的祖父。

1.

手杖式坐立在墊子上，雙腿併攏向前伸直；彎曲左膝，收左腳後跟靠近會陰部，左腳掌貼實墊面，大小腿相觸，左腳內側靠近伸展的右大腿內側；左臂向前伸展，左手掌貼於右腳跟內側的地面上，右臂放於身體右側。

2.

左腋窩抵住垂直於地面的左腿脛骨，左臂環繞著左腿脛骨和左大腿向後伸展，彎曲左肘，左前臂擺到背後接近腰部的高度；右手擺到背後，左手握住右手手腕；蹬直右腿，端正頭部，眼視前方。

3.

吸氣時，延展脊柱；呼氣時，身體前傾，頭部下壓，將前額、鼻子、嘴唇、下巴放於右膝上，雙肩與地面平行。停留

5

次呼吸。

4.

吸氣，抬起頭部，解開雙手，伸直左腿。調整放鬆後進行反側練習。

為加深前屈，初學者可以坐在瑜伽磚或摺疊的毛毯上加高坐著時的高度。如果體後雙手抓握比較困難的話，初學者也可以使用瑜伽伸展帶。

椅子的運用

聖哲瑪里琪一是一個前屈體式，但它的第一階段卻是一個扭轉動作。可以像聖哲瑪里琪三那樣坐在椅子上練習這個階段。但是這裡我們只演示坐在地面上，靠近椅子的版本。

轉向左側：

→ 以手杖式坐在一張摺疊的毛毯上，將椅子放在你的左邊。

→ 彎曲右腿，腳跟靠近臀骨。

→ 轉向左側，用右手抓住座位。左手可以放在背後的一塊磚頭上，或推椅子。

作為聖哲瑪里琪三的代替，女性在生理期可以安全地練習這個變體。

益處

平靜大腦拉伸脊柱及肩膀刺激肝、腎等腹部器官促進消化理療腸胃脹氣、便秘及肥胖

禁忌

症哮喘、腹瀉

聖者瑪里琪第一式的輔助練習方法

（

）在練習聖者瑪里琪第一式時，由於身體的原因，很多伽人並不能完成體式，這時可以藉助瑜伽磚，做其簡化的體式

（

）為加深前屈，初學者可以坐在瑜伽磚或摺疊的毛毯上加高坐著時的高度。如果體後雙手抓握比較困難的話，初學者也可以使用瑜伽伸展帶。

推薦序列

Padangusthasana

手抓腳趾站立伸展式

a

從山式開始。

b

呼氣，身體前曲，用雙手大拇指、食指、中指夾住大腳趾。頭部上抬，背部盡量下壓，從骨盆處開始彎曲身體。腿部綳直，伸展肩胛骨，保持這個動作

2-3

個呼吸。

c

呼氣，雙膝繃緊，腳趾伸展，不離開地面，頭放在雙膝之間，保持這個體式

20-30

秒，自然呼吸。

d

然後慢慢回到山式。

janu sirsasana

頭碰膝前曲伸展坐式

a

手杖式坐姿

b

曲左膝，左大腿外側和小腿貼在瑜伽墊上，腳後跟抵住左大腿內側，把左膝盡量往後推，腿部可以從中獲得伸展。接著，雙臂伸展向前，在腳後跟處，讓一隻手去抓另外一隻手的手腕。

c

膝蓋緊縮，伸展右腿，且右膝後部始終貼於瑜伽墊上。呼氣，曲肘，推動身體向前彎曲，依次讓前額、鼻子、下巴放在右膝上，保持

30

秒，深長地呼吸。

d

然後，換另一側重複。

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