什麼是龍旗？

之所以叫龍旗，是因為這個動作由李小龍發明的一種鍛煉腹肌的方式。有人把這個動作形象的比喻成神龍擺尾，可以說龍旗是對李小龍腹肌的尊稱。

自從龍旗這個動作被李小龍先生創造並聞名世界以來，受到所有需要訓練體能的訓練者的青睞，也成為衡量一個訓練者是否足夠強壯的驗金石。

龍旗作為訓練核心力量的高級動作被眾多訓練者應用，肌肉男示範龍旗的標準做法：

雙手抓住固定物，身體綳成一條直線。雙腳向上，直至身體幾乎跟地面垂直，肩胛骨仍留在長凳上。保持身體成一直線，然後慢慢放下雙腿，直至它們僅僅剛剛離開長凳，然後再次將雙腿抬起至與地面垂直。

龍旗主要鍛煉腹肌，同時需要手臂的力量。龍旗做得越直，力矩就越大，難度也越大，對腰腹核心肌肉有很強的刺激！

當你找到了適合自己訓練龍旗的場地器材後，我們就可以學習這個動作了。初學這個動作，是從它的離心軌跡開始的，也就是從最高端降下來。那麼開始動作就是先學會「立起來」，這個動作類似肩倒立，我們可以叫它「立龍旗」。

如果你的訓練場地頭部不能懸空，那麼這個立龍旗會對脖頸有一定的壓力，建議平常練一練「犁式」，這會對這個動作有極好的輔助作用。

動作指導：

1.肩部放在地上或一個較低的箱子或平 台上。

2.?雙手向後抓住杠子或其他物體。

3.從這個姿勢開始，雙腿收起，使膝蓋 盡量靠近胸部，以肩部為支點將身體向上拉 起，直至軀幹完全豎起。現在逐漸伸直雙 腿，直至膝關節鎖定。綳直腳尖有助於身體 成一條直線，併產生所需的肌肉張力。

在這一階段，你應該花些時間調整姿勢，讓自己能夠更舒服地用肩部支撐 身體。我建議你盡量長久地保持立龍旗姿勢，然後休息1~3分鐘，之後再做3~5組。重複練習直至你能夠很自信地完成這個練習，然後進入下一階段。

當熟練輕鬆的學會立龍旗姿勢後，我們就可以試著給腹部施加壓力了！

1.肩部放在自己選擇的訓練器材上，雙臂舉過頭頂，用力抓住器材。

2.達到立龍旗姿勢，雙腳指向天空。你應依靠肩部保持身體平衡和軀幹直立，然後將雙腿收起， 使膝蓋盡量靠近胸部。

3.之後以肩部為支點，使整個身體下降，直至下背部幾乎與地面平 行，然後做反向動作，直至軀幹再次直立。 整個過程算1次練習。

組次安排：

做3~5組，每組3～8次。這是一種打造力量的練習，所以與其他的核心區練習相比，不用做很多次。

看李小龍做的龍旗，懸停在這個位置應該是最難的：

最後，龍旗離心練習！

動作詳解：

1.肩部放在一個較低的平台上，雙臂舉 過頭頂，用力抓住杠子或其他物體。

2.從這個姿勢開始，將雙腿和軀幹抬起成立龍旗姿勢。你應該依靠肩部保持身體的平衡，同時讓軀幹和雙腿保持直立。

3.以肩部為支點，整個身體盡量緩慢地下降。要始終牢牢地抓住杠子或其他物體， 腰部不能彎曲。保證所有的動作都是由上半身發起的。

4.繼續下降，直至全身與地面平行。 整個過程算1次練習。

這樣一套流程下來的訓練，只要你能夠堅持2個月，相信你會從一塊腹肌變成6塊的！成功的人不是沒有，正如下圖的小夥子！

而龍旗也有很多種變式，可以慢慢嘗試逐一擊破！

一

二

三

四

五

六

七

據說堅持練龍旗的人，最後都虐出了六塊腹肌！

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