記筆記！段濤教你產後辣媽塑形術

很多人生完寶寶，就會關心自己的體重何時能恢復到以前的水平。如果你在整個孕期體重控制得比較好，減肥起來就不會有太大的困難，通常幾個月就可以恢復孕前體重。但是如果你孕前就超重或者是孕期體重超標，可能會需要更長的時間才能達到減肥目標，例如1年或1年以上。如果孕期體重控制不好，產後體重也控制不下來，那麼你未來一直超重的概率會非常大。產後健康減肥，有以下幾個秘訣。

1

別 著 急

一般的規律是，在產後42天進行檢查時會把整個孕期增加的體重減去一半，剩下的一半會在產後6個月～12月個月減下來。減重太快並不好，因為快速減重需要嚴格的飲食控制，運動量比較大，不利於產後健康狀況的恢復。一般在寶寶滿兩個月以後再考慮減輕體重的各種措施，不要給自己太大的壓力，每周減輕體重的目標一般不要超過1斤。

2

不 要 節 食

對多數媽媽來講，正常、健康、平衡的飲食會自然讓你逐漸減掉懷孕以來增加的體重，沒有必要節食，可以盡情享用美食。產後飲食的原則是：不要節食、量要夠，但是也不要超量。也就是說不要多吃，也不要少吃，正常就可以了。正常吃一日三餐，如果中間餓了，可以加一些卡路里比較少的水果、點心等，例如蘋果、橙子、胡蘿蔔，全麥的小餅乾，酸奶等。如果正常飲食減輕體重的效果不明顯，可以控制飲食，通常要每天減少大約500卡路里的攝入，但每天的卡路里攝入總量不要低於1800卡，因為總的熱卡太少會影響母乳的分泌量。

3

均 衡 營 養

和孕期一樣，哺乳期媽媽的飲食依然要遵循適量、均衡、多樣化的原則，在選擇食物的搭配時要考慮到有足夠的營養，但是卡路里和脂肪的含量不要太高。還可以繼續服用多種維生素，因為你自己的飲食搭配很難做到各種維生素、礦物質和營養要素的平衡。各種海鮮特別是海魚是不錯的選擇，例如三文魚等。這些海魚里含有大量的DHA，對孩子的大腦神經系統發育有益。你身體的恢復和孩子的生長發育還需要蛋白質，所以食物中要包括瘦肉類、蛋禽類，以及富含植物蛋白的豆類。不要忘記多喝牛奶，因為母乳餵養時你身體的鈣質會通過乳汁傳送給寶寶，你需要及時補充鈣質。如果對牛奶不耐受，可以考慮喝酸奶。如果不喜歡喝牛奶或者酸奶，可以考慮服用鈣片。

4

多 喝 水

不要喝含糖的飲料，包括果汁。喝水量夠不夠可以用兩個方法來判斷，首先是小便的顏色，顏色深說明喝水不夠；其次是小便的次數，喝水夠的話，一般每3～4小時會小便一次。

5

適 度 運 動

運動可以幫助你消耗更多的卡路里減輕體重，還可以讓你的骨骼和肌肉更強壯，能幫助你有好的情緒來對抗抑鬱。運動以後你會有一定程度的疲勞，這可以幫助你克服睡眠障礙，睡得更香更好。對於順產的媽媽，一般建議產後兩個月開始恢復運動。一開始不用太著急，先恢復到孕前60%～70%的運動強度和運動量，然後逐漸增加運動量，一般產後3～4個月基本上可以恢復到孕前的運動強度和運動量。如果是剖宮產，術後兩個月先散步，3個月以後逐漸恢復運動。最簡單和有效的方式是快步走，逐漸過渡到慢跑和快跑，還可以配合游泳和瑜伽。

6

母 乳 喂 養

母乳餵養是否能幫助減輕體重還是有一定爭議的，但是支持的證據會更多一些。支持母乳餵養可以幫助減輕體重的理論依據主要有兩點：一是母乳中含有一定量的脂肪，堅持4～6個月的母乳餵養可以幫你帶走至少1千克的脂肪。二是母乳餵養時你每天會額外消耗大約300卡路里的熱量，當然這額外消耗的卡路里可能會在飲食中自動補充回來。母乳餵養時不建議減重太快，如果每周減重超過1斤以上的話，就有可能影響乳汁的分泌。

7

保 證 睡 眠

睡得好，減重效果才會好。睡得少、壓力大會讓你釋放更多的皮質激素和其他與壓力相關的激素，這會讓你體重增加。睡不好，心情不好，你也不大會主動去運動，這是一個惡性循環。很多人會採取「寶寶睡，我也睡」的方法，保證每天能睡7～8個小時。

8

尋 求 專 業 幫 助

如果以上的各種方法你都很認真地嘗試了，但是依然沒有效果，那你最好去尋求專業醫生的幫助，特別是營養師的指導和幫助。

文/同濟大學附屬第一婦嬰保健院

教授 段濤

鏈接 | 產後想瘦腰，先做這3項練習

很多產後媽媽想儘快苗條起來，也跟著網路潮流學練「A4腰」，其實通過各種節食減肥和過量運動方法來實現「A4腰」，不僅會對身體造成傷害，還會加深腹直肌分離程度。

要鍛煉先看腹直肌分離程度

在孕晚期，增大的子宮會將腹肌拉長，使兩條腹直肌從腹白線的位置分開，這種現象被稱為腹直肌分離。生完寶寶後，新媽媽鬆弛的腹部肌肉並不能馬上恢復到原有的形態和位置，多餘的贅肉在腹部形成突起；另外，腹直肌分離的程度越深，腹部肌肉越弱，對腰背部的承托力就會越小，很多女性產後容易出現腰背痛，甚至連起床都變得十分困難。所以，在開始訓練之前先進行腹直肌分離檢查非常重要。

那麼，如何自我檢測腹直肌分離程度呢？仰卧，兩腿彎曲，露出腹部，左手在頭後支撐，右手食指和中指，垂直探入腹部，身體放鬆。然後將上身抬起，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那麼就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉，測量兩側肌肉的距離。如果兩側肌肉的距離大於3指就屬於比較嚴重的腹直肌分離，有可能會引起疝氣，需要及時就醫；如果在2～3指之間，須注意此時不可進行軀幹彎曲和扭轉的負重練習，因為這會使分離的情況更加嚴重，須首先進行腹直肌分離改善訓練；腹直肌分離的距離恢復到2指之內後，才可以進行負重軀幹彎曲和扭轉練習。

三項訓練改善腹直肌分離訓練1

準備動作：背對牆站立，將上身靠在牆上（保持中立位，後腦勺、背部、臀部貼在牆面），雙腳距離牆面約30厘米。動作執行：吸氣準備，呼氣時腰椎去貼牆面，吸氣還原。每組10～15次，重複2～3組。注意避免手臂向後推牆，儘可能腹部向內收，主動靠近牆壁，想像用肚臍向牆壁方向靠近的感覺。

訓練2

準備動作：仰卧，下巴微收，雙手扶住右腿小腿上方，腰椎壓住墊子。動作執行：吸氣準備，呼氣時右腿向遠處蹬出，完成6～8次；換另一側腿重複，完成2～3組。注意用手扶腿的時候，盡量向胸口按壓，令腰椎壓向墊子，另一條腿盡量向遠處伸，同時保持腰椎不要抬起。

訓練3

準備動作：取跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位（胸椎自然後屈，腰椎自然前屈）。動作執行：吸氣時小腹自然放鬆，呼氣時用力將小腹向內收回。每組重複10～15次，做2～3組。注意整個過程不要改變脊椎的中立位，只有腹部在活動，想像將肚臍拉向腰椎的感覺。

練習時，既可以選取單一動作練習，也可以變換動作串聯起來。可根據每組的重複次數和動作多少適當調整。若堅持每天練習，約兩周左右就可以明顯改善腹直肌分離的情況。當腹直肌分離程度降低後，可以慢慢開始幅度不是很大的軀幹彎曲練習，但直到恢復到2指內之前，避免做負重軀幹扭轉的動作。

文/武漢市硚口區婦幼保健院 徐林林

原創聲明：以上為《健康報》原創作品，如若轉載須獲得本報授權。點擊下方「閱讀原文」自助獲取轉載授權。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！