為什麼別人深蹲翹了臀，你卻粗了腿？

阿噗發現不少仙女兒們都有這麼個困擾：在健身房揮汗如雨了幾周後，本想滿懷期待地照照鏡子看看身材有啥變化，結果發現翹臀沒覺著多明顯，腿倒是粗了一小圈？

說好的翹！臀！細！腿！呢！

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理論上來，講細腿和翹臀是不可兼得的：因為一切增大臀部肌肉的動作都需要腿部參與。

然而好消息是，有一些技巧可以在充分刺激臀部的時候讓腿不跟著「瞎起鬨」，快誇阿噗小天使，就馬上圖解給你看~

要想深蹲效果好，動作細節不能少

在說深蹲動作之前，阿噗想先跟大家說說做深蹲的頻率。很多人以為深蹲做的越多越好，甚至早晚各來一次，但這是不！對！滴！

任何刺激肌肉的訓練都不需要每天做，一天兩次就更不行了。一般來說，肌肉的修復時間需要48~72小時，一周三次最佳。

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頂峰收縮

最最重要的深蹲技巧就是頂峰收縮：下蹲站起時，臀部有意識地收緊一下，這樣可以進一步刺激臀大肌。

同時另一個要點就是一定要蹲得深：蹲到大腿與地面平行，這樣才能有效刺激到臀大肌，感覺臀部有被炸開的感覺。而如果只是做半蹲，那多半只能幫你粗腿而已。

膝蓋不能超過腳尖？

理論上來說，在深蹲時膝蓋不能超過腳尖，但阿噗建議大伙兒別過於糾結這一點。

因為實際上每個人都很難在動作規範時做到不超過，所以大膽蹲下去就好。想像身後有一個小凳子，你要坐上去。

不過的確要注意的一點是，不論下蹲還是站起，膝關節運動方向要與腳尖方向保持一致。

負重 OR NOT？

有不少初學者喜歡自重深蹲。但如果目的是刺激臀部的話，自重是遠遠不夠的，就算你每次連續蹲100 下也沒用，因此負重是必須的。

那麼問題來了：用什麼負重呢？

啞鈴：適用於初學者，可以有效刺激部位是臀部和腿部，適合小負重訓練。

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杠鈴：適合進階者，需要全身協調發力，分頸前和頸後兩種，適合大重量的訓練。

壺鈴：壺鈴適合協調全身，同時還能兼顧上肢與核心力量。

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至於負重多少是個變數，會隨著你水平的提高而慢慢加碼。

當做完4組（每組12-15下）的深蹲後，如果感到力竭則表明你的重量合適；如果輕鬆則應該加重量；完成困難就該適當減重量了。

想要翹臀完美？光深蹲也不成！

深蹲主要發展的是臀大肌，而一個完美的翹臀還需要發達的臀中肌，否則臀部側面會出現一個凹陷，所以阿噗今天還得教你們倆動作，讓你臀大肌和臀中肌兩不誤~

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箭步蹲

雖然同樣是蹲的動作，深蹲有更多的核心與腿部參與，而箭步蹲更直接刺激臀大肌。

雙腳與肩同寬，一側腳向前邁出一大步，使前側腿大腿與地面平行，小腿與地面垂直，同時後側小腿與地面平行。

保持1~2秒後臀腿一起發力，回到站立位。整個過程身體保持正直，兩側各做2組，每組20次。

臀橋

臀橋是鍛煉臀大肌和臀中肌的經典動作了。仰卧，雙腳分開約與髖同寬，雙腳落地，大腿與小腿大約成直角。臀部發力，讓髖部和下背部抬離地面，上身與大腿呈一條直線，在頂點找到臀部夾緊的感覺。

一般20~30個一組，做兩至三組。

練的再好，也別忘了拉伸！

皮膚只負責翹，可不負責疼！不管做什麼運動，拉伸都必不可少，所以鍛煉完臀部先別著急，好的拉伸才能讓肌肉恢復的更快，運動效果更明顯~

用力向後下方拉伸，保持身體穩定不要晃動，左右兩邊各做20秒。

仰卧，一側腿向前蜷起，雙手抱住膝蓋下方，用力拉近身體，保持頭、肩、背、髖落在墊子上，另一側腿伸直，左右兩邊各做20秒。

仰卧後雙腿屈膝抬起，一側腳踝外側搭在另一側的股四頭肌上，雙手拉住垂直於地面的大腿，用力向胸部拉近，左右各做20秒。

文 小嘎 Jill Liu

新媒體編輯 Jill Liu

圖片來源於網路

ID: shishangjiankang22

時尚健康原創文章，未經授權許可，不得轉載。

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