徒手健身花式俯卧撐與胸肌（第二篇與飲食計劃）

健身 08-22

七、偏重俯卧撐

雙腳併攏，雙腿、髖部、上身成一條直線。雙臂伸直，雙手撐地，並處於上胸部的正下方。一隻手穩固地支撐身體，另一隻手撐在籃球上，這是該動作的起始姿勢（圖13）。找到平衡之後，儘力將身體的重量均勻地分攤在兩隻手上。這樣做雖然不容易，但一定要堅持。接下來，彎曲肘部，慢慢降低身體，直到胸部輕觸撐在籃球上的那隻手（圖14）。暫停一下，然後將自己推回到起始姿勢。

訓練目標

·初級標準：1 組，5 次（每側）

·中級標準：2 組，各10 次（每側）

·升級標準：2 組，各20 次（每側）

籃球要使勁按住，不然的話身體容易受傷

我在這邊強調一遍，動作都是雙面的，左邊做完，右邊也得做，大家應該也明白

九、槓桿俯卧撐

擺出做俯卧撐的姿勢，身體成一條直線，一隻手撐在胸部正下方的地面上，另一隻手放在身體外側的籃球上，靠雙腳和撐在地上的那隻手支撐身體。雙臂伸直，放在球上的手要盡量向遠處伸。這是該動作的起始姿勢（圖17）。要有控制地慢慢放低身體，直到胸部與地面只有一拳之隔。身體降至最低點時，暫停一下，然後將自己推回到起始姿勢。

九、單臂俯卧撐

跪地，一隻手撐在你前方的地面上。雙腿向後蹬直，用腳趾支撐身體。脊柱與髖部成一條直線，支撐身體的手臂在胸部下方伸直——不要在身體側面或是靠前的位置。穩定之後，把不起支撐作用的那隻手背在身後。這是該動作的起始姿勢（圖19）。彎曲肘部，有控制地放低身體，直到下巴與地面大約有一拳之隔（圖20）。在動作的最低點暫停一下，然後將自己推回到起始姿勢。

·中級標準：6組，各10 次（每側）

·精英標準：1 組，100 次（每側）

接下來是飲食計劃，還有後續的堅持

飲食

建議多吃粗糧比如地瓜，燕麥，糙米等。豬肉一定要戒掉，吃魚肉，雞胸肉，牛肉，而且要去掉肉眼可見的脂肪。不要吃油炸的，少吃炒的和煎的。煮或者蒸為好。

別人也許會建議你少食多餐，這個方法沒錯也很好，但是你有精力去弄五頓飯或六頓嗎？我建議你白天只吃非常少的東西（少量燕麥，少量蔬菜，少量水果）不讓你非常飢餓就行，晚上訓練之後你可以放開了吃，但不是讓你吃外面賣的那些垃圾食品，而是你自己準備好的粗糧，優質蛋白（魚肉，純瘦的牛肉，雞胸肉，雞蛋，蛋白粉等），蔬菜，少量水果。

理由：白天少吃是為了控制你在白天時候體內胰島素的水平，你在白天攝入的碳水化合物比較少的話胰島素水平會比較低，而胰島素有促進肌肉合成和脂肪合成的作用。你睡一覺醒來之後體內糖原（身體供能物質）水平會很低，控制碳水化合物的攝入的話會讓脂肪成為主要供能來源，當然不是讓你一點都不吃東西。而晚上訓練之後你身體需要修復在訓練中破損的肌肉纖維所以對能量十分需求，實際上訓練只是激活肌肉的合成狀態，而肌肉生長的過程是在你休息地時候，當然飲食也要跟得上。所以即便你晚上吃的多能量也不會堆積成為脂肪，而且在睡眠時是人體生長激素分泌最旺盛的時候，而且生長激素對肌肉的合成是最最最重要的晚飯攝入的能量也會在深夜被用到。但是你吃的得是粗糧，像大米飯，還有一些比較精的主食容易被消化，持續供能的能力非常不好，所以不建議你吃。而且晚上多吃的話會提高你胰島素的水平，有助於儘快進入合成代謝狀態（訓練實際上屬於分解代謝）。簡單來說就是你每天吃的總量是固定的，但是白天分配的要少，晚上也就是訓練後的正餐安排的要多一些。食物的選擇方面有很多可以查詢食物熱量的APP，你可以以那些為參考來選擇食物。

快餐，飲料，零食一定要戒掉。

大家都是普通人所以不可能一直吃這種難吃的東西，一周你可以吃兩頓好吃的，但是別暴飲暴食，麥當勞這種你要是實在想吃你就兩三個月吃一次，每次不要消費超過50元。

飲食範例：

早餐：大米粥一碗，蔬菜一小碗，一個全蛋，一個蛋清

午餐：糙米飯一碗（二兩），蔬菜一碗，半塊雞胸肉

晚餐：米飯不限量，蔬菜不限量，瘦肉類不限量

精神

1.願景（vision）

首先對於自己想幹什麼，想達成什麼目標，要有一個清晰的願景。當你的願景變得足夠強大之後，你的生活抉擇也就隨之明確了。願景創造了信念，信念又創造了意志。有了信念，就沒有了憂慮，就沒有了懷疑，有的只是絕對的信心。可能這聽起來像是在吹逼，但事實真的是這樣。你想想那些伊斯蘭教的極端分子。因為改變你的身體不是那麼簡單的，所以你真的需要我上面說的那些，往往最先放棄的是你的精神。

2.動機

動機給你對目標的渴望，從而能使你嚴於律己。你在你腦海里清晰地構想自己的目標，然後堅持不懈的刻苦訓練。

3.肌肉中的精神

力量訓練並不是簡單的舉起重量，是用你的大腦去體會肌肉收縮和拉伸時的感受，一定要控制重量，不要讓重量控制你

休息

如果鍛煉第二天渾身發酸這很正常沒有任何問題，你需要注意的是區分酸痛和疼痛，如果是酸痛你可以無視它，但如果是疼痛你應該減輕你的訓練強度甚至是停止訓練直到不再疼痛。

睡眠的話至少要八個小時，你可以晚睡晚起，但是作息時間一定要規律