建議姑娘們都練練開髖！9個經典開髖動作，開髖困難戶必看！【打卡02】

開髖體式，給你超刺激的酸爽

【打卡02】

「

 

有人說，

運動改變顏值，瑜伽改變氣質。

」

堅持瑜伽，你改變的遠不止身材，還帶給你規律的生活、樂觀的態度、堅韌的品格和優雅的氣質。

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瑜伽打卡

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是為了鼓勵更多的伽友一起堅持瑜伽。

瑜小編會不定期送出福利給堅持打卡的伽人，

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人體的髖關節所在的骨盆就像你身體里裝垃圾的抽屜，當你有壓力，或者產生一些害怕、悲傷、內疚、痛苦的情緒，而你不知道如何處理這些情緒時，這些消極的負能量都被你放在骨盆這個「抽屜」里了，久而久之就會產生盆腔疾病，對於女性來說危害更大。

所以，這時候髖關節的練習也會讓這些負面的能量釋放出去。

開髖有前後左右內外之分，主要通過拉伸髖部周圍的肌肉群。今天我們介紹的這個體式，可以強烈拉伸腹股溝、大腿外側、臀部外側肌肉，達到開髖的效果。

01｜

低位起跑式

從下犬式開始，右腳邁到雙手中間，左膝蓋放到地板上。抬起手臂伸過頭頂，使髖部平行你墊子的前側邊緣。同樣的，左大腿向前，兩大腿向中間夾朝向你的骨盆。向心的方向提升肚臍，把心向天空打開。讓肩膀向下沉向後背，當你延展脊柱時，保持喉部前側放鬆。保持5個呼吸，回到下犬式，然後左腳向前到低位起跑式。

02｜

高位起跑式

從下犬式開始，右腳向前邁到雙手中間，伸展手臂過頭頂進入高位起跑式。保持你的髖部垂直，把你外側右腿股骨向內朝向骨盆。旋轉你的內側左腿股骨向上，輕柔的捲起你的尾骨。讓你的重量均勻的分布在雙腿上，把雙腳紮根在大地，通過指尖感受這種能量的向上提升。停留5個呼吸，回到下犬式，換邊。

03｜

戰士二式

雙腳寬闊打開，平行站立。轉你的右腳向外，左腳向內，彎曲右膝成90度以便集中在右腳跟上。右腳跟對齊在左腳的腳弓處。雙腿有力，把下腹部內收，注視右手。同時旋轉兩腿股骨朝向身後，你的坐骨朝向身體前側。隨著脊柱的提升和延展，去感受你的骨盆下沉。停留2到5個呼吸，換邊。

04｜

蜥蜴式

從下犬式開始，邁右腳到雙手中間進入起跑式。把兩個前臂放在右腿內側的地板上。保持你左大腿內側的提升和穩定。當你的左腳跟向後，你的心打開來創造上背部的長度。你可以通過後膝蓋跪地或前臂下墊磚來降低體式難度。保持8個呼吸。換邊。

05｜

半魚王式

手杖式坐姿，吸氣，把右腳放在左膝外側的地板上。呼氣，左腳拉進來朝向右側坐骨。右手放在身後保持和骶骨在一條中線上，左手臂包裹你的右腿。吸氣，延展脊柱時，下壓你的右腳和手，從腹部開始移動扭轉向右側。把右膝擁入左肩。感受右臀部外側的伸展。保持5個呼吸。重複另一邊。

06｜

牛面變化式

從坐姿開始，彎曲右膝疊在左膝上。每一邊，你的雙腳的位置應該一致。保持兩腳積極。吸氣，提升和延展脊柱。你可以停留在此或前彎，手臂向前伸直，把頭靠近膝蓋來休息。當你髖部的前側和身體柔軟，保持你的坐骨紮根在大地。停留5到8個呼吸。換邊。

07｜

鴿子式

從下犬式開始，將右小腿向前向下，這樣你的右腳就會在你左髖部的前側，右小腿幾乎平行墊子的前側。勾起右腳。當你左髖部向前時，伸展左大腿後側。隨著右腿的摺疊，延展你的腹部。如果你的右臀部不容易接近地板，在右側坐骨下墊一個折好的毯子或磚。停留10個呼吸，重複另一側。

08｜

束角式

從柱式開始，拉起右膝蓋到胸部，然後放在右側靠外。拉起左膝蓋到胸部，然後放在左側靠外。把腳底合在一起，保持腳底外側觸地。停留在此或前彎。調整，在你的大腿外側墊磚。停留5個呼吸。

09｜

青蛙式

從跪姿開始，前臂放在地板上。你可以在每個膝蓋下墊毯子。膝蓋放寬，每次一個，儘可能遠的分開，彎曲它們，這樣你的大小腿成90度角。勾起雙腳。保持前側肋骨內收，腰部拉長，尾骨向下。通過這個有挑戰性的，有效的姿勢來打開髖部，保持5到10個深長的呼吸。

放鬆膝蓋跪地，坐在腳跟上，把前額放在地板上進入嬰兒式。你的手臂可以放在身體兩側或伸展的。放鬆你的腹部和下頜。休息5到10個呼吸，然後進入大休息術，保持至少5分鐘以上。

『陰瑜伽開髖串聯』

緩解壓力，放鬆身心

出鏡：瑜伽網陳川老師

時長：30′56″

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