每天花費5個小時在健身房內擼鐵揮汗如雨，依舊不見肌肉野蠻生長？

越來越多的人們開始加入健身的大家庭，開啟自己的擼鐵之旅，自此再也無法自拔。每天都花費很多的時間在健身房裡，多則四五個小時，少則兩三個小時。只為能夠練出一身的肌肉鎧甲。可是也有很多人在抱怨說：為什麼我每天泡在健身房裡面，我並沒有看到我自己的改變呢？我的肌肉為什麼並沒有快速的生長和變大呢？感覺自己的付出並沒有得到相應的回報，然後心情鬱悶。

你渴望得到強壯、看起來棒極了的肌肉，你也花費了時間在健身房裡，可你緊張的反應、糟糕的能量水平、不完整的訓練、長期的訓練和糟糕的結果會讓你覺得在健身房的時間都是多餘的。但是在區健身房的之前和之後，你可以做一些事情，以確保你的鍛煉效果。

1、在鍛煉前的四個小時之內避免高脂肪的食物

馬里蘭大學醫學院的一項研究報告稱，高脂肪的食物會降低一氧化氮（NO）的能力，從而使血管擴張達4小時，這就意味著減少肌肉的血液流動，減少肌肉泵的流量，因此在鍛煉親的4歌小時內，避免吃大量的高脂肪食物，比如快餐食品和包裝食品。

2、服用20克的乳清蛋白盒3-5克的肌酸補充劑

維多利亞大學的研究人員曾進行過一項研究，指出被試者在健身前、後服用蛋白質和肌酸補充劑訓練10周後，肌肉增加了87%，卧推力量增加了36%、深蹲強度增加了27%、硬舉強度增加了25%，脂肪減少了3%。超過了另一組在在早餐前和睡前服用蛋白質和肌酸補充劑的受試者。

3、把注意力集中在正在訓練的肌肉上

英國研究人員發現，在做肱二頭肌的時候，專註於二頭肌的研究對象比那些想其他事情的人肌肉活動要多得多。從長遠來看，更多的肌肉參與會導致更多的肌肉生長，在你的鍛煉過程中，每一次訓練的每一個動作，都要考慮到訓練的肌肉，而不是在想如何才能獲得剛剛過去的美女的手機號碼。

4、改變你的訓練速度

澳大利亞的一項研究表明，實驗對象快速重複比使用慢速反應的受試者獲得更多的力量，因為快速收縮的肌肉纖維有增加最大力量的潛力，但慢速的肌肉量比快速增長的受試者多，這可能是因為肌肉的緊張時間導致的，兩者的組合式最大化力量和大小的最佳方法。

5、不要訓練太長時間

的確，負重訓練能使你獲得超過4-5磅的體重，這對你的力量和整體質量都有好處，當你同時進行更低的訓練時，你可以得到8-12次的訓練，但是過多的訓練會阻礙你肌肉的生長。貝勒大學的科學家發現，當運動員使用6RMS訓練時，他們的活躍肌定子素（一種限制肌肉生長的蛋白質）的水平比使用18RMS做同樣的鍛煉要高。所以，將你的負重訓練恐在6-8次，然後切換到輕量級的、更高的次數，以檢查你的肌肉抑制素水平。

6、遠離運動球、搖擺版和其他不穩定裝置

加拿大科學報告指出：在練習球上作啞鈴胸肌練習的強度要比在長凳上做運動的強度降低了40%。還有，當運動員在不穩定的器械上坐蹲起時，與在堅實的地面上做蹲起相比，肌肉的參與與活動更少，因此任何明顯的力量或肌肉質量額增都是在穩定的裝置上逐漸增加重量的。

健身，對於很多人而言，看著就像是一個很小的事情，就是在健身房內舉舉鐵，出一身汗，然後吃點水煮的食物，補充自己的蛋白質，毫無技術含量可言。這樣的人，一看就不了解健身，健身中要涉及多方面的知識的參與，想要把自己的身體練的緊實、強壯、肌肉飽滿，並可富有美感，真的是需要花費很多的心思的，也要有很強的毅力。

PS：本文為「型男」原創文章，如有轉載，請註明出處，謝謝！

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